Hvis der er én konstant i biceps-træning, er det, at du skal lave en grundlæggende curling-bevægelse – en bevægelse, hvor din albue bøjes mod modstand – for at øge din styrke og muskelstørrelse, men det er kun begyndelsen. Hvis standard curls var alt, hvad du behøvede for at opbygge større arme, ville du sandsynligvis have enorme våben nu, og dette ville være en meget kort artikel!
Ak, som alle, der har prøvet, vil fortælle dig, kræver det desværre mere end sæt efter sæt af standard barbell curls at opbygge større biceps. Hvis du er gået i stå i din egen søgen efter ærmegribende arme, så følg de 10 love for biceps-træning for at komme tilbage på sporet!
1
Forstå din anatomi
Selvom biceps-træning kan virke ret ligetil, fordi kropsdelen kun har to hoveder, er det faktisk lidt mere komplekst, end man skulle tro. For det første ligger brachialis – en anden muskel i overarmen, der bøjer albueleddet – under biceps. Selv om brachialis er en ret lille muskel, kan en forøgelse af dens størrelse øge den samlede størrelse af din arm. Den største muskel i underarmen, brachioradialis, som sidder på toppen af underarmen nær albuen og krydser albueleddet, er også involveret i nogle albuebøjningsbevægelser.
Hvis du ved, at disse ekstra muskler findes, og tager hensyn til dem under din træning, vil du opnå de største samlede størrelses- og styrkegevinster. For at opnå den bedste samlede udvikling kan du ikke bare hamre på dine biceps og ignorere alt andet. Du er nødt til at inkludere hammer curls og underarmsøvelser, som jeg kommer ind på senere.
2
Glem ikke ryggen
Selv om det er rygmusklerne, der er de primære bevægelsesmuskler på rygdagen, er dine biceps også med til at flytte vægten. Det er derfor, at så mange løftere træner begge muskelgrupper på samme dag, hvilket nogle gange kaldes en “pull day”-træning. Du kan tilrettelægge dit split, så du træner biceps efter ryg på samme dag (aldrig før ryg – træn altid den større muskelgruppe først), men lav ikke en bicepsdag umiddelbart efter rygdagen, da dine biceps allerede ville være udmattet. Der er et utal af måder at opdele disse kropsdele mindst to dage fra hinanden på, men husk ryggen, når du udtænker din træningsopdeling.
3
Start dit træningspas med den største massebygger
Hvad er den bedste øvelse at starte din træning med? Svaret på det ændrer sig generelt ikke: Lav den bevægelse, hvor du kan flytte mest vægt. Da der stort set ikke findes nogen øvelser med flere led til biceps – chin-up er nok tættest på, som arbejder lats og biceps, men det betragtes ikke som en streng bicepsbevægelse – er dit valg blandt et bredt udvalg af øvelser med ét led.
Når du vælger øvelser, hjælper det at tænke på et spørgsmål som dette: Hvor meget vægt kan du løfte, når du laver koncentrationscurls med en arm i forhold til stående barbell curls? Højst sandsynligt kom barbell curl ud på toppen – og ja, det er den, du skal starte med. Standing barbell eller dumbbell curls bør være din go-to første bevægelse til biceps-træning.
4
Begynd med den passende vægt
Trænere har længe argumenteret for, at det at falde ind i en komfortzone er en af dine største fjender i træningscenteret. Hvis du laver barbell curls først i din rutine, er det sidste, du ønsker at gøre, at blive komfortabel og vælge den samme vægt, som du har håndteret i 10 gentagelser træning efter træning. Begyndelsen af din rutine er det bedste tidspunkt til at udfordre din styrke!
Efter opvarmningen skal du lave relativt tunge sæt helt ned til 6 reps for virkelig at stimulere dine arme. Dine biceps vokser kun større, når du stiller krav til dem ud over det, de er vant til. Så pres dig selv – især på de første sæt, før trætheden begynder at sætte ind.
5
Bevæg dine hænder
Lidt biceps-anatomi kan hjælpe dig med at fremhæve (men aldrig isolere) det ene af de to hoveder frem for det andet. Det lange hoved (som udgør det, der kaldes biceps-toppen) er placeret uden for det korte hoved, så ved at bruge et greb inden for skulderbredde på barbell curls fremhæves dets udvikling. Hvis du derimod bruger et greb, der er et godt stykke uden for skulderbredde, flyttes noget af fokus til det korte hoved.
