Fitnessindustrien er ekstremt svær at navigere i som nybegynder på grund af den enorme mængde af “guruer”, der proklamerer, at de har “hemmelighederne” til at blive rippet.

Hvis du besøger de populære fitnesswebsteder, vil du finde modstridende råd ved hver en tur.

• Nogle siger, at du skal spise intetsigende “ren” mad for at blive rippet, mens andre vil sige, at du kan gøre det ved at spise junkfood.
• Nogle siger, at du skal fokusere på “pump”-træning med højere rep, mens andre siger, at du skal fokusere på tunge løft.
• Nogle siger, at du skal spise måltider med få timers mellemrum, mens andre siger, at måltidsfrekvensen er irrelevant.
• Nogle siger, at proteinrig kost er nøglen, mens andre siger, at det ikke er så vigtigt.
• Nogle siger, at genetik spiller en stor rolle, mens andre siger, at den knap nok spiller en rolle.

Hvordan kan du vide, hvem der har ret, og hvem der tager fejl? Hvordan kan man vide, hvem man skal lytte til?

Jeg har tidligere kæmpet med alle disse spørgsmål og er ikke kun sluppet ud af labyrinten, men er ironisk nok også selv blevet lidt af en fitnessguru. I denne artikel vil jeg dele 5 kriterier med dig, som du kan bruge til at vurdere, om nogen er værd at lytte til eller ej.

Lad os komme i gang.

Vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Hvis en fitnessguru hævder at have en revolutionerende kost- eller træningsrutine, er de sandsynligvis fulde af lort.

Alle, der hævder at have fundet særlige “genveje” til at blive muskuløs, slank og stærk, lyver sandsynligvis. Og jo mere specielle de påstår, at deres metoder er, jo mere sandsynligt er det, at de lyver. Hvis de siger, at deres “opdagelse” vil revolutionere branchen – eller er det – lyver de helt sikkert.

Du kan se, at modsætningsmarkedsføring fungerer rigtig godt. Når nogen udtaler sig imod ting, som “alle ved”, fanger det folks opmærksomhed og gør dem suggestive til at blive påvirket. Det er bare sådan, vi mennesker er skruet sammen.

Desto mere modsætningsfyldt talen er (jo mere den går imod det, vi alle ved om at komme i form – at man skal kontrollere sit fødeindtag og motionere regelmæssigt), jo mere sandsynligt er det, at det er løgn.

Godt nok er disse typer svindlere normalt ret nemme at spotte.

• De fortæller dig ofte, at “traditionelle” metoder til at opbygge muskler og blive slank ikke virker, eller ikke virker godt. De vil sige ting som bulking og cutting virker ikke, kalorietælling virker ikke, traditionel styrke- og hypertrofi-træning virker ikke osv.
• De taler ofte om “mærkelige” tips og tricks, der hjælper dig med at opbygge muskler og blive slank.
• De lover ofte hurtige, nemme resultater.
• De deler ofte deres “transformationshistorier” og fysik for at sælge deres metoder. Disse historier følger næsten altid den samme formel: Startsituation, forsøgt og mislykkedes, gennembrud, konsekvente resultater, andre gjorde det også, du kan også lære det.
• De henviser ofte til videnskabelig forskning uden at anføre kilder til din kontrol.
• De præger ofte pseudovidenskabelige navne (og varemærker) for deres kæledyrstrænings- og diætteorier.

Sandheden er, at selv om mange mennesker træner og spiser forkert og dermed gør dårlige fremskridt, er der ingen magiske kugler eller “interne hemmeligheder” ud over steroider, som vi vil tale om om et øjeblik.

Når det kommer til kost, koger det hele ned til energibalance og balancering af makronæringsstoffer. Manipulering af kulhydratindtag, måltidstiming og -størrelser samt valg af fødevarer er alle relativt ligegyldige i det store hele.

Når det kommer til vægtløftning, kan det hele koges ned til intensitet og frekvens, valg af øvelser og progressiv overbelastning. Korrekt træning er meget enklere, end de fleste fitnessguruer vil have dig til at tro: løft tunge vægte, træn hver muskelgruppe en gang hver 5. til 7. dag, fokuser på sammensatte øvelser, og sørg for at tilføje vægt til stangen over tid.

Hvis en fitnessguru ikke udviser en god videnskabelig forståelse af emnet, vil han/hun sandsynligvis føre dig på vildspor.

Fitnessområdet er gennemsyret af gymlore og broscience, og alle mulige myter og vildfarelser holdes i live via mund-til-mund metoden. Er der for eksempel nogle af disse påstande, der lyder bekendt?

• “Dårlige kulhydrater” gør dig fed
• At tabe sig kræver “ren kost”, hvilket betyder at begrænse alle slags fødevarer
• Du skal spise absurde mængder protein hver dag for at opbygge muskler
• Du vil miste muskler, hvis du ikke spiser protein med få timers mellemrum
• Du spiser for få måltider om dagen, hvilket sænker dit stofskifte, og kan endda få din krop til at gå i “sultemodus”
• E spise om natten forårsager fedtoplagring

Sandsynligvis har du hørt disse ting gentaget ad nauseam af magasiner, bloggere, fitnessvenner, trænere og næsten alle andre, der interesserer sig nok for fitness til at diskutere det.

