Gode og dårlige lektioner fra 4 år med intermitterende faste

1. Intermitterende faste er ikke en “sult” diæt, det er en sund livsstil.

De fleste mennesker, som jeg har delt filosofien om intermitterende faste med, kommenterer normalt ved at sige: “Åh ja, det har jeg gjort før, du mener ligesom at sulte dig selv for at tabe dig, ikke?!”

Det kunne ikke være længere fra sandheden.

Intermitterende faste er ikke en diæt. Det er et spisemønster. Eller for at være mere specifik, det er en livsstil, der kan opretholdes i hele livet.

Og som livsstil er det meget vigtigt at spore og måle dine fremskridt.

Jeg har personligt brugt fleksible målebånd til at få præcise målinger af min krop, som vægte ofte overser. Lette digitale vægte til sporing af vægttab er også nyttige, men sørg for at måle dig selv på de samme tidspunkter af dagen for at undgå unøjagtige resultater.

2. Lyt til din krop om, hvad du skal spise.

En af de mest almindelige forespørgsler om intermitterende faste drejer sig om, hvad du skal spise under protokollen.

Fra min erfaring vil ethvert afbalanceret sundt måltid være tilstrækkeligt. En kost, der ligner “blue zones”-kosten, kan dog hjælpe med at opretholde vægttabet og forbedre den mentale ydeevne og sundhed.

Den vigtigste lektie, jeg har lært om, hvad du skal spise, er at lytte til din krop og spise efter dens behov.

For eksempel, hvis du føler dig træt og drænet efter at have spist ris eller korn, kan du prøve at spise flere grøntsager i stedet. Hvis du føler dig mere energisk efter at have gjort dette, er det din krops måde at fortælle dig, at du skal holde dig til grøntsager og undgå at spise fødevarer med højt kulhydratindhold.

Det er derfor, jeg er en stærk fortaler imod en “fast” diæt.

Vores kroppe ændrer sig konstant, når vi bliver ældre, plus at spise de samme måltider hver dag øger risikoen for at udvikle fødevareintolerance og sygdomme.

Godt nok stødte jeg på denne idé om at ‘spise ved at lytte til din krop’, da jeg læste det arbejde, som den internationalt anerkendte holistiske sundhedsekspert Paul Chek har udført, nærmere bestemt i sin bog How to Eat Move and Be Healthy.

Den vigtigste lektie her er at lytte konsekvent til din krop og eksperimentere med forskellige fødevarer for at opnå optimal sundhed.

3. Intermitterende faste forenkler dit liv.

Hvor jeg praktiserede intermitterende faste, brugte jeg timer på at tænke over, hvilke fødevarer jeg skulle købe, hvornår jeg skulle lave mad og forberede seks måltider om dagen. Denne kedelige rutine forårsagede inkonsekvens med min styrketræningsrutine, og mine resultater led under det.

I dag er mit liv meget mere simpelt.

Jeg spiser et eller to større måltider om dagen – uden at være besat af, hvad jeg skal spise – og gør stadig konsekvente fremskridt i retning af at nå mine sundhedsmål.

Den intermitterende fasteprotokol forenkler livet ved at reducere antallet af beslutninger, du skal træffe.

4. Forvent, at dine resultater bliver langsommere efter et år.

I mit første år med intermitterende faste tabte jeg en masse vægt, smed en god bid af fedt og lænede mig ind i mit livs bedste form. Men efter mit første år faldt mit vægt- og fedttab betydeligt, og resultaterne blev langsommere med årene.

Dette giver mening, da din krop kun kan tabe så meget fedt, indtil det er skadeligt for dit helbred.

Sørg for at holde styr på dine fremskridt med intermitterende faste på et regneark eller en solid notesbog, til fremtidig reference.

5. Intermitterende faste plus intervaltræning med høj intensitet er lig med hurtigt fedttab.

Hvis du ønsker at tabe fedt så hurtigt som muligt, vil jeg anbefale dig at indføre enhver form for træning med høj intensitet.

For eksempel, da jeg kom i gang med intermitterende faste, indførte jeg 10 minutters sprint 3 gange om ugen plus ugentlige fodboldkampe.

