Af Ashley Leone, RD

1. • Vælg jernrige fødevarer
   • Begræns fødevareinteraktioner
   • Udnyt kraften i fødevarekombinationer
   • Tidspunktet for dine måltider med højt jernindhold
   • Smart jerntilskud

   Vælg jernrige fødevarer

Måske har din kost ændret sig. Eller du er gået ind i en livsbegivenhed, som gør, at du har brug for mere jern. Eller måske har du brug for mere jern end de fleste mennesker. Uanset hvad årsagen til din mangel er, er det afgørende at kontrollere din kost for dens jernindhold.

Somnivorer og vegetarer kan både opfylde deres anbefalede daglige tilførsel (RDA) for jern ved at vælge klogt. Vidste du, at der er to former for jern i fødevarer? Der er hæmejern og ikke-hemejern. Hvad er forskellen? Lad os tage et kig.

Hæmjern

• Dyre fødevarer som rødt kød, fjerkræ og organkød indeholder hæmjern.
• Vores krop optager nemt hæmjern.

Ikke-hæmjern

• Plantekilder til jern indeholder ikke-hæmjern.
• Bønner, linser, nødder, mørkegrønne bladgrøntsager, tofu, tempeh, flødehvede og sirupsmelasse er kilder til jern. Interessant nok er kornprodukter beriget med jern i Canada og er en anden kilde til jern.
• Vores krop absorberer dårligt ikke-hemejern. Forbedre din absorption af denne form for jern ved at kombinere det med visse fødevarer. Vi taler mere om dette senere.

1. Begræns fødevareinteraktioner

Bestemte stoffer reducerer vores optagelse af jern. For dem, der spiser en blandet kost og har gode jernlagre, er disse interaktioner måske mindre vigtige at tage hensyn til. Men for dem, der kæmper for at behandle eller forebygge jernmangel, er stoffer, der begrænser jernoptagelsen, et problem. For disse personer er det klogt at begrænse fødevarer, der hindrer jernoptagelsen under deres måltider med højt jernindhold.

Fødevareinteraktioner, der kan påvirke jernoptagelsen, omfatter følgende:

Oxalater

• Chokolade, te og mørkegrønne bladgrøntsager indeholder oxalater.
• Oxalater forringer optagelsen af ikke-hemejern.
• Spis disse fødevarer adskilt fra fødevarer med højt jernindhold.

Polyphenoler

• The, kaffe og kakao indeholder polyfenoler og hæmmer jernoptagelsen.
• I lighed med oxalater skal du spise eller drikke polyphenolholdige fødevarer en eller to timer før eller efter dit jernrige måltid.

Fytater

• Soyafødevarer, fuldkornsmel, valnødder, tørrede bønner og linser samt sesamfrø er kilder til fytater. Fytater kan forringe jernoptagelsen med 50 til 60 %.

Calcium

• Mælkeprodukter, berigede sojaprodukter, mandler og mørkegrønne bladgrøntsager er kilder til calcium.
• Calcium hæmmer både hæm- og ikke-hem-jernoptagelsen.
• Når du tager et calciumtilskud, skal du tage det mellem måltiderne for at begrænse denne interaktion. Tal med din farmaceut for at sikre en passende timing.

1. Udnyt kraften i fødevarekombinationer

Selv om ikke-hemejern ikke absorberes godt, kan man forbedre optagelsen ved at kombinere det med visse fødevarer og bruge gode strategier.

Hemejern

• Hemejern forbedrer optagelsen af ikke-hemejern.
• Årsagen til denne forbedring er ikke velkendt, men for de ikke-vegetarer derude betyder det, at hvis man spiser kød med bønner, er det en opskrift på bedre jernoptagelse. Denne kombination gør Chilli con Carne til en ret, der er spækket med jern. Prøv vores opskrift på Chilli con Carne!

Vitamin C

• Et indtag af fødevarer rige på C-vitamin sammen med din mad med højt jernindhold vil forbedre optagelsen af jern.
• Dette er en fantastisk idé, når du vælger overvejende ikke-heme jernkilder.
• Et eksempel på denne fremgangsmåde kan være at spise en appelsin sammen med dine morgenmadsgryn. Eller, du kan tjekke denne veganske opskrift fra vores blog.

