Har du nogensinde sprunget gymnastiksalen over, fordi du tror, at en fedtforbrændende træning kræver, at man skal bruge en time på løbebåndet på cardio?

Jeg bebrejder dig ikke. Hvem har lyst til at gå eller jogge ingen steder i flere timer ad gangen? Og det med minimale resultater tilmed.

Ja, jeg er her for at sætte en stopper for dit dilemma om cardio vs. fedtforbrænding vs. tid.

Hvordan? Ved at introducere dig til kraften i en træningsform, der får dig ind og ud af træningscenteret på mindre end 30 minutter.

Og ikke nok med det, du får også de fedtforbrændende og muskelformende resultater, du har ledt efter.

Hvad er HIIT?

Denne træningsform kaldes højintensiv intervaltræning, eller HIIT.

HIIT-træning består af en vekslen mellem udbrud af træning med høj intensitet og træning med lav intensitet, normalt med et forhold på 20 til 30 sekunders intens træning efterfulgt af 15 til 30 sekunders hvile eller mindre intens træning.

Selv om HIIT ved første øjekast måske ikke ser ud til at være noget særligt, når du først får kendskab til dets fordele og fedtsmeltende kræfter, vil du ønske at tilføje det til dit træningsprogram et par dage om ugen.

Fedtforbrændende fordele ved HIIT

Mere og flere undersøgelser peger på HIIT’s fedtsmeltende fordele.

For eksempel har HIIT-træning vist sig i utallige undersøgelser at være bedre end steady-state cardio, når det kommer til fedtforbrænding. I en undersøgelse forbrændte HIIT-motionister faktisk 900 procent mere fedt end deres kolleger, der trænede i steady-state cardio (1).

Fedtforbrændingen stopper dog ikke her. HIIT-træning hjælper faktisk din krop med at forbrænde flere kalorier efter din træning end steady-state-træning. Dette er endnu en grund til, at de kan være så korte og alligevel effektive.

Den øgede fedtforbrænding efter træning skyldes et fænomen, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning, eller EPOC.

Når du har trænet hårdt, skal din krop arbejde ekstra hårdt for at bringe dine systemer tilbage til det normale: kropstemperatur, puls, blodtryk og meget mere. Det kræver ekstra kalorier, hvilket er EPOC-effekten – i flere timer efter træningen forbrænder din krop det ekstra brændstof.

At tale om langsigtet har HIIT også vist sig at forbedre glukosetolerancen og blodsukkerreguleringen hos type 2-diabetikere og endda øge funktionen af dine mitokondrier, som er cellernes energi-“kraftværker”, så du kan forsyne din krop med mere effektivt brændstof (2, 3, 4).

Sådan laver du HIIT (på den rigtige måde)

Ofte tænker folk, når de tænker på HIIT, på at sætte farten op til løb et par gange i løbet af deres træning eller tilføje en anden øvelse med en lidt højere intensitet.

Ja, selv om lidt intensitet er bedre end ingenting, er ægte HIIT-træning ikke nødvendigvis en joggingtur i parken.

I virkeligheden skal HIIT-træning udført på den rigtige måde være intens.

Hvad enten du laver en HIIT-træning med kropsvægtsøvelser som burpees og mountain climbers, eller du vælger intervalsprints på en cykel eller et løbebånd, bør du ikke være i stand til at opretholde en samtale, mens du laver dem.

Det betyder, at du bør presse dig selv hårdt i hvert eneste sekund af den “intense” eller “arbejds”-fase af din HIIT-træning. Tænk på mindst 75 procent af din maksimale indsats i de 20 til 45 sekunders arbejde.

På denne måde bruger du virkelig hvert af disse dyrebare sekunder til at restituere, når din restitutionsperiode kommer.

HIIT-træningseksempler

Nu, hvor du er klar til virkelig at presse dig selv, skal vi se på nogle HIIT-træningseksempler, der hurtigt sprænger fedt.

Glem ikke at varme dine muskler op med en dynamisk opvarmning på 5-10 minutter bestående af let udstrækning, cardio og dynamiske bevægelser som f.eks. bensvingninger, før du går i gang med HIIT.

Kig på dette indlæg, hvis du har brug for flere idéer til en dynamisk opvarmning.