En tilgang jeg har brugt på barbell curls er at lave 2 sæt med et lidt tættere greb og 2 mere med et lidt bredere greb, i stedet for 4 sæt med det samme greb i skulderbredde. Det giver dig mulighed for at flytte vægten lidt på dine forskellige sæt, som stadig er den første øvelse i din armtræning.
6
Fokuser på hvert hoved
Det er muligt at målrette det lange hoved eller det korte hoved ved at vælge den rette curlingbevægelse. Du skal blot huske på, at en fuldt udstrakt muskel er i stand til en stærkere sammentrækning.
- Curlingbevægelser, hvor armene er foran kroppen, som f.eks. koncentrationscurls med liggende kabel, preacher curls og high cable curls, forhindrer det lange hoved i at blive strækket fuldt ud og vil bedre målrette det korte hoved.
- Curlingbevægelser som incline dumbbell curls, concentration curls og hammer curls strækker det lange hoved fuldt ud og målretter det mere specifikt.
Ingen steder er denne skelnen tydeligere end når man sammenligner incline-bench dumbbell curls – hvor armene hænger lige ned bag kroppens plan – med preacher curls, hvor armene hænger et godt stykke foran kroppens plan. Med incline curls er det lange hoved fuldt strakt i bundpositionen; med preacher curls er det næsten ikke strakt overhovedet.
Med øvelser fra forskellige vinkler sikrer du dig, at du rammer alle områder af biceps, og ved at vælge bestemte bevægelser strategisk, kan du få en svaghed frem eller fokusere på et bestemt område i en periode.
7
Isolér musklen
Efterhånden som du kommer videre i din armtræning ved at bruge forskellige vinkler til at fokusere på det ene eller begge bicepshoveder, kan du overveje at tilføje bevægelser, der isolerer musklen bedre. Koncentrations- og preacher curls, hvor din arm er stabiliseret ved at trykke mod inderlåret eller en bænk, eliminerer næsten helt din mulighed for at bruge momentum. Som jeg nævnte tidligere, kræver disse typer bevægelser, at du reducerer den mængde vægt, du kan bruge, så de udføres bedst mod slutningen af din biceps-træning.
8
Blitz din brachialis
Som tidligere nævnt ligger brachialis-musklen under biceps brachii, men traditionelle underhåndsgrebsbevægelser gør lidt for at målrette den. Bevægelser med neutralt greb som hammer curls er imidlertid effektive til at isolere brachialis, hvilket kan maksimere tykkelsen af dine overarme.1 Når du curler med håndfladerne vendt mod hinanden, målretter du også biceps’ lange hoved og brachioradialis, hvilket gør hammer curl til en god øvelse til at overgå fra over- til underarmene.
9
Finish with Forearms
At afslutte din biceps-træning med underarmsøvelser giver mening, fordi dine mindre underarmsmuskler assisterer på mange af dine biceps curls. Da det er den mindre muskelgruppe, bør de typisk trænes til sidst. Hvis du nogensinde vender dem om og træner underarme før biceps, vil du indse begrænsningerne i bare at holde fast i en stang!
Reverse curls, hvor du bruger et overhåndsgreb, er målrettet mod brachialis og brachioradialis, og wrist curls fokuserer på underarmene. Ved at gribe fat i en stang og bøje håndleddene (wrist curls) trænes håndledsbøjerne på undersiden af underarmen, mens det at strække håndleddene tilbage (reverse wrist curls) er målrettet mod extensorerne, som er de små muskler på oversiden af underarmen.
10
Hold dine albuer låst
Bevægelser med et enkelt led udgør hovedparten af træningen af over- og underarmene, men det betyder ikke, at enkeltpersoner ikke forvandler dem til bevægelser med flere led – tilfældigt eller ej – når de bruger en for tung vægt eller ikke kender den rette form. Dette sker let, når du tillader dine albuer at afvige fra dine sider under udførelsen af øvelsen. Bemærk, at albuebøjning kun medfører bevægelse i leddet, hvilket betyder, at dine arme skal være låst ved siden af dine sider i hele sættet.
Hvad tror du, der sker, når løftere trækker albuerne fremad, mens de curler? Indtast skuldrene. At curle en vægt og trække albuerne fra siderne for at løfte en vægt højere anses for at snyde, og det reducerer muskelspændingen på biceps.
For at holde spændingen på målmusklen i hele sættene skal du holde albuerne låst fra siden hele vejen igennem. Du vil ikke være i stand til at løfte vægten så højt, men du skal ikke måle din succes på afstanden – ofte er den allerøverste position et hvilepunkt og ikke en spidskontraktion, og du behøver ikke at gå længere end til det hårdeste punkt.
