Det er altid et flot tal for mig at nå 100 pull-ups, især når jeg planlægger at gøre det så hurtigt som muligt. Det er også tidseffektivt, så det passer godt ind i en travl kalender, og helt ærligt, 100 pull-ups kan helt sikkert brænde musklerne ud, hvis pausen er så kort som muligt.
Når mit mål er at træne trækkemusklerne på den hurtigst mulige tid, men også effektivt, vælger jeg mellem kredsløbstræningsmetoden og pyramidemetoden. Pyramidetræningsmetoden opbygger intensiteten mere gradvist. Så i denne artikel vil jeg give dig en pull-up pyramide træning bestående af 100 gentagelser.
Quick Pull Up Pyramid Workout: 100 gentagelser
| Øvelse | Reps | Volume |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 4 -> 4> 2 | 50 Reps |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 8 -> 8 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 gentagelser |
Hviletiden mellem gentagelserne er kort, lige nok til at genvinde luft og styrke igen til det næste hårdere niveau. Som sagt havde jeg planlagt at lave disse 100 pull-ups på maksimalt 20 minutter, så det er klart, at pausen kun var kort.
Nu kan du dog mellem de to sæt på 50 lave en længere pausetid.
Få din træning
at den
NÆSTE NIVEAU
Træningen begynder med 2 gentagelser, så går du over til 4 reps og så videre. Du kan skifte greb og lave andre varianter også udover almindelige pullups og chinups.
Den er dog opdelt i to sæt af 50 reps. Hvis det er uopnåeligt, så tilpas det og en lavere volumen.
Jeg har også optaget denne rutine ubeskåret og offentliggjort den på YouTube-kanalen. Hvis du er nysgerrig efter at finde ud af, hvordan jeg præcist udførte og eksekverede i hele bevægelsesområdet, og hvordan jeg holdt pause, så tjek det ud herunder:
Fordele ved Bodyweight Pyramid Workouts
Jeg vil gerne fremhæve nogle af de mest fordelagtige aspekter ved at lave pyramidetræning:
- Effektivt til kondition og styrkeudholdenhed. Din udholdenhed bliver bedre, så du kan udholde højere gentagelser mere effektivt.
- Det trætter og brænder musklerne op til failure. Det har en god indvirkning på muskelhypertrofi.
- Tidseffektivt. Du vil altid spare tid med pyramidetræning, og det kræver ikke mere end 25 minutter at lave en god styrkebaseret rutine. Du skal selvfølgelig også tage højde for opvarmningen. Hvis du er på udkig efter en omfattende god opvarmning, så tjek min ud: Total Body Warm-Up.