1. 10-minutters løbebåndsblast

• Sværhedsgrad: Begynder (mellemliggende og avancerede muligheder)
• Nødvendigt udstyr: Løbebånd
• Tid: 10 minutter

Denne 10-minutters HIIT på løbebånd er en glimrende mulighed, hvis du er nybegynder inden for intervaltræning. Begynderniveauet i denne træning har et forhold mellem arbejde og hvile, der giver din krop nok restitutionstid, men stadig holder træningen udfordrende.

Plus, ved at holde denne HIIT på kun 10 minutter kan du vænne dig til følelsen af “høj intensitet” uden at blive overvældet.

Er du ikke sikker på at sprinte på et løbebånd? Tjek denne video, som vil give dig en idé om, hvordan du gør det.

Find træningen her: Du kan finde denne træning her: Muscle and Fitness

2. HIIT-træning for begyndere for hele kroppen

• Sværhedsgrad: Niveau: Begynder
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 22 minutter

Denne HIIT-træning for hele kroppen kombinerer grundlæggende cardio og kropsvægtsbevægelser, som du kan udføre hvor som helst og når som helst.

Du roterer gennem øvelser, der er målrettet dine ben, glutes, core og overkrop, som tilsammen vil hjælpe dig med at føle dig federe, hurtigt.

3. Den perfekte HIIT-yoga-workout

• Sværhedsgrad: Niveau: Begynder
• Nødvendigt udstyr: Yoga-måtte
• Tid: 20 minutter

Mens yoga og HIIT måske virker som to ord, der ikke hører hjemme i en sætning sammen, beviser denne træning det modsatte.

Stillinger som downward dog og chair pose virker til at tone hele kroppen, mens intense udbrud af cardiobevægelser som burpees og jump squats giver dig et udbrud af HIIT. Er det ikke noget for dig at hoppe? Erstat almindelige squats, og få stadig en fantastisk træning.

Find træningen her: Sundhed

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Sværhedsgrad: Begynder
• Nødvendigt udstyr: Håndklæde eller glidere
• Tid: 10 minutter

Selv om denne træning er beregnet til at blive udført på stranden, mens du får din daglige dosis D-vitamin, kan den teknisk set udføres hvor som helst.

Med kun et håndklæde og din kropsvægt giver denne træning med 5 øvelser dig tre runder med toning af hele kroppen i form af intense intervaller.

Find træningen her: Sundhed

5. Den 12-minutters ben-træning, du kan lave derhjemme

• Sværhedsgrad: Niveau: Begynder
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 12 minutter

Tænker du, at du ikke kan få en HIIT-træning ind ved kun at lave squats? Tro om igen.

Denne træning bruger intet andet end 3 forskellige variationer af squats til hurtigt at tone dine ben, løfte og styrke dine balder og få dit hjerte til at pumpe.

6. Take Five

• Sværhedsgrad: Niveau: Begynder – mellemniveau
• Nødvendigt udstyr: Sliders
• Tid: 5 til 15 minutter

Teknisk set kan man også tage 10, eller endda 15. Denne innovative træning giver dig nemlig mulighed for at vælge mellem en 5-, 10- eller 15-minutters version af intense kropsvægtsøvelser som excentriske pushups og lateral lunges, der får dig til at mærke forbrændingen – hurtigt!

Din mål er at blive ved med at presse på og se, hvor mange minutter du kan nå.

Find træningspasset her: 7. 7 Moves in 7 Minutes

• Sværhedsgrad: 7 bevægelser på 7 minutter

  Niveau: Begynder – mellemniveau

• Nødvendigt udstyr: Kettlebell, håndvægte, bænk eller boks
• Tid: 7 minutter

Kort tid, men vil du alligevel gerne få presset en grundig HIIT-træning ind? Denne træning viser, at 7 minutter er mere end nok til at sprænge fedt og opbygge muskler.

Forbered dig på strenge intervaller ved hjælp af din kropsvægt, kettlebells, håndvægte og den nærmeste bænk.

8. 10-minutters kettlebell-cardio

• Sværhedsgrad: Begynder – mellemniveau
• Nødvendigt udstyr: Kettlebell, håndvægte, bænk eller boks
• Tid: 10 minutter

Brug af kettlebells til din HIIT-træning er en fantastisk måde at få pulsen hurtigt op på, når du er presset på tid.

Den aerobiske svingbevægelse kombineret med kettlebellens vægt er med til at tone hele kroppen, så du får en fuld træning på kun 10 minutter.