Du kan vælge en hvilken som helst træningsform, dvs. svømning, spring, jogging, og så kan du øge intensiteten, indtil du er gasset op efter hver træning.

Dertil kommer, at intervaltræning med høj intensitet på tom mave fremskynder fedttabet yderligere (efter min erfaring). Jeg er ikke helt sikker på videnskaben bag, hvorfor træning på fastende tilstand kan fremme fedttab, så jeg vil anbefale, at du også eksperimenterer med dette.

Intuitivt giver det mening, hvorfor dette kunne virke, da intermitterende faste hjælper med at begrænse kalorieindtaget, mens højintensitetsintervaltræning forbrænder kalorier. Med tiden falder dit samlede daglige kalorieindtag betydeligt, og mere fedt bliver smidt af kroppen.

6. Intermitterende faste kan forbedre din disciplin, dit fokus og din produktivitet.

I mit fastevindue, op til kl. 13.00 på de fleste dage, får jeg gjort meget mere arbejde, end hvis jeg havde spist morgenmad, da jeg vågnede. Når jeg bryder min faste med det første måltid, har mit energiniveau tendens til at falde, og så mister jeg fokus og føler mig sløv.

Af denne grund har jeg planlagt mine vigtigste opgaver, før jeg bryder min faste. Det giver mig mulighed for at matche mit højeste energiniveau med mine topprioriteter, hvilket resulterer i en højere produktivitet.

En anden observation, jeg har bemærket, er, at vanen med at faste hver dag har forbedret min disciplin betydeligt i resten af mit liv. Da jeg først havde opbygget vanen med intermitterende faste, udviklede jeg viljestyrke til at starte nye vaner – spise sundt, sove tidligt, læse mere og så videre. Dette er styrken ved en nøglevane.

7. Intermitterende faste kan reducere din disciplin, fokus og produktivitet.

Dette kan synes at være i modstrid med det foregående punkt, men hvis du tænker over det, kan sult forårsage irritabilitet. Med andre ord, når du faster, er det let at miste fokus og blive ophidset på grund af en knurrende mave.

Det er derfor, det er så vigtigt at lytte til din krop i stedet for at holde sig til et fast skema.

Jeg har bemærket, at der er et sweet spot hver dag – et tidsrum, hvor du kan stoppe dit fastevindue. Hvis du bryder din faste for tidligt, går du glip af den energi, som kunne have været brugt til at få mere arbejde udført. Hvis du bryder din faste for sent, vil du begynde at blive ophidset og miste fokus i løbet af dagen.

Hver dag er forskellig, så sørg for at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker for dig.

8. Intermitterende faste kan gøre din kost dårligere.

I forlængelse af mit forrige punkt er det let at overspise usunde eller næringsfattige fødevarer, når du er ekstremt sulten og bryder din faste.

Det har været en af mine største udfordringer med intermitterende faste. Det kræver menneskelig disciplin at faste hver dag. Men det kræver overmenneskelig disciplin at faste og opretholde en ren kost hver dag.

Grunden er, at når du faster, er din krop lav på sukker og energi. Den trænger også til kulhydratrige fødevarer med højt indhold af sukker.

Mens du stadig kan nå dine vægttabsmål uden at spise en ren kost, kan det i det lange løb være skadeligt for dit helbred.

Den bedste måde, jeg har fundet ud af at forhindre denne tendens til overspisning efter at have brudt fasten, er at indrette mine omgivelser til succes og drikke så meget vand som muligt i løbet af dagen.

9. Intermitterende faste kan bidrage til tab og gevinst af muskelmasse.

I mit andet år med intermitterende faste skadede jeg min lænd ved at lave back squats og måtte holde mig væk fra vægte på ubestemt tid.

Så jeg erstattede min vægttræning med Pilates og strækøvelser. Derudover startede jeg et kropsafvænningsprogram, som indebar, at jeg fjernede fødevarer med højt kulhydratindhold fra min kost i et par måneder.

I løbet af et par uger blev min muskelmasse reduceret betydeligt, så meget at mit tøj ikke passede så godt længere. Detox-programmet og protokollen med intermitterende faste reducerede drastisk mit daglige kalorieindtag, hvilket bidrog til muskeltab.