Jamen, de er alle falske. Hvordan kan jeg vide det? Fordi jeg har fået inside scoop om revolutionerende fedtforbrændings- og muskelopbygningshemmeligheder? Næppe.

Først og fremmest ved jeg, at de er falske, fordi jeg har gennemgået den videnskabelige forskning, der kategorisk modbeviser dem – forskning, som jeg citerer, så andre også kan gennemgå den. Desuden har jeg fundet mine egne erfaringer – både med min krop og med de tusindvis af mennesker, jeg har hjulpet – i overensstemmelse med forskningen.

Jeg plejede dog at tro på disse myter (og mange andre). Og jeg lærte min lektie. Når jeg ønsker at vide mere om et eller andet aspekt af sundhed eller fitness, henvender jeg mig altid først til den videnskabelige litteratur, og efter min mening bør du kun lytte til folk, der gør det samme.

Ja, det er tidskrævende og nogle gange frustrerende at finde det, jeg har brug for, men det er den eneste måde at være virkelig objektiv omkring dette spil og vide, hvad vi forstår og ikke forstår, og hvad vi kan og ikke kan være sikre på.

Så…

• Hvis en fitnessguru ikke henviser til videnskabelige undersøgelser overhovedet, så pas på. Der er stor sandsynlighed for, at han eller hun tager fejl om en hel del.
• Hvis der tilfældigt henvises uden citater, er det lidt bedre, men jeg er stadig på vagt. Jeg vil gerne selv se undersøgelserne, for nogle gange bliver de misforstået eller forkert tilskrevet.
• Hvis der er almindelige videnskabelige citater med, er det et meget godt tegn. Igen, jeg vil gerne selv se undersøgelserne, men det lover godt, at personen har taget sig tid til (tilsyneladende) at lave forskningen.

Oh, og hvis du undrer dig, kan man finde millioner af undersøgelser fra hele verden på PubMed, og dem, der ikke er frit tilgængelige, kan man få adgang til ved hjælp af en tjeneste som DeepDyve.

Hvis en fitnessguru ikke har gode succeshistorier for sine kunder, er der sandsynligvis en grund.

Det er ikke nødvendigvis fordi nogen selv er i form, at de også kan få dig i form.

Jeg ved ikke, hvor mange gange folk er kommet til mig klar til at give op, efter at en online fitnesscoach har foreskrevet dem et latterligt regime med en meget kaloriefattig diæt bestående af en håndfuld intetsigende “godkendte” fødevarer, lange, udmattende vægttræningspas og timevis af ugentlig konditionstræning. Hvis det er det, der skal til for at komme i form, siger folk, er det bare ikke noget for dem … og det forstår jeg udmærket!

Nå, men sådan behøver det heldigvis ikke at være. En god coach kan få dig i god form ved at spise mad du kan lide, aldrig føle dig udsultet og ikke træne mere end 4 til 6 timer om ugen.

Der er masser af gode coaches derude, og de vil alle have gode succeshistorier for deres kunder. Folk vil have gjort klare fremskridt, og som regel vil der være en opskrivning fra dem, der forklarer, hvordan oplevelsen var (der vil ikke bare være et par billeder). Det sidste punkt er vigtigt, fordi før- og efterbilleder bliver flået af til højre og venstre. Man kan ikke altid acceptere dem for deres pålydende værdi.

En god vane er at lave en omvendt billedsøgning på billederne og se, om de dukker op andre steder. Hvis billederne bare er ripped off, vil du ofte finde dem på salgssider, opslagstavler og profiler på sociale medier.

Hvis en fitnessguru ikke går på den måde og ser ud, som den skal, skal du nok ikke lytte til dem.

Der er undtagelser fra denne tommelfingerregel, men den er ret anvendelig. Hvis den fyr eller pige, du overvejer, ikke er i god form, bør du nok ignorere dem.

Hvis de ikke selv er stærke, slanke og muskuløse, er der en god chance for, at de heller ikke kan hjælpe dig med at gøre det.

Det er muligt, at de faktisk ved, hvad der er hvad, og bare er for dovne til at gøre det selv eller er ligeglade nok, men der er nok kun en håndfuld mennesker i dette rum, der passer på den beskrivelse.

I de fleste tilfælde har de magre fede fyre og tøser, der udgiver sig selv som fitnessguruer, ingen plads til at rådgive dig eller andre om, hvordan man kommer i form.

Det gælder også de videnskabeligt orienterede fyre og tøser, der kan citere undersøgelser i dagevis, men som ikke kunne dødløfte deres egen kropsvægt for at redde deres liv. Det er dem, der vil hævde, at 30-rep-sæt fungerer fantastisk til muskelopbygning, at den eneste måde at opbygge muskler på er at træne hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen, at du aldrig har brug for mere protein end 0,8 gram pr. pund kropsvægt og mange andre påstande, der kan understøttes af kirsebærplukkede undersøgelser, men som ikke holder i den virkelige verden på lang sigt.

