Vi forbinder normalt en “dårlig kost” med mavefedt, men der er et overflødighedshorn af alvorlige sundhedsproblemer, der er tæt forbundet med ernæringsmæssige mangler. Selvfølgelig kan du måske bemærke, at tallet på din vægt stiger efter at have gravet i alt for mange bacon-cheeseburgere og isboller; men måske har du brug for et besøg hos lægen for at opspore de mere snigende lidelser. Andre problemer – f.eks. din risiko for hjerte-kar-sygdomme – er ikke så visuelt alarmerende som din muffintop, men kræver alligevel lægelig anerkendelse.

For at få styr på dit helbred og finde ud af, hvilke diætrelaterede problemer du bør holde øje med, har vi talt med eksperter på sundheds- og wellnessområdet om de vigtigste sundhedskomplikationer, der signalerer en dårlig kost. Og mens du læser med, skal du huske at prøve disse 21 bedste sunde madlavningshacks nogensinde.

“Osteoporose opstår, fordi knoglerne bliver skøre og svage og har større risiko for at knække. Der er et par forskellige risikofaktorer, der kan forårsage osteoporose. Nogle få af dem er kostrelaterede, såsom utilstrækkelig indtagelse af calcium og D-vitamin samt et øget alkoholforbrug. De bedste kilder til calcium findes i grøntsager, men kan også findes i f.eks. fedtfattig mælkeyoghurt. Afhængigt af hvor lavt ens calcium- og D-vitaminniveau er, kan det også være nødvendigt med vitamintilskud.”

-Shannon Cook, NP-C

“En kost, der er gået galt, kan udløse symptomer på en spiseforstyrrelse. Alvorlig fødevarebegrænsning kan udløse tvangstanker og -adfærd, der fører til et øget ønske om tyndhed, hvilket resulterer i anoreksi. Hvis hjernen udsultes for essentielle næringsstoffer, kan det udløse en besættelse af mad, der kan føre til binging, med den deraf følgende skam, der udløser et ønske om at rense sig. Endvidere kan et spiseforbrug udløse betændelse i kroppen og hjernen, som kroppen sender stresshormoner ud for at modvirke, hvilket resulterer i en vanedannende cyklus. Hver gang kroppen berøves specifikke næringsstoffer, der er nødvendige for at fungere optimalt, vil kroppen og hjernen gå i en selvbeskyttende tilstand. Kroppen har naturlige kompensationsmekanismer mod fødevarebegrænsning og overdrevent vægttab, så enhver diæt, der går galt, kan have skadelige virkninger på kroppen og hjernen.”

-Dr. Angela Grace, PhD

3

Kronisk forstoppelse

“Forstoppelse lyder måske ikke som en alvorlig sundhedskomplikation, men kronisk forstoppelse rammer mange mennesker og kan være ret ubehageligt og påvirke livskvaliteten. Mange faktorer bidrager til forstoppelse, herunder at man ikke får nok fibre og/eller vand i kosten. Plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonæringsstoffer og fibre. Det anbefales at sigte efter 25-30 gram fibre om dagen, men den gennemsnitlige amerikaner får kun 15 gram, og mange får mindre end det. Øg dit fiberindtag gradvist for at undgå gasser og oppustethed. Vand er vigtigt for at flytte fibre gennem mave-tarmkanalen, så når du øger fiberindtaget, skal du sørge for også at øge vandindtaget. Det er også en god taktik at spise dit vand – tænk på bouillonbaserede supper og visse frugter og grøntsager med højt vandindhold som agurker, salater, tomater, grønne peberfrugter, vandmelon, grapefrugter og cantaloup.”

-Rachel Begun, MS, RDN

4

Fedme

“Det er afgørende for kroppen at have den rette balance mellem makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) samt mikronæringsstoffer og elektrolytter for deres individuelle metaboliske behov. Hvis kroppen ikke har den rette balance eller type brændstof, kan det resultere i systemiske underskud samt vægtstyringsproblemer som f.eks. fedme. Metabolisme er et kompliceret samspil af cellulære reaktioner, og hvis disse næringsstoffer ikke er der til at fungere som co-faktorer (hjælpere i reaktionerne), sker der en dominoeffekt i den metaboliske vej, som fører til en lang række sundhedstilstande. Det er alt sammen vigtigt – mængden, typen og kvaliteten af næringsstofindtaget.”

-Monique Richard MS, RDN, LDN

5

Mørk, skarp urin

Hvis du oplever “tørst, mindre hyppig vandladning, mere koncentreret urin (mørkere farve, stærkere lugt)”, har du måske brug for mere væske, hævder Kerkenbush. “Hvor meget? Institute of Medicine anbefaler, at kvinder får ca. 11 kopper vand fra mad og drikke hver dag, og at mænd får ca. 16 kopper dagligt. Drop sodavand, sukkerholdig kaffe og energidrikke til fordel for vand, fedtfri mælk eller usødet te.”

