Ingen person bør være nødt til at leve af kylling alene. Ja, din krop har brug for protein for at opbygge og vedligeholde magre muskler. Og det vigtige makronæringsstof hjælper dig med at holde dig mæt, regulerer dine hormoner og opbygger stærke knogler.
Men der er så meget mere i protein end kylling. Faktisk kan du få en rimelig mængde protein fra planter og plantebaserede fødevarer.
Selv om det at spise animalske proteinkilder som fisk, kylling, kalkun, oksekød, æg og mælk er en effektiv måde at få nok protein på, behøver du ikke at holde dig til disse fødevarer for at opbygge muskler.
Forskning tyder på, at 30 gram eller protein pr. måltid hjælper muskelvækst og fremmer mæthedsfornemmelse – men denne dosis er ikke afhængig af animalske produkter.
Ja, kød og mejeriprodukter indeholder ofte en meget højere mængde protein pr. portion sammenlignet med plantebaseret protein, forklarer Lisa Moskovitz, R.D., der er ernæringsekspert og certificeret personlig træner.
Men hvis man gør en indsats for at spise mere plantebaseret protein, giver det nogle store sundhedsmæssige fordele.
“Planteprotein er en fantastisk tilføjelse til din kost,” siger Moskovitz. Planter har et naturligt lavere kalorieindhold og ofte et højt indhold af andre vigtige vitaminer og mineraler som f.eks. fibre, kalium og magnesium, forklarer hun.
Dit hjerte kan også høste fordelene, fordi planteprotein typisk indeholder flere sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter, som “kan være med til at bekæmpe livstruende sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, Alzheimers og visse typer kræft”, siger Moskovitz.
På den anden side er “mange vegetabilske proteinkilder som bønner, korn og nødder typisk ikke komplette i sig selv – hvilket betyder, at de ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for”, siger hun. Med andre ord skal du bare spise en række forskellige planteproteiner i løbet af dagen for at sikre, at du får alle de muskelopbyggende aminosyrer, der findes i dit standardkyllingebryst eller grillmad.
Det er muligt at gøre plads til begge dele i din kost. Moskovitz anbefaler, at du forsøger at gøre ét måltid om dagen rig på et plantebaseret protein. For eksempel…
“I stedet for at spise din sædvanlige kalkunsandwich eller salat med ost og kylling til frokost kan du vælge en quinoa bowl med grøntsager og bønner eller spise en tallerken dampede ris og linser med ristede grøntsager.”
Har du brug for flere idéer? Her er de bedste vegetabilske proteinkilder.
Tofu og sojabønner
4 ounces tofu: 11 gram (g) protein
1 kop edamame: 18 g protein
Bekymr dig ikke om, at soja ikke giver dig mandebryster.
Faktisk kan din kost faktisk have gavn af at få tilsat noget uforarbejdet soja, siger Moskovitz. Tænk: edamame eller tofu. “Det er en fantastisk kilde til komplet protein, fibre og jern”, siger hun.
Quinoa
1 kop quinoa: Selv om de fleste kalorier fra quinoa kommer fra kulhydrater, er det en af de få komplette vegetabilske proteinkilder, hvilket betyder, at det indeholder alle essentielle aminosyrer,” siger Moskoviz. Det er også alsidigt. Du kan inkludere det i en morgenmadsskål i havregrynsstil, i en solid frokostsalat eller som erstatning for ris i din wokretter.
Sorte bønner
1 kop sorte bønner: 15 g protein
Sorte bønner er “ikke kun rige på protein, men også en fantastisk kilde til mavefyldte fibre og andre næringsstoffer som fibre og jern”, siger Moskovitz. De er gode i en simpel salsa til at dyppe chips i. Bare start en dåse (skyllet og drænet) med saften fra 1/2 lime, lidt hakket koriander, lidt hakket rødløg, salt, peber og malet spidskommen.
Kikærter
1 kop kikærter (kikærter) (kikærter): Kikærter er en mættende køderstatning i salater eller skåle og indeholder også masser af fibre, der holder dig mæt, hjertesundt kalium og magnesium. De er også grundlaget for hummus, som også har et højt proteinindhold. Mmmmmmm hummus.
Linser
1 kop linser: 18 g protein
Linser er ligesom bønner også en solid og alsidig kilde til protein. “De kan tilsættes til supper eller salater eller nydes alene med en lille smule krydderi,” siger Moskovitz.
Relateret: Sådan får denne veganske styrketræner 194 gram protein om dagen
Hampfrø
3 spsk. hampfrø: Disse frø er en populær basisvare på grund af deres høje proteinindhold blandt andre næringsstoffer, især magnesium,” siger Moskovitz. Den bedste del? De kræver næsten ingen indsats at tilføje i din kost. Smid dem i din almindelige smoothie, smid dem på salaten, eller bland dem med en portion proteinfyldt græsk yoghurt. De har en svagt græsagtig smag.
Chiafrø
2 spsk. chiafrø: For sådan en lille fødevare indeholder chiafrø så meget næring,” siger Moskovitz. De kan prale af fibre, jern, magnesium og calcium. “Udblød dem i mandelmælk, og nyd dem i buddingform, eller drys dem i smoothies, yoghurt eller havregryn.”
Jordnødder
1 oz jordnødder: 6 g protein
Disse bælgfrugter har et naturligt højt indhold af det muskelopbyggende næringsstof. Det betyder også, at, ja, jordnøddesmør er højt proteinindhold. Det betyder dog ikke, at du skal lave et måltid af det fra glasset.
Mandler
1 oz ristede mandler: 6 g protein
I modsætning til jordnødder er disse nødder faktisk nødder – og ikke bælgfrugter. Ligesom jordnødder indeholder disse nødder den samme mængde protein. Ligesom jordnødder er de også lækre.
Et forbehold: Mandelmælk, men sammenligning er ofte ikke højt proteinindhold. Tjek næringsindholdet, før du henter en karton.
Cashewnødder
1 oz ristede cashewnødder: 5 g protein
Mere nødder? Flere nødder! Nødder som cashewnødder giver ikke kun planteprotein, men de indeholder også hjertesunde fedtstoffer.
Cashewnødder i al deres smøragtige smag er gode som snacks, men de fungerer også godt som ingrediens i måltider. Prøv at smide et par stykker i din næste wokret eller karry.
Ærter
AnaMOMarques
1 kop: 8 g protein
De er små, men mægtige. Prøv dem sauteret i smør og afsluttet med frisk timian og flækket havsalt som et simpelt tilbehør. Bare lad være med at koge dem for meget. De skal være lysegrønne og ikke matgrønne, så de bevarer deres naturlige sødme.
Sojamælk
1 kop: 6 g protein
Hvis du drikker komælk, skal du vænne dig lidt til smagen. Du kan vælge de sødede versioner, men nogle af dem indeholder en rimelig mængde tilsat sukker. Dit bedste bud er at gå med den usødet vaniljevariant, hvilket hjælper på smagen.
Røde kidneybønner
1/2 kop: 7 g protein
Der er en fast bestanddel i vegetarisk chili med god grund. De er kraftige, men også lidt cremede, hvilket giver en dejlig konsistens. Men du skal ikke begrænse dem til kun chili. Prøv dem også rørt i salater og supper.
Amaranth
1 kop kogt: 9 g protein
Ama-hvem? Dette gamle korn er lille, ligesom quinoa, og har også et højt proteinindhold, ligesom quinoa. Men det er mere formet som en perle, hvilket betyder, at det skiller sig ud i supper og kan klare sig selv som tilbehør.