Hvis en fitnessguru ser for godt ud, er han eller hun sandsynligvis på steroider, og det ændrer alt.

Alle ved, at de freakish bodybuildere, der er vist i blade og lignende, er på latterlige mængder stoffer, men mange mennesker ved ikke, hvor udbredte steroider er i denne verden.

Dette lyder måske kynisk, men en stor procentdel af de mennesker, der lever af deres fysik, er på steroider. Det omfatter fitnessmodeller og -konkurrenter, YouTube-stjerner og stjerner på sociale medier og ja, også bloggere og forfattere.

De hævder selvfølgelig alle, at de er naturlige, og det får mange mennesker til at tro, at de eneste, der bruger steroider, er de klodsede monstre. Det er dog langt fra sandheden.

De massive, strimlede professionelle bodybuildere er blevet det gennem årelangt intenst og utallige brug (misbrug, faktisk) af stoffer, der er specielt udviklet til at opbygge uhyrlige mængder muskler. Den gennemsnitlige person ville blive chokeret over, hvor mange gram stoffer nogle af disse fyre skyder og sluger hver uge.

På den anden side er de mindre fyre med utroligt imponerende fysik, der hævder at være naturlige, også ofte på en hel del stoffer også, men bare forskellige kombinationer og mængder. Når det er gjort rigtigt, giver det dem det udseende, som de fleste fyre ville slå ihjel for:

• Store, kornede, fyldige muskler, der næsten ligner “3-dimensionelle” stenklumper med hud spændt ud over dem
• Dybe snit overalt, især i de mindre muskler som serratus og intercostals
• Ekstremt lavt fedtindhold (4 til 5%)

Lad mig sætte et visuelt billede på dette:

Selv om jeg virkelig ville ønske, at dette udseende kunne opnås uden stoffer, så kan det bare ikke lade sig gøre. Slut på historien.

Her er en simpel tjekliste til at spotte stofmisbrug:

• Hvis nogen er freakishly enormt store, er de på stoffer. Indlysende, men bør være på listen.
• Hvis nogen har en utrolig fysik og konstant taler om, hvordan de er naturlige, er de sandsynligvis på stoffer. Det er ligesom den politiker, der konstant fortæller os, hvor ærlig han er.
• Hvis nogen har en utrolig fysik, og deres træning består af 2 timers sessioner med high-rep work, er de på stoffer. Denne træningsstil fungerer simpelthen ikke for naturmennesker, når først “newbie gains” er udtømt.
• Hvis nogen har en utrolig fysik og aldrig synes at komme over 10% kropsfedt, selv når de bulker, uanset hvor meget de spiser, er de på stoffer. Dette skyldes, at man simpelthen ikke kan overgå den anabole kraft af visse stoffer.
• Hvis nogen har en utrolig fysik og konkurrerer professionelt (har et pro-kort), selv i en naturlig liga, er de på stoffer. Lad os holde op med at lade som om, at dopingkontrollen i de fleste naturlige ligaer ikke er en absolut joke.

Nu undrer du dig måske over, hvorfor alt dette er vigtigt. Hvem bekymrer sig om, hvad folk gør med deres kroppe? Jeg er 100 % enig med dig i det – jeg er personligt ligeglad med, hvem der bruger steroider, og hvem der ikke gør det.

Men…der er et problem, når disse fyre og piger begynder at rådgive dig, hvem der ikke tager stoffer. Det, de gør, vil sandsynligvis ikke virke for dig.

Hvis de bruger deres stoffer korrekt, vil de træne og spise meget mere, end du kan. Hvis du følger deres rutiner, vil du simpelthen ende med at blive fed og overtrænet.

Det betyder ikke, at alle stofbrugere giver dårlige råd – langt fra. Der er mange, der ved præcis, hvad naturmennesker bør gøre og rådgiver i overensstemmelse hermed. Men du bør være forsigtig, når du tager imod trænings- eller kostråd fra en person, der tydeligvis er på stoffer, da det måske eller måske ikke rent faktisk virker for dig.

Hvor meget betyder certificeringer?

At være certificeret som personlig træner betyder i bund og grund ingenting. Hvis du kan lære nogle grundlæggende fakta udenad for at bestå en test, kan du få din trænerlicens. Således er de tåbelige ting, vi ser trænere få klienter til at gøre hver dag.

En formel uddannelse inden for et område relateret til sundhed eller fitness er helt sikkert et godt tegn, men lad ikke en grad have forrang for alt andet, der diskuteres i denne artikel. Der er masser af fitnessguruer med imponerende akademiske cv’er, som ikke selv er i god form, som ikke har gode klientsucceser, og som kun handler om at sælge deres “revolutionerende” kost- og træningsmetoder.