En 30-minutters, fedtforbrænding, hjemme CIRCUIT WORKOUT! Denne time-drop workout veksler håndvægte styrkeøvelser med full body, sammensatte cardioøvelser for at opbygge muskler og forbrænde kalorier derhjemme.

Du kan også se denne At Home Circuit Workout på Youtube her! Mens du er der, SUBSCRIBE til vores Youtube-kanal for at få alle de nyeste træningsprogrammer!

Jump til 30-Minute At Home Circuit Workout Outline

Jeg spurgte for nylig mine Instagram-følgere om, hvad de troede, at den sværeste træning på siden var. Et af de mest almindelige svar var: “alt med MN Beef folk!”

Hvis du er ny her, har vores venner fra Minnesota Beef Council sluttet sig til mig i nogle af de mest berygtede full body dumbbell-træninger på NML:

• 30-Minute Full Body Dumbbell Pyramid Workout (p.t. stemte den hårdeste)
• 30-Minute Full Body Strength Training Workout
• 30-Minute Circuit Training Workout

Det siger sig selv, men jeg er glad for at samarbejde med Minnesota Beef Council for at give dig EN ANDEN udfordrende træning – denne 30-Minute Full Body AT HOME CIRCUIT WORKOUT (udført i et 40-30-20 time-drop format).

Dette er et sponsoreret indlæg i samarbejde med Minnesota Beef Council.

Grib dine håndvægte, og gør dig klar til at teste din udholdenhed!

Og jeg inkluderer nogle af mine yndlingsopskrifter med højt proteinindhold og oksekød nedenfor. Den perfekte måde at tanke op efter denne træning for hele kroppen.

Hvad er fordelene ved kredsløbstræning?

• Øget muskeltonus og -definition
• Øget kardiovaskulær udholdenhed
• Vægttab
• Effektiv træning for hele kroppen på 30 minutter

Cirkeltræning, hvor du kombinerer både styrketræning med håndvægte og cardio i den samme træning, er en af de bedste hjemmetræninger til ALLE fitnessniveauer.

Hvordan laver man kredsløbstræning derhjemme?

Cirkeltræning gennemgår flere øvelser for hele kroppen med minimal hvile mellem øvelserne.

For eksempel følger denne kredsløbstræning nedenstående format:

• 2 kredsløb – første kredsløb er ALLE BEN, andet kredsløb er ALLE ARMER
• 4 bevægelser pr. kredsløb – vekslende styrkeøvelser med kraft- eller konditionsøvelser
• Gentag hvert kredsløb x 3 sæt, nedsætter arbejdstiden med hvert sæt – 40 sekunders arbejde, til 30 sekunders arbejde, til 20 sekunders arbejde

Hvad er målet med denne kredsløbstræning?

Dette er en FULL BODY kredsløbstræning, der er rettet mod flere muskelgrupper:

• Lower Body – ben, glutes, hamstrings og quadriceps
• Upper Body – skuldre, ryg, biceps, bryst og triceps
• Abs and Core – øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og obliques

Hvor mange kalorier forbrænder du på 30 minutter med kredsløbstræning?

Kalorieforbrændingen vil variere fra person til person. Personligt forbrændte jeg over 400 kalorier i denne kredsløbstræning.

Kombinationen af full body dumbbell styrketræningsøvelser parret med cardioøvelser gør dette til en kalorieforbrændende træning. Du kan forvente at forbrænde mellem 370 og 500 kalorier.

30 Minute At Home Circuit Workout

Cirkeltræning er en af de mest effektive motionsformer til at opbygge muskler, forbrænde fedt og tabe sig derhjemme.

En hjemmetræning for hele kroppen ved hjælp af et sæt håndvægte. Jeg foreslår, at du tilføjer kredsløbstræning som denne til din ugentlige træningsplan 1-2 gange om ugen.

Træningsudstyr:

Mellemtungt til tungt sæt håndvægte (8-20lbs).

Jeg bruger 12 lb og 15 lb håndvægte i denne video, men brug det, du har i dit hjemmegym.

Træningsinstruktioner:

Lad mig være din certificerede personlige træner for dagen! Klik her for at følge med i den guidede video i fuld længde.

Denne kredsløbstræning bruger et 40-30-20-format med tidsdrop.

40-30-20 repræsenterer den “arbejdstid”, der skal gennemføres i hvert sæt. Så “arbejdstiden” falder med ti sekunder for hvert sæt (og hviletiden falder også med 5 sekunder for hvert sæt).