Find træningen her: Oplev livet

9. Upper Body HIIT

• Sværhedsgrad: Niveau: Intermediate
• Nødvendigt udstyr: Tid: 9 til 15 minutter

Lad os se det i øjnene: Nogle gange vil du bare gerne arbejde på at opbygge tank-top-arme.

Denne træning leverer, og så lidt til. Takket være kraften fra håndvægte får du pulsen op, samtidig med at du skaber en massiv forbrænding. På kun 9 minutter træner du hele din overkrop og får samtidig en god dosis fedtforbrændende cardio.

10. Intervaltræning med springreb og mave

• Sværhedsgrad: Niveau: Begynder – mellemniveau
• Nødvendigt udstyr: Hoppetov
• Tid: 20 minutter

Hippetovet er måske bare HIIT’s bedste ven. Det er bærbart og øger hurtigt intensiteten i enhver træning. Her er HIIT-cardio i form af hoppetovet med til at sprænge mavefedt væk, mens tilføjelsen af planker hjælper med at styrke og tone dine mavemuskler.

11. Lower Body Blast

• Sværhedsgrad: Sværhedsgrad: Mellemliggende
• Nødvendigt udstyr: Håndvægte, bænk, opretstående bænk, stabilitetsbold
• Tid: 20 til 30 minutter

Søger du at opbygge din underkrop og bagdel og samtidig få noget fedtforbrændende cardio?

Denne træning bruger moderate vægte til at opbygge styrke og få dit hjerte til at pumpe. Hvis du vil, kan du bruge lettere vægte eller endda bare din egen kropsvægt. Sprintfinisheren til sidst efterlader ingen kalorier uforbrændte.

Find træningspasset her: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Sværhedsgrad: Intermediate
• Nødvendigt udstyr: Tid: 16 minutter

Sommetider har du bare brug for en anden mulighed for HIIT-cardio end løbebåndet.

Rudermaskinen er et glimrende valg, ikke kun for variation, men også for at sprænge kalorier og nemt strukturere dine intervaller, da du ikke behøver at justere din hastighedsskive ved hvert interval.

Plus, i modsætning til mange maskinbaserede cardioøvelser, hjælper romaskinen med at styrke din overkrop.

Denne træning beskriver korrekt roform og tilbyder to muligheder: en træning med kun roning og en anden, der inkorporerer kropsvægtsøvelsesintervaller.

Find træningen her: Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Sværhedsgrad: Intermediate
• Nødvendigt udstyr: BOSU Balance Trainer
• Tid: 10 til 15 minutter

HIIT møder core stabilitetstræning i dette BOSU-kredsløb.

BOSU’en er en kuplet halvbold, der giver dig mulighed for at målrette din core og dine stabilisatormuskler. På bare 10 til 15 minutter – og med kun 3 øvelser – får du pulsen op, mens du forbedrer din balance og toner din core.

Find træningen her: Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

• Sværhedsgrad: Intermediate – Advanced
• Nødvendigt udstyr: Bænk eller boks
• Tid: 5 til 10 minutter

Denne træning forbrænder fedt ved hjælp af en kombination af step-up hop med høj intensitet og almindelige step-ups med lavere intensitet på en bænk eller boks.

Du kan holde dig til kun denne mulighed, eller rul ned for at prøve den intensive mulighed for underkroppen, der skulpterer dine ben og glutes med udfordrende kropsvægtsøvelser.

15. Interval Workout – Upper Body Intensive Option

• Sværhedsgrad: Intermediate – Advanced
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 5 til 10 minutter

Denne træning er på samme side som step-up-intervaltræningen ovenfor, men giver i stedet en fedtforbrændende mulighed med fokus på overkroppen.

Du bruger kun din kropsvægt og bevæger dig gennem en række udfordrende bevægelser, der hjælper med at forme et tonet bryst, ryg og arme.

16. 20 minutters TRX-træning for ryg og kerne

• Sværhedsgrad: Middelmådig
• Nødvendigt udstyr: TRX-stropper
• Tid: 20 minutter

Nu er denne TRX HIIT-træning kun 20 minutter lang og en fedtknuser, men de 5 øvelser arbejder også på at forbedre din kropsholdning og core-styrke ved at modvirke de negative virkninger af at sidde ned hele dagen (slouching).

