Denne plan er for dig, hvis: Du løber regelmæssigt, har gennemført halvmaratonløb før og ønsker at forbedre din tid.
Se alle træningsplaner for halvmaratonløb
Når du har et par halvmaratonløb bag dig, vil dine tanker naturligvis vende sig mod at bryde den næste store tidsbarriere, og for mange mennesker indebærer det at gå under 1 time og 45 minutter. Hvis det er dit mål, vil denne 16-ugers plan bringe dig i den bedst mulige form til at lykkes.
Det bliver dog ikke let. Planen, som er udarbejdet af løbecoach og medstifter af Advent Running James Poole, indebærer løb fem eller seks gange om ugen for at nå det samlede antal kilometer, der er nødvendigt for at gøre din krop klar til succes på løbsdagen.
“Seks løbeture om ugen gør løb til en del af din rutine,” siger Poole, “og du udvikler en solid udholdenhedsbase, hvilket er afgørende for en langdistanceløber. Der er naturligvis tidspunkter, hvor livet kommer i vejen, og det kan ikke undgås, at du går glip af en enkelt løbetur her og der, så gå ikke i panik – det vil ikke have nogen stor indvirkning på din træning. Og hvis du føler, at du har brug for en ekstra hviledag, kan du erstatte den med en af de lette løbeture i din plan.”
Det er sagt, at den bedste måde at blive bedre til at løbe på er simpelthen at løbe mere. “Folk klarer sig ofte ikke så godt, som de havde håbet på, fordi de simpelthen ikke løber nok i træningen,” siger Poole. “Hvis du ønsker at tilføje noget krydstræning, er der mulighed for at udskifte en af dine lette løbeture med en session som f.eks. svømning eller cykling. For at opnå de bedste resultater vil jeg dog råde dig til at løbe alle sessionerne.”
Planen følger fire nøglefaser. Inden for hver fase er der tre uger med progression og en lettere uge for at give din krop mulighed for at restituere. De fire faser er:
Basisfasen: Dette er den vigtigste fase af din træning, da du opbygger en aerob base og får vanen til at løbe regelmæssigt.
Opbyg fase 1: I denne fase arbejder du på udholdenhed og begynder at øge distancen på dine længere løb.
Opbyg fase 2: Nu har du fået en solid base og kan tilbagelægge længere distancer, er det tid til at øge intensiteten med hurtigere løb for at opbygge aerob udholdenhed og hastighed.
Skærp og aftrapning: Du er på målstregen, og du begynder at reducere distancen og skrue ned for intensiteten, så dine ben er friske til løbsdagen.
Der er fire forskellige typer løb – let, stabilt, tempo og langt – plus hviledage. Hver løbetur har et specifikt formål og bør gennemføres i et forskelligt tempo, som er beskrevet nedenfor. Sørg for at varme op før og varme ned efter hvert løb.
Let løb – 9 min/mile: Disse løb er designet til at give dig en god aerob motor og skal være lette og behagelige. Du bør være i stand til at føre en samtale på en let løbetur, så de er gode at løbe sammen med venner.
Steady run – 8min/mile: Hårdere end lette løb, steady runs bør svare til dit halvmarathontempo. Steady runs efterlader dig mere træt end easy runs, så de indgår mindre i din træning.
Tempoløb – 7min 40sek/mile: De forbedrer din aerobe udholdenhed og hastighed og bør løbes i et udfordrende tempo – hvis du kan føre en samtale, går du for langsomt. Hvis du i starten har svært ved at gennemføre tempoløb, kan du prøve at veksle mellem fem minutter i tempotempo og fem minutter i let tempo.
Langt løb – 9min/mile: Lange løb bør være langsommere end løbetempo for at minimere sliddet på din krop. Disse løb er en god mulighed for at teste din ernæring og dit tøj for at sikre, at alt fungerer på løbsdagen.
Hvile: Den bedste dag i ugen, hvile er afgørende for at give din krop tid til at restituere. Hviledage på denne plan er planlagt til mandage for at give dig en pause efter søndagens lange løb.