De fleste mennesker ved, hvad udstrækning er, men de gør det ikke – og det er en fejl. “Udstrækning er en vigtig del af en sund livsstil og fitnessrutine,” siger Tom Jones, der er certificeret personlig træner og ultraudholdenhedsatlet. “Det øger mobiliteten, fremmer cirkulationen og hjælper musklerne til at få deres normale længde tilbage.” Disse fordele er med til at forklare, hvorfor det er bevist, at udstrækning forbedrer sportslige præstationer – men fleksibilitet er ikke kun vigtigt for atleter.

Inaktivitet eller lange perioder i én stilling (som du gør, når du sidder ved en computer) får vævet, der forbinder dine muskler, til at stramme sig sammen. Med tiden påvirker dette, hvor meget musklerne kan bevæge sig, og dine leddets bevægelsesområde, hvilket resulterer i holdningsændringer og smerter. Men udstrækning kan modvirke dette og hjælpe med at reducere stivhed, forbedre din kropsholdning og mindske belastningen på dine led.

Og selv om der kun er få videnskabelige beviser, fremhæver mange professionelle en yderligere fordel ved fleksibilitetsøvelser: feel-good-faktoren. “Udstrækning kan hjælpe med at lindre stress, fremkalde afslapning og forbedre dit humør”, siger Brittany Bendall, en certificeret Pilates- og Barre-instruktør og ophavsmand til Bump at the Barre- og HIIT the Barre-programmerne.

Er du klar til at begynde at strække ud? Læs videre for at lære, hvordan du tilføjer fleksibilitetsøvelser til din rutine, og opdag de bedste strækøvelser til hele kroppen.

Vigtigheden af en strækningsrutine

“Ideelt set bør du strække før og efter træning, men lav forskellige typer strækøvelser på hvert af disse tidspunkter,” siger Samantha Parker, certificeret personlig træner og yogaterapeut.

“Før en aktivitet skal du lave dynamisk udstrækning, hvilket er en betegnelse for bevægelser, der varmer dine muskler op og gradvist fører dem til grænsen af deres bevægelsesområde,” anbefaler Parker. Nogle eksempler: nakkecirkler, armcirkler, spark med numsen og tåberøringer. Efter aktiviteten er det bedst at udføre den udstrækning, som de fleste mennesker normalt tænker på (og som vi vil fokusere på): statisk udstrækning. Statiske udstrækninger indebærer, at man bevæger sig til et punkt, hvor en muskel forlænges, og derefter holder stillingen i et bestemt tidsrum.

For at gøre udstrækning til en vane skal du gøre det efter en regelmæssigt planlagt aktivitet – f.eks. din daglige løbetur, din sædvanlige styrketræning eller endda din morgentur med hunden. Det tager kun et par minutter med smidighedsøvelser, før din krop høster fordelene!

10 bedste smidighedsøvelser

Her finder du 10 af de bedste strækøvelser til din over- og underkrop. Lav en håndfuld hver dag for at skabe en daglig strækningsrutine. Er du i tidsnød? “Fokuser på de kropsdele, du har arbejdet med under din træning – hvis du f.eks. har gået, skal du strække dine hofter og lår – eller kun målrette de områder, hvor du føler konstant stramhed,” siger Bendall.

1. Knælende hofte-flexorudstrækning

Når du sidder ned, arbejder de muskler, der bøjer dine hofter, på overarbejde. I sidste ende kan dette forårsage stramhed og smerte og endda påvirke din kropsholdning. Denne lungebevægelse strækker hoftebøjerne.

Sådan gør du:

• Knæl med knæene bøjet 90 grader, venstre knæ på gulvet og højre fod en skridtlængde foran det. Højre lår skal være parallelt med gulvet, og højre knæ skal være på linje over din ankel.
• Placer højre hånd på højre hofte, og løft venstre arm over hovedet.
• Roter langsomt overkroppen til venstre, indtil du mærker spænding foran på venstre hofte. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.

2. Wall chest stretch

En foroverbøjet stilling får dine brystmuskler til at spænde – og med tiden forkortes – hvilket gør det sværere at holde dine skuldre trukket tilbage. Hjælp med at vende nedtrykket ved regelmæssigt at udføre denne bevægelse.

Sådan gør du:

• Stå i en døråbning (døren skal være åben) med fødderne forskudt, højre foran venstre.

• Placer en hånd på hver side af dørkarmen med bøjede albuer, så armene er i målmandsstilling.

• Press dine skuldre ned, mens du langsomt læner din torso fremad, indtil du mærker et stræk i brystet og foran på skuldrene. Hold den i 30 sekunder.

Butterfly stretch

Opnå dine hofter og boost din fleksibilitet i inderlårene med denne siddende bevægelse. Hvis du føler ubehag i knæene, kan du prøve at placere fødderne længere væk fra kroppen.

Sådan gør du:

• Sid på gulvet med knæene bøjet ud til siderne og fødderne på gulvet kun få centimeter foran din torso, sålerne presses sammen.

• Grib fat om dine fødder med hænderne, og sæt dig oprejst, så dine skuldre flugter med dine hofter.

• Bøj dig langsomt fremad fra hoften, indtil du mærker et stræk i inderlårene og ydersiden af hoften. Hold den i 30 sekunder.

For at øge udfordringen: Før fødderne tættere på din torso, og brug albuerne til at presse knæene mod gulvet.

4. Figur 4 stræk

Walkere og løbere, bemærk: Denne beroligende bevægelse letter spændinger i dine overbelastede hofter, lår og lænderyggen.

