100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Vægte er normalt ikke forbundet med vægttab, undtagen for kettlebells. Kettlebells er unikt i stand til at hjælpe dig med at tabe dig, og øge den aerobe kapacitet, udover at øge styrken. For at drage fordel af dette værdifulde træningsredskab kan du prøve 100 kettlebell swings a day vægttabs programmet. Først og fremmest skal du vide, hvordan du gør det rigtigt.

Kettlebell Swing Workout: Hvordan man gør det rigtigt?

For at få gavn af 100 kettlebell swings om dagen vægttabsprogram, skal du gøre det rigtigt.

Og uden den rette form kan en kettlebell swing workout forårsage mere skade end gavn. Dette er især vigtigt, da du tilpasser en foroverbøjet stilling i specifikke faser af træningen. Hvis du ikke holder din torso lige, kan du skade din ryg.

For at udføre et tohånds kettlebell-sving skal du følge disse trin (8):

1. Hold knæene let bøjede og fødderne i skulderbredde.
2. Med strakte arme skal du holde kettlebell’en med to hænder.
3. Sørg for at bruge et overhåndsgreb.
4. Hold ryggen ret under hele træningen.
5. Bemærk, at dine arme ikke skal være udgangspunktet for svinget.
6. Oprindelsen for svinget kommer fra dine ben.
7. For at indlede svinget skal du sænke dine hofter i en vinkel på ca. 45°.
8. Forsøg at holde underbenene så stationære som muligt, mens du gør dette.
9. Lad kettlebell’en automatisk svinge tilbage mellem dine ben.
10. Hold brystet ude og hovedet fremad.
11. Hold også skuldrene tilbage under hele træningen.
12. For at indlede det fremadrettede sving skal du skubbe dine hofter op i en kraftfuld bevægelse.
13. Lad kettlebell’en automatisk svinge op til brysthøjde.
14. Gentag denne proces.

Når du starter, kan du få nogen til at overvåge din træning for at kontrollere, om du ikke har en forkert form. Hvis du ikke har nogen i nærheden, kan du optage dig selv med et kamera under træningen for at kontrollere for dårlig form.

Kettlebell Vægttab Og Styrke Fordele

For at sætte pris på den reelle værdi af 100 kettlebell-svingninger om dagen vægttabsprogram, skal du kende omfanget af vægttab og styrkefordele at forvente. På den måde kan du afgøre, om en kettlebell-vægttabstræning vil tjene dig bedre end vandreture, cykling eller enhver anden vægttabsøvelse.

Her er en analyse af de forventede fordele.

Kettlebells styrkefordele

Da kettlebells kan bruges til modstandstræning, er du sikker på at få styrkefordele.

Så, hvor effektive er kettlebells?

En undersøgelse afslørede, at kettlebells kan være lige så effektive som jump squats (3). I undersøgelsen oplevede deltagerne stigninger i både maksimal og eksplosiv styrke fra kettlebell-træning.

21 mænd i alderen 18 til 27 år gennemgik et 6-ugers træningsprogram med træningspas hver anden uge. Præstationen af en gruppe, der lavede kettlebell-træning, blev sammenlignet med en anden gruppe, der lavede jump squats.

Forsker i undersøgelsen fandt lignende præstationer mellem de to grupper, da de målte deres halv squat- og vertikale springhøjdepræstationer.

Selv om undersøgelsen ikke involverede daglig træning, er det en nyttig indikator for de potentielle fordele for din styrke i underkroppen.

Læs mere: Muskeludholdenhedsøvelser: Kom i kampform med disse muskeludvidende bevægelser

Fordele ved vægttab med kettlebell

Hvad med fordelene ved vægttab?

Et interessant aspekt ved kettlebell-svingninger er, at de fremmer positive hormonelle reaktioner, hvilket øger forbrændingen af kropsfedt.

Forskere fra University of North Texas udførte en undersøgelse for at verificere dette. Deres forskning viste signifikante stigninger i væksthormon- og testosteronniveauerne (10).

Det er særligt fascinerende, at det hormonelle boost blev opdaget efter undersøgelsen. Deltagerne lavede kun 12 sæt kettlebell-svingninger, der involverede 30 sekunders træning med 30 sekunders hvileperioder, og de brugte kun klokker på 35 pund (15,8 kg).

Men hvorfor er disse hormoner så værdifulde?

Ja, ifølge The Endocrine Society er testosteron med til at øge muskelmassen og forbedre fedttabet (9). Det er en god ting, at både mænd og kvinder har testosteron i kroppen.

Det er også vigtigt at huske, at testosteronniveauet falder, når du bliver ældre. Derfor kan kettlebell-træning hjælpe med at øge disse hormonniveauer.

Da kettlebell-svingtræning ikke er særlig kompliceret, kan folk i alle aldre udføre sådanne træninger.

Hvorvidt du er et træningsuheld eller bare en nybegynder, der gør dit første forsøg i fitness- og diætverdenen – BetterMe har meget at byde på for både nybegyndere og eksperter! Installer appen og oplev alsidigheden på egen hånd!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Udover at forstå de generelle fordele ved kettlebell-træning, skal du kende de specifikke fordele ved 100 kettlebell swings a day vægttabs-programmet.

Når du har bestemt de nøjagtige kalorier, du forventer at forbrænde, vil du vide, hvordan du bedst kan supplere 100 kettlebell swings a day fat loss programmet med en passende kostplan. Dette er vigtigt, fordi du kun kan tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

I den henseende skiller en undersøgelse offentliggjort i ACE FitnessMatters sig ud (5).

I undersøgelsen udførte 10 mænd og kvinder i alderen 29-46 år 20 minutters kettlebell-træning. Baseret på et typisk gennemsnit på 22 sving pr. minut ville det betyde i alt ca. 440 sving (6).