Når jeg kom mig over skaden og genoptog vægttræningsprogrammet – samtidig med at jeg øgede mit kulhydratindtag – fik jeg i løbet af et par måneder min fysik og genvandt muskelmassen.

Den vigtigste lektion her er, at kalorieindtaget betyder noget – meget!

10. Intermitterende faste er et værktøj til at reducere kalorieindtaget.

Som enhver nybegynder troede jeg i løbet af det første år med intermitterende faste, at jeg havde fundet den magiske formel til vægttab og til at blive slank. Jeg ville prædike for alle om, hvordan intermitterende faste var den eneste måde at nå deres sundhedsmål på, fordi det fungerede så godt for mig.

Igennem årene, hvor jeg har eksperimenteret med intermitterende faste, har jeg opdaget, at hovedårsagen til, at intermitterende faste fungerer så godt til vægttab, er, at det hjælper med at reducere mængden af tid – og dermed mængden af mad, du kan spise.

Desto mindre mad du spiser, jo færre kalorier indtager du, og jo mere vægt taber du.

Det er egentlig simpel matematik. Der er ikke noget magisk over det.

De mennesker, der prøver intermitterende faste og fejler, beklager sig over, at det ikke virker. Men i de fleste tilfælde er det, fordi de ikke har registreret kalorierne ordentligt.

Intermitterende faste er blot endnu et redskab til at hjælpe dig med at reducere kalorieindtaget, og hvis du vælger at overspise junkfood efter en lang faste, kan du stadig ende med at tage mere på i vægt end den vægt, du har tabt!

Intermitterende faste er ikke en undskyldning for at give dig hen til din yndlingsis eller chokoladekage uden at bekymre dig om det.

Så længe du sørger for, at det samlede kalorieindtag er mindre end det, du bruger til at bevæge dig og leve hver dag, vil du tabe dig og forbrænde fedt i løbet af dagen.

11. Lad ikke intermitterende faste forhindre dig i at nyde dit liv.

Den største lektion, jeg har lært i løbet af min fireårige rejse med intermitterende faste, er at holde op med at bekymre mig om at være perfekt og nyde livet, uanset fremskridt i forhold til mine vægt- og fitnessmål.

I det første år med intermitterende faste nægtede jeg at bryde min faste uden for mit spisevindue.

Jeg rejste på ferie til nye steder og gik glip af oplevelserne ved at spise ny mad fra forskellige kulturer, fordi jeg “intermittent fastede.”

Jeg så ofte ned på folk, der ikke levede en lige så sund livsstil som mig, og holdt fast til en rigid intermittent fastende protokol.

Men med tiden har jeg lært, at der er mere i livet end at tabe sig, få muskler og komme i form. Selvfølgelig arbejder jeg stadig på at nå mine sundhedsmål hver dag, men jeg slår ikke mig selv oven i hovedet, hvis jeg fejler.

Sommetider spiser jeg et måltid til morgenmad i stedet for at faste. Nogle gange bryder jeg min faste på det rigtige tidspunkt, men derefter spiser jeg uhensigtsmæssigt meget usund mad. Når dagen er omme, kan jeg kun samle mig selv op der, hvor jeg slap.

Hvor skal jeg gå hen herfra

Intermitterende faste virker måske eller måske ikke for dig. Det er en livsstilsændring, som jeg stærkt anbefaler på grund af de mange fordele, som den har givet mig – fysisk, følelsesmæssigt og mentalt.

Langt den største fejl, der forhindrer vægttab, mens man intermitterer faste, er at give op for tidligt. Efter kun få uger eller måneder bliver vi utålmodige og mister håbet, glider tilbage til gamle dårlige vaner og begynder at udskyde sunde gode vaner igen.

Men de få, der holder sig til rutinen med intermitterende faste over flere måneder og år, taber den ønskede mængde vægt, føler sig sundere, lykkeligere og har det bedre med sig selv.

I sidste ende, hvis du bliver ved med at eksperimentere gennem forsøg og fejl for at finde det, der virker for dig, og husk at nyde rejsen, vil alting passe sig selv.

Note: Hvis du gerne vil have videnskabsunderbyggede strategier, der gør det nemmere at stoppe med at udskyde, holde fast i gode vaner og få tingene gjort, så få adgang til The Procrastination Masterclass.