Brune ris er et super fuldkorn fyldt med en høj grad af sunde komponenter. De sundhedsmæssige fordele er blevet tilskrevet det høje næringsindhold, som viser sig at være nyttigt mod flere tilstande såsom fedme, diabetes, fordøjelse og hjerteproblemer.

Hvad er brune ris?

Brune ris er et uraffineret, upoleret fuldkorn, der fremstilles ved at fjerne den omgivende skal af riskernerne. Kornet beholder sit næringsrige klid- og kimlag. Den er tykkere sammenlignet med hvide ris og har en nøddeagtig smag.

Forskning offentliggjort i American Eurasian Journal of Agronomy peger på fordelene ved at inkludere brune ris er mere robust i kosten. Den tyder også på, at den er forholdsvis sundere end hvide ris, når det gælder næringsværdi.

Germinerede brune ris

Germinerede brune ris, også kendt som “spiret brune ris”, er en sundere version, som kan tilberedes derhjemme. Den kan opbevares i tørret form for at øge dens holdbarhed uden at påvirke dens avancerede ernæringsmæssige værdi.

Det høje næringsindhold i den spirede version anses for at skyldes tilstedeværelsen af gamma-aminosmørsyre (GABA). Den spirede form kan opnås ved at lægge de brune ris i blød og spire i vand i et bestemt antal timer. Denne metode er blevet anset for at være den bedste til at opnå den maksimale mængde GABA og øge niveauet af proteiner og gavnlige enzymer i den spirede sort.

Kimningsprocessen fører også til en betydelig forøgelse af essentielle komponenter som ferulinsyre, lysin, magnesium, kalium, E-vitamin, niacin, B 6 vitamin, thiamin og kostfibre. Disse næringsstoffer menes at bidrage til en bedre absorption under fordøjelsen og forebygge tarmorritation, inflammation og allergier.

Se video: 8 Incredible Benefits Of Brown Rice

Hvorfor spise brune ris?

Ved sammenligning med hvide ris anses det for at være sundere og mere næringsrigt. Nogle af de fremtrædende egenskaber er kvaliteten og mængden af næringsstoffer, som den tilbyder. Den malingsproces, der omdanner det brune korn til hvide ris, fjerner det meste af dets næringsværdi. Den bevarer således den enorme skat af sunde bestanddele. Der findes mange forskellige sorter på markedet med deres unikke smag, aromatiske komponenter og varierende koncentration af fedtsyrer.

Brown Rice Nutrition Facts

I henhold til USDA FoodData Central er dette rismel rig på essentielle mineraler såsom mangan, jern, zink, fosfor, calcium, selen, magnesium og kalium. Dens vitaminrigdom omfatter B-vitaminer – vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6, folat – vitamin E (alfa-tocopherol) og vitamin K. Det er en kilde til protein og indeholder en god mængde fibre. Sammen med dette er det også en leverandør af fedtsyrer.

Sundhedsfordele ved brune ris

Brune ris appellerer måske ikke til dine smagsløg, især hvis du har været vant til hvide ris. Men den imponerende liste over dens sundhedsfordele kan måske overbevise dig om, at du skal foretage langsomme og stabile ændringer i din kost og styrke din beslutning om at blive sundere.

Brune ris har en nøddeagtig smag i forhold til hvide ris. Photo Credit:

Hjælper i diabeteshåndtering

Brune ris kan være gavnlige for diabetikere og hyperglykæmiske personer. Den har et lavt glykæmisk indeks, hvilket hjælper med at reducere insulinstigninger og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet i kroppen. En sammenlignende undersøgelse offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition viste, at den er rig på fytinsyre, fibre og essentielle polyfenoler. Det er et komplekst kulhydrat, der bidrager til en langsommere frigivelse af sukker sammenlignet med hvide ris.

Hjælper fordøjelsen

Brune ris er et nyttigt basisprodukt, der nemt kan tilføjes til den daglige kost for at optimere fordøjelsessystemet. De fibre, der er til stede i den, hjælper med at regulere tarmbevægelser og holder dig mæt. En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af brune og hvide ris under fordøjelsen, fandt beviser for, at klidlaget på førstnævnte bremsede tømningen og dermed gjorde afføringen mere fyldig. Fiberindholdet giver også lindring af andre lidelser som forstoppelse og colitis.

Giver antioxidanter

I henhold til en undersøgelse fra 2018 er der en tendens til, at jo mere et korn gennemgår malingsprocesser, jo mere har det en tendens til at miste gavnlige fytokomponenter. På grund af dette er risen forpligtet til at have flere fytokemikalier, der udviser antioxidantaktivitet, især sammenlignet med hvide ris eller andre stærkt forarbejdede kornsorter.

Kornet er også rigt på flavonoider som f.eks. flavoner og tricin, hvilket bidrager til dets antioxidante aktivitet. Antioxidanter reducerer stress, hjælper med at slippe af med toksiner og holder nogle helbredstilstande på afstand.

Kan hjælpe med at reducere fedme

Brune ris er en fødevare, der har vist sig at være medvirkende til vægtkontrol for mange mennesker, der bekæmper fedme. En undersøgelse udført i denne henseende afslørede, at fuldkorn som brune og sorte ris har positive virkninger på kroppen med hensyn til en reduktion af kropsmasseindekset og fedt. De øger også aktiviteten af glutathionperoxidase, et antioxidant enzym, der er forbundet med at hæve niveauet af HDL-kolesterol (det gode kolesterol) hos overvægtige personer. En anden sammenlignende dyreundersøgelse tyder også på, at den spirede variant har en fedmehæmmende virkning.