6

Øget risiko for brystkræft

“Langt de fleste kroniske sygdomme, der rammer amerikanerne – hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og mange typer kræft – er resultatet af årtiers dårlig kost og utilstrækkelig motion. Faktisk anslås det i nationale sundhedsstatistikker, at to tredjedele af de kroniske sygdomme, som amerikanerne lider af, er knyttet tilbage til livsstilsfaktorer, herunder spise- og motionsmønstre. Risikoen for alkohol og brystkræft er forbundet med kvinder, der har en specifik genetisk disposition. Faktisk siger de fleste sundhedsprofessionelle til kvinder, der er i risiko for brystkræft, at de skal undgå at drikke alkohol.”

-Julie Upton, MS, RD, og medstifter af Appetite for Health

7

GERD

“Visse fødevarer kan svække ‘døråbningen’ mellem spiserøret og maven og dermed gøre refluks af maveindhold i spiserøret mere sandsynlig. Disse fødevarer er chokolade, koffein og mynte. Syreholdige fødevarer kan også gøre GERD værre, fordi højere syreindhold mere brændende. Mangel på B-vitaminer kan påvirke væksten af væggen i spiserøret (og maven), hvilket gør den mere skrøbelig.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

8

Øget risiko for hjertesygdomme

“En dårlig kost med et højt indhold af sukker og mættet fedt er konsekvent forbundet med plaques i arterierne, der fører til hjerteanfald, slagtilfælde, unormale blodlipider eller åreforkalkning,” fortæller Upton. Hvis du vil holde din tikker i topform, skal du købe disse 20 bedste fødevarer til dit hjerte.

9

Diabetes

“Alle fødevarer bliver i sidste ende omdannet til sukker (kroppens energikilde), undtagen rent protein, som bruges på en anden måde. Derfor kan et for stort indtag af alle fødevarer forværre diabetes. Rent sukker kan dog forårsage de mest dramatiske sukkerudsving i kroppen og bruges hurtigst. Komplekse kulhydrater og andre fødevarer (ja, også grøntsager) optages langsommere, hvilket giver kroppen mere tid til at fordøje/anvende dem.”

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

“Jeg synes, det er vigtigt at tale om en kost, der er rig på sunde fedtstoffer, især omega-3-fedtsyrer. Når vi mangler omega-3-fedtsyrer og andre næringsstoffer som magnesium, har vi en tendens til at se en stigning i depressive stemninger, humørsvingninger og generel nedtrykthed. Hjernen er afhængig af disse fedtsyrer for at fungere korrekt og forbedrer hjernefunktionen, især med hensyn til at kontrollere humøret. Gode kilder til omega-3-fedtsyrer omfatter laks, torsk, fiskeolie, valnødder, chiafrø eller hørfrø. Fokuser på at spise en kost, der er afbalanceret med komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, søde kartofler eller stivelsesholdige grøntsager; protein såsom magert kød, bønner, æg og yoghurt; og sunde fedtstoffer, herunder avocado, olivenolie, nødder og frø.”

-Carrie Moody, RDN

“Utilstrækkeligt indtag af protein kan føre til beskadiget hårfollikelstruktur og hårtab. Jernmangel kan også føre til hårtab,” fortæller Moody. Hvis du vil holde dine lokker lange og stærke, kan du opdage disse 23 lægernes egne tips til sundt hår.

“NAFLD eller NASH, også kendt som fedtholdig lever hos børn, unge og voksne på grund af dårlige kostvalg i forbindelse med overskydende sukkerholdige drikkevarer, færdigretter og fødevarer med højt indhold af mættet fedt.”

-Monique Richard, RDN, LDN

RELATERET: Din guide til den antiinflammatoriske kost, der helbreder din tarm, bremser tegn på aldring og hjælper dig med at tabe dig.

“Utilstrækkeligt med protein (æg, mejeriprodukter, magert kød, nødder, frø, fisk, bønner og bælgfrugter), utilstrækkelige kalorier og utilstrækkelig indtagelse af C-vitamin” kan føre til langsom heling af sår, ifølge Becky Kerkenbush, RD-AP, CD-medlem af Wisconsin Academy of Nutrition & Dietetics. Ud over at spise tilstrækkeligt med magert protein skal du sørge for, at du får dit daglige indtag af C-vitamin via fødevarer som guava, rød peberfrugt og rosenkål.

14

Anemi

For at forebygge anæmi “vil jeg anbefale at inkludere jernrige fødevarer som spinat, magert protein, bønner, svesker, svesker, linser og tofu i en afbalanceret kost. Hvis jerntilskud er nødvendigt, anbefalede jeg at arbejde sammen med en læge for at give anbefalede sikre mængder. Jeg vil også råde til at spise mindre fastfood og junkfood med tomme kalorier og fokusere på at øge frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og magert protein. Sørg også for at drikke tilstrækkelige mængder vand!”