Beta-caroten

• Beta-caroten er en antioxidant, der findes i gule og rødfarvede frugter og grøntsager, som f.eks. gulerødder.
• Carotenoider kan forbedre absorptionen af ikke-hemejern. Tænk på at tilføje farvestrålende grøntsager til din næste veggie stir fry med tortillaskaller.

Kulhydrater

• Brød, korn, mejeriprodukter, frugt og grøntsager indeholder kulhydrater. Kulhydrater omfatter stivelse, fibre og sukker.
• I Framingham Heart Study blev det konstateret, at deltagere, der spiste frugt sammen med deres jerntilskud, havde højere niveauer af jern end dem, der ikke spiste frugt. Tanken er, at det naturlige sukker i frugt forbedrer jernoptagelsen.

1. Tidspunktet for dine måltider med højt jernindhold

Et dine måltider med højt jernindhold, når de absorberes bedst. Denne strategi er vigtigst for personer med lave jernniveauer og er mindre vigtig for personer med normale jernlagre.

Et dine jernrige fødevarer:

Selvstændigt fra oxalater, polyfenoler og fytater

• Undgå at spise eller drikke fødevarer, der er rige på oxalater, polyfenoler eller fytater, sammen med din jernkilde i kosten.
• Undgå f.eks. at drikke te og kaffe samtidig med, at du spiser dine jernberigede morgenmadscornfrugter. Vent et par timer, før du nyder din kaffe.

Selvstændigt fra motion

• Et dit måltid med det højeste jernindhold modsat af, hvornår du dyrker motion. Hvis du er aktiv om morgenen, skal din aftensmad have et højt jernindhold. Hvis du er aktiv om aftenen, skal du planlægge din mad med højt jernindhold til om morgenen.
• Denne praksis er vigtig, fordi motion stimulerer frigivelsen af et hormon, der signalerer til din krop, at den nedsætter jernoptagelsen.

Sammen med Hæmjern og C-vitamin

• Hav en mad med højt C-vitaminindhold til din morgenmad. C-vitamin forbedrer optagelsen af ikke-hemejern.
• Vælg en grillet bøf sammen med din salat med ristede rødbeder og bælgfrugter. Hæmjern forbedrer ikke-hæmjernoptagelsen.

1. Smart jerntilskud

Din læge vil forsøge at finde ud af, hvad der har forårsaget din jernmangel. Nogle gange er der en medicinsk årsag, og nogle gange er det kosten, der er skyld i det. Alligevel er jernmangel ikke let at rette op på ved hjælp af ernæring alene. Det kan være nødvendigt at supplere dit jern.

Der findes et par veje til jerntilskud. Din læge vælger dit jerntilskud ud fra, hvor alvorlig din mangel er og din forventede compliance. Nogle regioner vil også tage hensyn til tilgængelighed og omkostninger ved tilskuddet.

Traditionelle tilskud

Overvejende ofte ordineres jerntilskud i tabletform, men de findes også i flydende eller parenteral (IV) form. Du tager disse jerntilskud, indtil din mangel er afhjulpet, og derefter stopper du. Høje doser af kosttilskud forårsager almindeligvis sort afføring, kvalme og forstoppelse. Derfor stopper mange mennesker med at tage jerntilskud, før de burde. Alligevel er denne metode den bedste måde at behandle alvorlig jernmangel på. Det er muligt at tage for meget jern. Kontakt din læge og apoteker, før du tager jerntilskud.

Lucky Iron Fish

Den heldige jernfisk er en ny og ny form for tilskud. Lucky Iron Fish er et fiskeformet jernkogeredskab, som du lægger i 1 L (4 kopper) vand med 2-3 dråber citrus (f.eks. citronsaft) og koger i 10 minutter. Lucky Iron Fish frigiver en sikker og skånsom dosis jern i det kogende vand, uden de bivirkninger, der findes i konventionelle kosttilskud. Som følge heraf er folk mere tilbøjelige til at bruge Lucky Iron Fish til at håndtere deres jernmangel.

Jernmangel er et almindeligt ernæringsmæssigt problem, men du behøver ikke at føle dig overvældet. Prøv disse fem tips til at tackle og afhjælpe din jernmangel. Klik her for at få flere oplysninger om jernmangelanæmi, og hvad Lucky Iron Fish Enterprise gør for at overvinde jernmangel.