Neuroprotektive virkninger

Diæter med højt kolesterolindhold er kendt for at øge risikoen for neurodegenerative lidelser og forringe den kognitive ydeevne. Denne ris kan hjælpe med at skære ned på kolesterol ved at erstatte det med sundere næringsstoffer som f.eks. fibre. En undersøgelse fra 2016 konkluderede, at spirede brune ris kunne tilbyde neuroprotektiv virkning og dermed beskytte hjernen mod oxidativt stress. Dette gør det særligt gavnligt for en person, der er i risiko for sygdomme som Parkinsons eller Alzheimers.

Brune ris er et super fuldkorn fyldt med en høj grad af sunde komponenter.

Forbedrer mødres sundhed

Spiret brune ris kan være gavnligt for den mentale sundhed hos ammende mødre. Indtagelse af brune ris viste positive resultater hos de ammende kvinder med hensyn til en reduktion af humørforstyrrelser, depressionsstadier og træthed, ifølge en undersøgelse i European Journal of Nutrition. Det er også blevet foreslået, at forbruget af disse ris under amning øger kroppens evne til at modstå stress og forbedrer det generelle immunforsvar.

Styrker hjertesundheden

Fordelene ved fuldkorn frem for forarbejdede fødevarer for hjertesundheden er ikke ukendte for mange. Denne ris er et skridt videre med hensyn til at bevare kornets naturlige tilstand. Spirede brune ris er en kilde til magnesium og proanthocyanidin, som kan bidrage til at reducere kardiovaskulære komplikationer og også mindske risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. En Nurses’ Health Study offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition tyder også på, at et generelt øget indtag af fuldkorn kan have en beskyttende effekt mod koronar hjertesygdomme.

Kontrollerer kolesterolniveauet

Denne ris har intet indhold af kolesterol. Den fungerer godt som en erstatning for eventuelle kolesterolrige muligheder, som du ønsker at skære ned på i din kost. En undersøgelse udført på rotter afslørede, at den har hypokolesterolemiske kvaliteter og dermed regulerer kolesterolkatabolismen. Det indeholder også gavnlige næringsstoffer, der hjælper med lipid- og glukosemetabolismen. Der er behov for mere forskning, men de første resultater er lovende med hensyn til brune ris’ rolle i forhold til at sænke kolesterolet.

Antidepressive egenskaber

I henhold til en dyreundersøgelse kan spirede brune ris indeholde antidepressive egenskaber, der hjælper med at bekæmpe angstrelaterede lidelser. En undersøgelse tyder på, at den indeholder essentielle aminosyrer som glutamin, glycerin og GABA. Disse hæmmende neurotransmittere fremmer en reduktion i mængden af meddelelser, der er forbundet med angst, depression og stress i hjernen, hvilket resulterer i en afslappet tilstand af velvære. Alt i alt har en nem og sund kost tendens til at have en positiv effekt på dit mentale helbred.

Hjælper dig til at sove bedre

Selv om melatonin allerede er til stede i din krop, kan du, hvis du har problemer med at få en god nats søvn, bruge melatoninrige fødevarer som brune ris til at opfylde et eventuelt underskud. En undersøgelse bemærker, at “alle fraktioner af spiret ris er en rig kilde til melatonin, og risklidfraktionen er en god kilde til serotonin, hvilket afslører den potentielle anvendelse af hver enkelt malingsfraktion af riskorn”.

Holder knoglesundheden

Brune ris er nyttige for opretholdelsen af sunde knogler, da de er rige på magnesium, som sammen med calcium giver knoglerne deres fysiske struktur. Magnesiumrig kan den hjælpe med at afbøde knogledemineralisering og er gavnlig ved medicinske tilstande som gigt og osteoporose.

Hvordan vælger og opbevarer man brune ris?

Brune ris indeholder essentielle naturlige olier, der har potentiale til at blive muggent, hvis de opbevares for længe. Det er tilrådeligt at kontrollere udløbsdatoen eller “sidste anvendelsesdato” for at sikre friskhed. Rå korn kan opbevares i op til seks måneder i en lufttæt beholder ved stuetemperatur for at holde friskheden intakt. For at forlænge holdbarheden kan det opbevares på køl.

Kogte ris bør opbevares med forsigtighed. Ukorrekt opbevaring af kogte ris udløser vækst af bakterier kaldet Bacillus cereus, som kan forårsage madforgiftning uanset genopvarmning. Ris bør hverken opbevares ved stuetemperatur eller genopvarmes mere end én gang.

Ris er generelt allergivenlig og indeholder ikke nogen væsentlig mængde af forstyrrende elementer som puriner eller oxalater. Hvis du er på udkig efter flere oplysninger om, hvordan man spirer brune ris, så gå lige her.

Hvordan koger man brune ris?

Brune ris kræver længere tilberedningstid og mere vand på grund af den ydre fiberrige belægning. Til en kop ris kan du bruge to og en halv til tre kopper vand. Hvis de brune ris lægges i blød på forhånd, nedsætter det kogetiden. Iblødsatte brune ris tager ca. 35-40 minutter at blive tilberedt. Her er vores detaljerede opskrift på hvordan man laver brune ris?