Find træningen her: Oxygen Mag

17. “When I Say Jump” HIIT Workout

• Sværhedsgrad: Niveau: Avanceret
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 15 minutter

Hvornår gik det at hoppe op og ned fra “det er så sjovt” til “der er ild i mine muskler”?

Jeg er overbevist om, at denne workout havde noget med det at gøre.

Kombinationen af plyometriske bevægelser og kropsvægtsøvelser i denne træning får pulsen op i løbet af et hjerteslag, samtidig med at du føler, at det brænder.

18. Den ultimative fedtbrændende Tabata-træning

• Sværhedsgrad: Avanceret
• Nødvendigt udstyr: Dumbbells
• Tid: 30 minutter

Tabata er en af de mest intense former for HIIT, og nogle eksperter vurderer, at du kan forbrænde op til 14 kalorier i minuttet – hvilket naturligvis afhænger af, hvor stor du er, dit køn, og hvor hårdt du arbejder.

Denne særlige Tabata kombinerer kropsvægt med håndvægtsøvelser i intervaller med meget lidt hvile, så forbered dig på at jagte dit åndedræt under denne effektive træning.

19. Speed Workouts X 3

• Sværhedsgrad: Avanceret
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 1: Varierer

Sprinting er en anden form for meget intens HIIT, der hurtigt får pulsen op for at hjælpe med at smelte fedt væk.

I disse træningspas får du tre sprint-træningsmuligheder med forskellige variationer (den ene bruger trapper) og varierende længder. Denne indeholder også en opvarmning.

Find træningen her: Oplev livet

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Sværhedsgrad: Niveau: Avanceret
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 30 minutter

Denne styrkebaserede HIIT vil få dit fedt til at smelte hurtigt væk. Du gennemgår 6 runder med bevægelser som push-up rows og skier swings, der styrker hele din krop og afslører de mavemuskler, du arbejder så hårdt for.

21. One Crazy Workout

• Sværhedsgrad: Niveau: Avanceret
• Nødvendigt udstyr: Ingen
• Tid: 1: Denne træning tager intensiteten til det næste niveau med plyometriske kropsvægtbevægelser (bevægelser, der involverer spring) som push-up jacks og power jumps. Denne type træning er utrolig effektiv til hurtigt at sprænge fedt og opbygge styrke i hele kroppen.

  Halvvejs gennem denne træning vil du måske spekulere på, om du var skør, fordi du prøvede den. Men udfordr dig selv til at blive ved, selv om du er nødt til at bytte power jumps ud med squats med kropsvægt.

  Hvor ofte skal du HIIT det?

  Hold dig for øje, at HIIT-træning er ekstremt belastende for kroppen.

  Og når du træner så hårdt, er det vigtigt at sørge for, at du får tilstrækkelig hvile og restitution.

  Hvis du er nybegynder, kan din krop måske kun klare én HIIT-træning om ugen. For alle andre vil 2 til 3 gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage være nok til at opnå resultater uden at falde i fælden med overtræning og udbrændthed.

  Sørg også for at begrænse din HIIT-træning til maksimalt 40 minutter, højst.

  Hvis du når denne tidsgrænse og stadig kan træne, så presser du sandsynligvis ikke hårdt nok på i dine arbejdsintervaller.

  Sig farvel til fedt

  Som du kan se, er mulighederne for at inkorporere HIIT i din ugentlige rutine virkelig uendelige og kan tilpasses.

  Al disse muligheder på mindre end 30 minutter? Vink farvel til dit fedt for evigt.

  Gratis downloadbar Interval Workout

  Vil du have et ekstra skub under din HIIT-træning? Lad mig hjælpe!

  Få den ultimative follow-along intervalcardio workout, som vil forbrænde mere fedt og forbedre din cardioudholdenhed på bare 5 minutter.

  Speed Burst Workout er en værdi af 19 dollars – men du kan få den GRATIS!

  Klik blot på billedet nedenfor for at downloade den nu.

  

  

  Yuri Elkaim er en af verdens mest betroede sundheds- og fitnesseksperter. En tidligere professionel fodboldspiller, der er blevet NYT bestsellerforfatter til The All-Day Energy Diet og The All-Day Fat Burning Diet, har hans klare, videnskabeligt underbyggede råd forandret livet for mere end 500.000 mænd og kvinder, og han er på en mission om at hjælpe 100 millioner mennesker inden 2040. Læs hans inspirerende historie “Fra fodbold til seng til intet hår på mit hoved”, som startede det hele.