På 20 minutter forbrændte deltagerne i gennemsnit 400 kalorier (20 kalorier pr. minut).

Baseret på dette kalorietal kan du forvente at forbrænde ca. 100 kalorier ved 100 kettlebell-svingninger.

Læs mere: Tag en uge fri fra at løfte: Hvordan hviledage kan hjælpe dig med at maksimere dine gevinster

Faktorer, der påvirker antallet af kalorier, du kan forvente at forbrænde

Det faktiske antal kalorier, du kan forvente at forbrænde, vil dog variere dramatisk baseret på flere faktorer, herunder:

• Din kropsvægt: Tungere mennesker forbrænder typisk flere kalorier.
• Kettlebell-vægten: Denne er relativ til din fysiske formåen. For mænd er en kettlebell på 35 pund meget let, men den er måske lige tilpas for en yngre kvinde.
• Svingninger pr. minut: Du kan øge intensiteten af træningen ved at øge hastigheden.
• Korrekt form: Korrekt form sikrer, at du bruger de rigtige muskler fuldt ud for at yde en maksimal indsats.
• Din alder: Yngre mennesker har måske mere muskelmasse, hvilket giver dem kapacitet til at forbrænde flere kalorier.
• Dit køn: Mænd har tendens til at have et højere stofskifte i forhold til kvinder.
• Dit aktivitetsniveau: En person, der har en aktiv livsstil, vil sandsynligvis forbrænde flere kalorier end en stillesiddende person.
• Din magre kropsmasse: Hvis du har flere muskler, vil du sandsynligvis forbrænde flere kalorier.
• Din stofskiftehastighed: Et højere stofskifte vil føre til en højere kalorieforbrænding.

Som du kan se, kan den specifikke kalorieforbrænding variere uhyre meget på grund af variationer i alle disse faktorer. Derfor er en nyttig strategi til at finde ud af din specifikke kalorieforbrænding at måle den, når du udfører træningen.

Du kan bruge en pulsmåler til at få et mere præcist estimat af din kalorieforbrænding.

100 kettlebell swings a day Benefits beyond Fat Loss

Selv om den største fordel ved 100 kettlebell swings a day vægttabsprogrammet er at forbrænde fedt, giver træningen langt flere fordele. Dette skyldes, at kettlebell swing er en all-round fitness træning, meget gerne en krydsning mellem kredsløbsvægttræning og løb.

Så her er de 100 kettlebell swings a day fordele, som du måske ikke kender til.

• Forbedret aerob kapacitet

Det er ikke nok bare at tabe fedt.

For at være virkelig fysisk veltrænet har du også brug for en forbedret aerob kapacitet.

Formiddagligt nok forbedrer kettlebell swings også din aerobe kapacitet samt din dynamiske balance og din core-styrke. Dette blev testet og bevist i en undersøgelse foretaget af American Council on Exercise (ACE) (1).

I undersøgelsen testede og fandt forskerne et betydeligt løft i VO2max (maksimal iltforbrugshastighed) hos 18 frivillige. De frivillige havde gennemgået otte ugers kettlebell-træning hver anden uge.

• Forebygger og reducerer rygsmerter

Kettlebell-svingninger er også på en eller anden måde terapeutiske.

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark gennemførte en undersøgelse for at afdække denne fordel (4). Forskerne fandt ud af, at træningen hjælper med at reducere smerter i lænden, skuldrene og nakken.

Gennem at styrke din ryg kan du undgå skader i lænden.

Det er især nyttigt, hvis dit arbejde typisk har en høj forekomst af smerter i bevægeapparatet.

200 kettlebell swings a day weight loss

Måske er du klar til en større udfordring end 100 kettlebell swings.

Hvad med et 200 kettlebell swings a day weight loss program?

Hvor mange kalorier vil du forbrænde?

Baseret på kalorietallet i den tidligere nævnte undersøgelse, der er offentliggjort i ACE FitnessMatters, vil du forbrænde omkring 200 kalorier.

Men husk, at kalorieforbrændingen vil variere massivt baseret på flere faktorer, herunder din kropsvægt (2), hvilket betyder, at du potentielt kan forbrænde op til 400 kalorier eller mere.

Er det okay at dyrke kettlebells hver dag?

Måske er du interesseret i en mere aggressiv vægttabs-plan. Så du tænker ikke bare på at lave flere kettlebell-svingninger. I stedet vil du gerne gøre det hver dag.

Så, bør du lave kettlebells hver dag?

For at besvare det spørgsmål skal du overveje anbefalinger om fysisk aktivitet fra velrenommerede organisationer. For eksempel giver det amerikanske Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for både aerobiske aktiviteter og styrketræning (7). Dette er en nyttig vejledning, da kettlebell swings er en kombination af aerob træning og styrketræning.

Selv om retningslinjen ikke angiver et specifikt antal dage for aerob træning, anbefales det to eller flere dage med muskelopbyggende øvelser om ugen.

Den maksimale anbefalede træningsfrekvens er dog fem dage om ugen.

Det giver dig mindst én hviledag, så dine muskler kan restituere sig og undgå skader.

Tag denne 20 Min Full Body Workout at Home op.

AFVIGELSE:

Denne artikel er kun beregnet til generelle oplysningsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. Enhver handling, som du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på din egen risiko og dit eget ansvar!

KILDER:

1. ACE Sponsoreret forskningsundersøgelse: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell Workouts Burn Calories Fast (2010, webmd.com)
6. Oxygen Cost of Kettlebell Swings (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosteron and weight loss: the evidence (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. The acute hormonal response to the kettlebell swing exercise (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)