-Haley Hughes MS, RD, CDE

15

svage immunsystemer

“Svage immunsystemer er blevet sat i forbindelse med dårlige kostvaner. Uden tilstrækkelig ernæring er det sværere for din krop at reagere på infektioner eller bekæmpe sygdomme. Protein, zink, A-, C- og E-vitamin er vigtige næringsstoffer, som du bør inddrage i din kost ved regelmæssigt at vælge næringsrige fødevarer. Som eksempler på magert protein kan nævnes fjerkræ uden skind, æg, magert okse- eller svinekød, fisk og tofu. Hvad angår zink, kan du prøve at spise fisk og skaldyr to til tre gange om ugen, nødder og frø, spinat og magert oksekød. For A-vitamin skal du kigge efter de farverige orange fødevarer som f.eks. gulerødder og søde kartofler. For C-vitamin, citrusfrugter, røde peberfrugter og grønkål. Bladgrønt, nødder, frø og avocadoer .”

-Haley Hughes, RD, CDE

16

Sprøde negle

Hvis du lider af flækkende, sprøde negle, “så skyldes det som regel, at folk ikke får nok frugt og grøntsager med i deres kost. Forskning viser, at kun 12,2 procent af de amerikanske voksne spiste deres anbefalede daglige dosis frugt i 2015, og kun 9,3 procent spiste den foreslåede mængde grøntsager det år, ifølge en rapport fra U.S. Centers for Disease Control and Prevention. I 2015-20 Dietary Guidelines for Americans anbefales det, at voksne spiser det, der svarer til halvanden til to kopper frugt og to til tre kopper grøntsager dagligt.”

-Haley Hughes, RD, CDE

17

Akne hos voksne

“Forskning har vist, at fødevarer i den vestlige kost (stærkt forarbejdede og sukkerholdige fødevarer) kan spille en stor rolle i forbindelse med akne hos voksne, fordi de fremmer inflammation. Nogle af de største syndere er bl.a. komælk, junkfood og forarbejdede fødevarer. Begræns hvidt brød, hvide kartofler og junkfood, og spis i stedet fuldkornsprodukter, søde kartofler, bønner og grøntsager. Begræns komælk (hormoner i mælk er sandsynligvis skyld i hudbetændelse/acne) og prøv et mælkealternativ som f.eks. usødet mandelmælk eller cashewmælk. Fødevarer med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer som fisk og fødevarer med et højt indhold af antioxidanter og C-vitamin kan være med til at bekæmpe inflammation i huden og i hele kroppen.”

-Carrie Moody, RDN

18

Gigt

“Gigt forværres af fødevarer med højt indhold af puriner som rødt kød og alkohol, også er det bemærket, at ting som asparges også har et højt indhold af puriner. Fødevarer som rødt kød eller alkohol forårsager også betændelse, så det er en dobbelt whammy.”

-Vanessa Rissetto, RD

“Mavesår er “åbne sår, der udvikler sig på den indvendige foring af din mave og den øverste del af din tyndtarm”, ifølge Mayo Clinic. Hvis man tager visse medikamenter regelmæssigt, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), kan det være direkte årsag til mavesår. Eksempler på disse lægemidler omfatter ibuprofen, aspirin og Aleve. Selv om mavesår ikke er forårsaget af dårlige kostvalg, kan de forværres af dem. Mavesækken er i forvejen et surt miljø. Visse fødevarer og kostvaner, der kan forårsage en stigning i syreopbygningen – og som derfor bør begrænses – omfatter koffein, stegt mad, krydret mad, rygning og alkohol.”

-Shannon Cook, NP-C

“Når jeg undersøger en patient af med tandforfald i tænder og tandkød, huller, gingival inflammation (betændt tandkød), hypokalcificering af emaljen (hvide pletter på tænderne og læsioner ved tandkødsranden) og parodontose, er det første spørgsmål, jeg stiller, “Hvad er din kost?’ Det typiske svar, jeg får, er “chips, sodavand, sportsdrikke og slik”. Mange patienter, der viser disse symptomer og har en dårlig kost, tager heller ikke vare på deres tænder. Stop med at drikke sodavand, energidrikke og sportsdrikke. Disse drikkevarer har et højt sukkerindhold, og hos vores patienter ser vi disse drikkevarer som en forbindelse til dårlig tandsundhed.”

-Bryan Simone, DDS

“Spis en velafbalanceret kost, der indeholder flere ikke-forarbejdede, ikke-sukkerholdige fødevarer. Frugt, grøntsager og magert protein er bedst. Det betyder ikke, at du aldrig mere kan spise stærkt forarbejdede, sukkerholdige fødevarer med højt sukkerindhold. Det er okay en gang imellem, men du skal fokusere på mådehold. Få regelmæssige tandlægeundersøgelser og tandrensninger. Din mund er porten til din generelle sundhed.”

-Kyle Lowe, DDS