Du kan fokusere hovedparten af “armdagen” på dine triceps, biceps og skuldre, men det omfatter i virkeligheden kun omkring halvdelen af din arm. Hvad med dine underarme, hænder og håndled – vil du ikke også have dem til at bølge med magert muskelvæv? Hvis du arbejder på din grebsstyrke, vil det hjælpe dig betydeligt, især hvis du vil sikre dig, at du ikke mangler nogen muskelgrupper.

Hvis du hidtil har overset din hånd-, håndleds- og underarmsstyrke, er det nemt at arbejde nogle enkle løft og øvelser ind i din rutine. Mange af de følgende øvelser er lidt uortodokse, men hvis du får et par gentagelser ind, vil du helt sikkert kunne mærke dine muskler på arbejde. Det kan være svært at måle din muskelstyrke i hænder og underarme, men hvis du gerne vil have et knusende håndtryk som Superman, er dette stedet at starte.

Her er seks øvelser og løft, der vil hjælpe dig med at forbedre din grebs- og underarmsstyrke.

Pinch plate holds/dumbbell holds

Dette er så enkel en øvelse, som du kan finde, og efterhånden som du udfører den, vil du nemt kunne se, hvordan den opbygger din grebsstyrke. Som du kan se i den korte videovejledning ovenfor, tager du to plader og klemmer dem sammen. Lad tyngdekraften gøre arbejdet, og gør dit bedste for at holde sammen på klemmen. Du kan også gøre det med en sekskantet håndvægt ved at bruge dine fingre og tommelfinger til at holde håndvægten ud foran dig. Målet er det samme: Du må ikke tabe den.

Finger curl

Et af de mest populære og nemmeste løft – som bør være en fast bestanddel af din underarmstræning – er finger curl. Igen kan du se, hvordan du gør det i ovenstående video tutorial fra Buff Dudes. Lav øvelsen i siddende stilling, med en vægtstang eller to håndvægte. Det ligner på en måde en curl, bortset fra at du lader dine fingre gøre arbejdet. Du vil kunne mærke det allerede efter et par gentagelser.

Rice bucket squeeze

Ris kan bruges til en lang række ting. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Særkeligt nok er en spand ris en fantastisk måde at forbedre din grebsstyrke på og give dine underarme en træning. Det eneste, du har brug for, er en spand med ris. Grav din hånd ned i risene, og klem. Forestil dig, at du knuser riskornene i din knytnæve. Der er et par andre måder, du kan træne din hånd i risene på, så prøv det af og se, hvad det gør for dine underarme og dit greb.

Seated dumbbell wrist curl/reverse

Hvis du har prøvet fingercurl, er dette et skridt op fra det. Igen, tjek videovejledningen fra Livestrong for at få essensen af det hele. Du starter med at holde håndvægte i hver hånd, mens din arm hviler på dit ben. Derfra skal du blot løfte vægten ved hjælp af håndleddet, idet du udnytter dine underarmsmuskler. Derefter kan du vende grebet og lave dem omvendt for at få en fuld armtræning.

Towel pull-ups

Vil du virkelig sætte din grebsstyrke på prøve? Prøv at lave nogle håndklæde pull-ups. Det er ligesom en almindelig pull-up, bare du tilføjer nogle håndklæder i blandingen. Smid et par håndklæder (ikke din kones pæne håndklæder, din cro-mag) over en stang, og hold fast i dem for at hejse dig selv op. Se, hvor mange du kan lave, før du mister grebet.

Klatring

At bestige et bjerg vil helt sikkert teste din grebsstyrke. | iStock.com

Den ultimative test af underarms- og grebsstyrke er klatring. Hvis du aldrig har prøvet det, skal du forvente, at dine arme er helt skudt i stykker, når du er færdig. Klatring sætter hele din krop på prøve, men tvinger dig især til at bruge dit greb og dine arme til at finde greb og hejse dig op. Tjek et lokalt klatrecenter ud, eller prøv nogle lette vandreture i området for at komme i gang.

Følg Sam på Twitter @Sliceofginger