Så det ser således ud:

• 2 kredsløb (kredsløb 1 er alle øvelser for underkroppen og kredsløb 2 er alle øvelser for overkroppen)
• 4 bevægelser pr. kredsløb
• Gentag hvert kredsløb x3 sæt:
  • Sæt 1: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile
  • Sæt 2: 30 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
  • Sæt 3: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile

Din udfordring: Kan du holde dig med de samme tunge vægte i ALLE 3 sæt? Din arbejdstid falder i takt med, at dine muskler bliver trætte.

8 øvelser til kredsløbstræning derhjemme

Kredsløb et: BEN

1. Styrke: 2-Pulse Squat + Calf Raise
2. Body Weight Cardio: Double Squat Jump
3. Styrke: 2-Pulse Reverse Lunge Thrusters
4. Body Weight Cardio: Double Lunge Jump

x 3 sæt

1 minut BURNOUT

CIRKEL TO: ARMS

1. Styrke: 2 Bicep Curls + 2 Standing Chest Flys
2. Cardio: Push Press
3. Styrke: 3-Way Back Row
4. Cardio:

1 minut BURNOUT

Oksekødets 10 vigtigste næringsstoffer

Som træner ved jeg, hvor vigtigt det er at tanke op med protein af høj kvalitet for at reparere muskelvæv.

Og jeg mener, at en afbalanceret kost omfatter protein af høj kvalitet OG andre næringsrige fødevarer til opbygning og vedligeholdelse af styrke. Derfor er jeg vild med listen over essentielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der er indeholdt i en portion oksekød:

• Protein – efter intens træning eller styrketræning understøtter protein af høj kvalitet muskelgenopretning og -reparation. En portion magert oksekød på 3 ounce indeholder mellem 25 gram protein af høj kvalitet, hvilket er den optimale mængde til at hjælpe aktive personer med at komme sig efter træning (Beef Council Strength Guide).

Zink – understøtter immunsystemet og stofskiftets funktion.

• Jern – understøtter mange vitale funktioner i kroppen – herunder energiproduktion, immunsystemet og regulering af kropstemperaturen.
• B12-vitamin – hjælper med at holde kroppens nerve- og blodceller sunde.
• Riboflavin – er nødvendigt for et generelt godt helbred. Det hjælper kroppen med at nedbryde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for at producere energi.
• Niacin – styrker hjernens og hudens funktion.
• Vitamin B6 – hjælper kroppen med at omdanne mad til energi.
• Selen – er vigtigt for skjoldbruskkirtlens sundhed og styrker immunforsvaret.

Kig på nedenstående grafik fra MN Beef Council Strength Guide.

Kød er fyldt med kvalitetsprotein samt essentielle vitaminer og mineraler.

Min favorit blandt de essentielle næringsstoffer fra ovenstående liste er ZINK.

Sundhedsfordele ved zink

“Zink fremskynder reaktioner i kroppen og hjælper din krop med at:

• gøre proteiner
• helbrede sår
• opgradere dit immunforsvar
• og sikre normal vækst og udvikling

Vores kroppe kan ikke lagre zink og bruge det senere. Vi er nødt til at indtage zink dagligt. Mange fødevarer indeholder zink, men zink fra vegetabilske fødevarer optages ikke lige så godt som zink fra animalske fødevarer som f.eks. oksekød. En person, der er afhængig af plantebaserede kilder til zink, kan være nødt til at indtage 50 % mere zink for at kompensere for den dårlige biotilgængelighed i disse fødevarer. Oksekød er en fremragende kilde til zink, som er let for din krop at udnytte!” – Dr. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Min favorit, EASY Beef Dinner Recipes (slow cooker + freezer-friendly)

• Italian Beef Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Loaded Beef Stew
• Slow Cooker BBQ Shredded Beef with Green Beans
• Szechuan Beef Stir Fry

For more family-friendly beef recipes visit mnbeef.org.

Minnesota Beef Council

Dette er et sponsoreret indlæg i samarbejde med Minnesota Beef Council. Alle ord og meninger er mine egne. Tak fordi du støtter Nourish Move Love, hvilket gør det indhold, du ser på denne blog, muligt.

Pin this 30 Minute Full Body Workout At Home

Mere 30 Minute At Home Circuit Workouts:

• 30 Minute Dumbbell HIIT Superset Workout
• 30 Minute Full Body Circuit Training Workout
• 30 Minute Full Body Strength Training Workout
• 30 Minute Full Body Strength Training Workout