Når det drejer sig om forstrækning af baglåret, er der to ting, der er sikre:

1. De er meget almindelige hos atleter, og forskning viser, at næsten 30 % af alle skader i underekstremiteterne i sport er hamstringforstrækninger.
2. Recidivraten er høj, idet forskning viser en recidivrate på op til 30 % for hamstringskader.

Kald mig skør, men jeg føler, at recidivraten er alt for høj, hvilket viser, at vi enten presser folk for hurtigt tilbage, ikke har et passende kriterium for tilbagevenden til sport, eller simpelthen ikke genoptræner disse hamstringforstrækninger særlig godt.

Det er sandsynligvis en kombination af de tre. Vi kan gøre det bedre.

4 fejl, som folk begår, når de genoptræner hamstringforstrækninger

I min erfaring begår folk ofte 4 almindelige fejl ved genoptræning af hamstringforstrækninger. Ved at fokusere på disse 4 nøgleområder tror jeg, at vi kan gøre et bedre stykke arbejde med at få atleterne tilbage til deres sport efter hamstringforstrækninger og holde dem ude på banen uden at skade deres hamstring igen.

Lad hamstring for tidligt

Den første fejl, jeg ofte ser, er simpel. Folk belaster ofte hamstringvævet for tidligt.

Jeg tror, det er indlysende, at det at trække en overbelastet hamstring sammen forårsager smerte, så det undgås ofte, men af en eller anden grund har folk en tendens til at ville strække sig gennem denne smerte og ubehag, idet de tror, at hvis de bliver løsere, vil det føles bedre.

Jeg tror ikke, det er sandt, og at overstrække for tidligt vil bare forsinke helingen. Faktisk har forskning vist, at for meget udstrækning faktisk kan forsinke tilbagevenden til sporten.

Dette kan forekomme i rehabiliteringsmiljøet, men også fra atleten selv, da de konstant ønsker at strække eller “teste” området i løbet af dagen.

En af de nemmeste ting, du kan gøre akut efter en hamstringforstrækning, er at undgå at strække ud. Misforstå mig ikke. Jeg vil gerne starte nogle blide bevægelsesområder i den akutte fase, men jeg vil ikke strække det væv, der i bund og grund lige er blevet beskadiget af en overstrækningsskade af denne type.

Tro mig, tag et skridt tilbage i den akutte fase og undgå at strække, og du sætter vævet i en position til at lykkes i de fremtidige faser på genoptræningen, når vi skal begynde at påføre mere belastning.

Udfør ikke excentriske øvelser

Det er blevet teoretiseret, at overbelastninger af hamstring er så almindelige på grund af de store excentriske sammentrækninger, der observeres i svingfasen ved løb, når hoften bøjes og knæet strækkes.

Dette synes at give mening.

Så giver det også mening, at rehabiliterings- og endda forebyggelsesprogrammer for hamstringforstrækning, der inkorporerer excentriske hamstringøvelser, har tendens til at give bedre resultater.

Efter en hamstringforstrækning har det vist sig, at den excentriske hamstringstyrke er nedsat.

Den almindelige teori er, at der er en ændring i kraft-længdeforholdet i hamstringen efter en skade, hvilket resulterer i peak-kraft ved en kortere længde. Men excentrisk træning forskyder dette forhold og tillader topkraft ved en længere længde.

Det gør det vigtigt at inkludere excentriske øvelser for hamstring under genoptræning. Jeg anbefaler også, at du inkluderer excentriske øvelser med øvelser ved forskellige grader af hoftebøjning, for eksempel den nordiske hamstringøvelse ved 0 grader og en single leg RDL, som inkluderer hoftebøjning.

Not Performing Dynamic Hamstring Exercises

Selv om det er vigtigt at inkludere excentriske øvelser, er jeg faktisk overrasket over, hvor lidt jeg læser om folk, der anbefaler dynamiske øvelser.

Det er én ting at udføre en langsom excentrisk sammentrækning, og en anden at udføre en dynamisk og eksplosiv sammentrækning.

Jeg bruger ofte plyometri i underkroppen til dette, da det både giver mulighed for en hurtig excentrisk sammentrækning efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk sammentrækning. Det er det, der sker i idrætten.

Få tilbage til idræt for tidligt

Der er blevet offentliggjort flere undersøgelser, der viser, at mange atleter vender tilbage til idræt for tidligt og viser tegn på svaghed og ubalancer i hamstring.

En del af problemet er, at der ikke findes validerede kriterier til at bestemme tilbagevenden til idræt. Men vi er ved at komme dertil.

Det er nok bedst at forstå de faktorer, der er forbundet med langvarige hamstringskader, du kan læse en fin gennemgang af dem i AJSM.

Men vi har måske også en ny klinisk test, der kan udføres. Askling-testen indebærer, at personen hurtigt skal udføre en aktiv lige benløftning for at vurdere sin evne til at udføre og smerte.

Det har vist sig, at gentagelsesraten for hamstringforstrækninger, der bestod Askling-testen, var mindre end 4 %, hvilket er meget lavere end den normale rate.

Hvordan man diagnosticerer og behandler hamstring strains

For dem, der ønsker at lære mere om, hvordan jeg rehabiliterer hamstring strains, herunder den postoperative rehabilitering følger hamstring reparationer, har jeg en Inner Circle præsentation om diagnosticering og behandling af hamstring strains, der giver en oversigt over min tilgang til disse skader. Klik nedenfor for at lære mere:

• Diagnose og behandling af Hamstring Strains