Sådan gør du:

• Lig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ. Kryds din højre ankel over dit venstre lår, lige over knæet.
• Grib fat om bagsiden af dit venstre lår med begge hænder.
• Træk venstre ben ind mod brystet, indtil du mærker et stræk i højre lår og hofte. Hold den i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Knæ til brystet

Spænd alle musklerne i lænden med denne lette bevægelse. Nogle gange er det alt, hvad der skal til for at lindre lejlighedsvise rygsmerter!

Sådan gør du:

• Lig med ansigtet opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Hæv fødderne, og læg hænderne på skinnebenene lige under knæene.
• Træk knæene ind mod brystet, indtil du mærker et stræk i lænden. Hold den i 30 sekunder.

Tricepsstræk

Denne øvelse retter sig mod de muskler, der løber langs bagsiden af din overarm. Du kan udføre den stående, som foreslået her, eller endda siddende ved dit skrivebord.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og stræk armene over hovedet.

• Bøj venstre albue, og læg venstre håndflade (eller fingerspidserne) på den øverste del af ryggen. Placer højre hånd på venstre overarm, lige over albuen.

• Smidigt skubber du venstre arm med højre hånd, indtil du mærker et stræk langs toppen af venstre overarm. Hold den i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Stående hamstringsstræk

Hamstrings er de muskler, der løber ned langs bagsiden af dine lår. Når de er stramme, begrænser det dine benes bevægelsesområde og kan endda bidrage til lændesmerter. Denne bevægelse, der kan udføres overalt, strækker hamstringsmusklerne, og den kan nemt ændres til forskellige fleksibilitetsniveauer.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne et skridt fra hinanden, højre fod foran venstre, og læg hænderne på hofterne.
• Bøj venstre knæ, og flyt vægten tilbage på venstre fod, mens du løfter højre tå, så højre fod er bøjet, og tæerne peger mod loftet.
• Hold vægten flyttet tilbage, mens du langsomt svinger fremad fra hoften, indtil du mærker et stræk i bagsiden af højre lår. Hold den i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

For at øge udfordringen: Placer foden på dit strakte (strækkende) ben på et trin eller en robust stol.

Piriformis-stræk

Denne bevægelse retter sig mod piriformis, en lille muskel, der er placeret bag gluteus maximus, og som hjælper med at rotere hoften.

Sådan gør du:

• Lig med ansigtet opad på gulvet med benene strakt på gulvet foran dig og armene strakt ud i siden af dig.
• Bøj dit højre knæ, og placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre lår.
• Hold dine skuldre og hofter presset mod gulvet, mens du langsomt trækker dit højre lår til venstre. Hold pause, når du mærker et stræk på ydersiden af din højre hofte og glute, og hold den i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Side bend stretch

Denne bevægelse er måske det tætteste, du kan komme på et udstræk af hele kroppen. Når du strækker dig, målretter du dine skuldre, dit bryst, din ryg og dine ben.

Sådan gør du:

• Gå på knæ med dine hofter på linje over dine knæ. Stræk dit højre ben ud til siden, og stræk begge arme ud over hovedet.
• Bøj fra hoften over til højre, mens du sænker din højre hånd mod din højre fod, og ræk din venstre hånd ud til højre.
• Pause, når du mærker et stræk i siden af din torso og dit højre ben. Hold i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Scalene stretch

Denne enkle bevægelse er en af de bedste strækøvelser til at målrette siderne af din nakke. Stå op og udfør den når som helst i løbet af dagen for hurtigt at løsne spændinger over skuldrene.

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hoved og skuldre på linje over hofterne og armene strakt ud til siden.
• Hæv din højre arm ca. 45 grader fra kroppen og før den lige bag dine hofter; drej din højre håndflade, så den vender væk fra dig. Før hagen lidt ind mod brystet, og pres dit højre skulderblad nedad.
• Sænk dit højre øre ned mod din højre skulder, indtil du mærker et stræk i venstre side af din nakke. Hold den i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Råd til strækøvelser

Fleksibilitetsøvelser er ikke komplicerede, men de kan være smertefulde eller mindre effektive, hvis de udføres forkert. Her er 3 tips til vellykket udstrækning:

• Stræk ud, indtil du kan mærke det: “På en skala fra 1 til 10, hvor 1 betyder, at du er helt komfortabel, og 10 betyder, at du har ondt, bør du strække dig på omkring 7”, siger Bendall. “Alt over 7 kan betyde, at du overstrækker og muligvis skader en muskel; og hvis du arbejder under 7, gør du sandsynligvis ikke nok for at få gavn af strækket.”

• Hold strækket: Når du mærker spændingen, skal du holde den stille i 30 sekunder. Selvom du kan holde et stræk længere, vil den ekstra tid ikke give dig yderligere fleksibilitetsfordele ifølge forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Physical Therapy.

• Træk vejret dybt: “Tag dybe indåndinger, og fokuser ved hver udånding på at slappe af i de muskler, du strækker, og i de omkringliggende kropsdele,” siger Parker.

Fortællingen:

Fleksibilitet er en vigtig del af fitness, og det er en fordel for alle. “Strækøvelser øger dit bevægelsesområde og hjælper med at lindre spændinger, smerter og stress,” siger Bendall. Det betyder, at du med hvert stræk hjælper hele din krop med at bevæge sig og føle sig bedre tilpas. Så giv dig et par minutter, mindst flere gange om ugen, til at gøre smidighedsøvelser til en del af din rutine.

Jeanine Detz er forfatter og redaktør i Los Angeles. Hun har bidraget til mange publikationer, bl.a: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents og Women’s Health.