I takt med at kosttilskud som kollagen og glucosamin bliver mere og mere populære, er mange af os ved at lære, at vi ikke behøver at leve med smerter fra svage knogler og knirkende led. Selv om visse kosttilskud hjælper med at opretholde knogle- og ledsundhed, starter nøglen til at holde din krop stærk i køkkenet. En velafbalanceret kost med fokus på vigtige næringsstoffer er det første skridt i retning af smertefri løb og fremme af knogle- og ledsundhed.
Hvilke næringsstoffer er vigtige for knogler og led?
Du har brug for mere end et glas mælk for at beskytte dine knogler og led mod det normale slid, der kommer med alderen. Hvis du får den anbefalede mængde af følgende næringsstoffer dagligt, kan du beskytte dine led på lang sigt.
Kalcium: “Dette mineral tjener mange formål i kroppen, men det er afgørende for stærke knogler”, siger Anthony Kouri, læge, ortopædkirurg ved University of Toledo Medical Center. “Det er ikke et næringsstof, der forekommer naturligt i kroppen, og det skal indtages gennem maden”, tilføjer han. Voksne har brug for 1.000 milligram calcium dagligt.
D-vitamin: “Det er nødvendigt for absorptionen af calcium, og personer, der mangler dette vitamin, kan få meget bløde knogler og endda udvikle deformiteter i lemmerne”, siger Kouri. Anbefalingen for D-vitamin er 600 IU (internationale enheder) om dagen.
Kollagen: Kollagen findes i dyrs bindevæv og er det hyppigst forekommende protein i menneskekroppen. Det findes i hud, muskler, knogler og sener, og det er et næringsstof, der er ved at blive undersøgt for at bevare leddets sundhed og behandle gigtsmerter. Der er ingen daglig anbefaling for kollagen, men kødspisere får rigeligt på daglig basis.
Vitamin C: Dette immunforstærkende næringsstof fremmer kollagensyntesen. “Desuden stimulerer C-vitamin de celler, der opbygger knogler, og det forbedrer D-vitaminets evne til at absorbere calcium,” siger Kouri. Anbefalingerne for C-vitamin varierer fra 75 til 120 milligram, baseret på køn og graviditetsstatus.
Omega-3-vitaminer: Denne sunde fedtsyre har vist sig at sænke niveauet af inflammation i kroppen. Da løb er en almindelig årsag til akut inflammation, kan indtagelse af optimale niveauer af omega-3-fedtsyrer beskytte leddene. Der er ingen fast anbefaling for, hvor meget omega-3 du bør få om dagen, men National Institute of Health anbefaler 1,1 gram ALA (alfa-linolensyre – en essentiel fedtsyre, som din krop ikke selv kan danne) til kvinder og 1,6 gram ALA til mænd.
Magnesium: Omkring 60 procent af det samlede magnesium lagres i knoglerne, og hvis du ikke spiser nok, kan det føre til osteoporose. Det spiller også en rolle i aktiveringen af D-vitamin.
Vitamin K: Dette næringsstof fungerer som en skyttel for, at calcium kan komme til knoglerne, forklarer Kouri. Voksne mænd har brug for 120 mikrogram (mcg) K-vitamin om dagen, mens kvinder har brug for 90 mcg.
Glukkeligvis er disse næringsstoffer ikke svære at skaffe. Indarbejd disse 11 fødevarer i din ugentlige kost for at høste løbefordelene.
1. Gurkemeje
Dette livligt gule, peberede krydderi indeholder et stof kaldet curcumin, som har potente antiinflammatoriske egenskaber. Curcumin er blevet undersøgt for sit potentiale for ledsundhed, og forskning tyder på, at det kan lindre de symptomer, der er forbundet med arthritis. Du kan tilsætte gurkemeje til alt fra røræg til latte og ristede grøntsager.
2. Knoglebuljong
Da knoglebuljong fremstilles ved at koge knogler, er det rig på kollagen og protein. Mange mennesker bruger det som en base for supper eller saucer, og nogle vælger endda at drikke det som varm te.
3. Svesker
“Disse lilla perler indeholder kalium og magnesium samt K-vitamin,” siger Amy Gorin, M.S., R.D.N., New York City-baseret diætist og ernæringspartner hos Sunsweet. “Forskning i tidsskriftet Osteoporosis International viser, at hvis man spiser fem til seks svesker dagligt, kan det hjælpe med at forebygge knogletab,” tilføjer Gorin. Selv om tørrede svesker måske ikke er på dit daglige repertoire, kan du prøve at spise dem som en snack eller bruge dem til at søde bagværk.
4. Beriget mælk
Alle ved, at kalciumet i mælk gør kroppen godt, men beriget mælk er også en af de sjældne fødevarekilder til D-vitamin, ifølge Gorin. “At få nok D-vitamin kan også hjælpe med at forebygge hyperparathyroidisme – et overskud af parathyroidhormonet i blodet, som kan forårsage osteoporose, ledsmerter og andre problemer,” siger Gorin.
5. Tofu
Spiser du ikke mælkeprodukter? Det er okay, for en portion tofu på ½ kop indeholder lidt mindre end halvdelen af dit daglige kalciumbehov. Og som en bonus tyder forskning på, at det at spise soja kan reducere ledsmerter. Tofu er let at tilberede og tager smagen af enhver sauce eller marinade til sig.
6. Blåbær
Disse mørke, søde bær er fyldt med to gavnlige næringsstoffer – polyfenoler og C-vitamin. For det første tyder forskning på, at polyfenolerne i blåbær kan reducere ledsmerter fra slidgigt. Og en portion (en håndfuld eller en kop) blåbær giver 16 procent af din daglige mængde C-vitamin, som er nødvendig for kollagenproduktionen.
7. Bell Peppers
Vitamin C er normalt synonymt med citrusfrugter, men en mellemstor bell peber indeholder mere end en dags mængde af dette vitamin. Ud over at stimulere kollagen er C-vitamin også en betændelsesbekæmpende antioxidant. Disse to ting kombineret gør disse grøntsager ingredienser gode for leddene.
8. Søde kartofler
Søde kartofler er fyldt med både magnesium og kalium, to vigtige næringsstoffer for knoglesundheden. “Magnesium aktiverer D-vitamin, så lave niveauer kan påvirke knoglesundheden,” siger Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., forfatter til Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. “Plus, kalium hjælper også med at neutralisere syrer i kroppen, der får calcium til at slippe ud af knoglerne,” tilføjer Shaw.
9. Bok choy
“Bok choy (og andre mørke bladgrøntsager) er en god måde at få mere calcium i kosten på uden at skulle vælge mælkeprodukterne,” siger Shaw. Desuden er bladgrøntsager fremragende kilder til K-vitamin, som hjælper med knogledannelsen.
10. Svampe
Svampe er en af de få fødevarekilder til D-vitamin, og en undersøgelse viste, at det kan være lige så nyttigt at spise hvide champignoner som at tage et tilskud af D-vitamin. Som en ekstra bonus tyder forskning på, at det at bruge svampe som erstatning for oksekød er en god måde at reducere kalorierne i din kost på.
11. Sardiner
Som ikke altid er den mest populære mad, er sardiner fyldt med betændelsesbekæmpende omega-3-fedtsyrer, knogleopbyggende calcium og dets sidekick D-vitamin. Enten elsker du dem eller hader dem, men du kan ikke benægte, at denne lille fisk har en ernæringsmæssig slagkraft. Prøv dem på et sødt brød, som skandinaverne gør, eller tilsæt dem til en salat. Hvis du virkelig hader sardiner, er laks et godt alternativ.