Den rektus abdominis – som strækker sig mellem ribbenene og skambenet foran på bækkenet – hjælper din torso med at bevæge sig frit. Det betyder, at du har det godt, når du skal dreje rundt for at gribe noget bag dig eller række op for at hente dine havregryn fra spisekammeret. De nederste mavemuskler er måske de mest omskiftelige af dem, så for at finde ud af de bedste øvelser til mine nederste mavemuskler spurgte jeg de mest bemærkelsesværdige trænere i mit rolodex efter bevægelser, du ikke vil gå glip af.

Hvor jeg dykker ned i deres go-to moves, giver Nicholas Poulin, berømt træner og online coach hos Poulin Health & Wellness, et ord af advarsel omkring vigtigheden af at engagere dine tværgående mavemuskler – muskellaget i din mavevæg – under disse øvelser. “Din TVA er en vigtig muskel, der fungerer som en stabilisator for hele lænden og kernemusklerne; en svag TVA er ofte en af de mange grunde til, at folk kan opleve lændesmerter,” siger han. “Tænk på at trække navlen ind mod din rygsøjle og ikke skubbe maven ud, når du laver en maveøvelse,” siger han.

Dette er de bedste træner-godkendte øvelser for nedre mave, du kan lave

Reverse Crunch

Denne er en klassiker, og der er en grund til, at den er med i alle maveøvelser nogensinde – den virker. Det er også derfor, at både Poulin og Joan MacDonald, der er Women’s Best Athlete og The Vitamin Shoppe-ambassadør, ærer denne bevægelse. “Læg dig på ryggen, med armene ved siden af dig med håndfladerne nedad for at hjælpe med at skabe den balance, der er nødvendig for løftet,” siger Poulin. “Bøj knæene i 90 grader, og løft fødderne op, så lårene står vinkelret på gulvet.” Pres derefter ind i håndfladerne og engager din core, mens du løfter dine hofter fra gulvet og knæene ind mod brystet. “Det vigtigste er at trække mavemusklerne sammen for at løfte hofterne op,” siger MacDonald. Som en mulig modifikation råder hun til at holde en medicinbold over hovedet (i modsætning til at placere håndfladerne fladt) for at forankre overkroppen.

For at superstarte bevægelsen foreslår Poulin, at du skyder dine fødder op mod curling. “Hold crunch i toppen af bevægelsen, og begynd derefter at sænke hofterne, mens du kontrollerer nedstigningen og ikke lader ryggen hvælve sig fra jorden,” siger han.

Hængende benløft

For denne, en anden af Poulins favoritter, som Bryant Johnson, personlig træner og The Vitamin Shoppe wellnessrådsekspert, også anbefaler, skal du begynde med bøjede/vinklede knæ. “Det eneste du skal gøre er at tænke på at køre dine hofter ind foran kroppen og krumme dit bækken ind mod brystet,” siger Poulin. “Det er næsten en cirkulær bevægelse i stedet for en op- og nedadgående bevægelse.”

Hvis du ikke har en chin-up-stang, siger Johnson, at du i stedet kan bruge en skrå bænk til sit-ups. “Juster indstillingen til det højeste punkt hæng på med hovedet på det høje punkt og gentag derefter ovenstående bevægelse,” siger han.”

Pike Plank

“Min go-to bevægelse er en pike plank, på albuerne, hænderne fra hinanden, IKKE med fingrene sammenflettede, løft ind i pike og sænk til planken,” siger LEKfit-stifter Lauren Kleban. “Denne bevægelse tvinger dig til at trække ind og op fra den nederste del af kernen specifikt.”

Leg Lifts

Los Angeles-baserede kendis-træner Chase Weber foretrækker horisontale leg lifts. For at udføre hans version skal du læne dig tilbage lige over 90 grader, men under 45 grader, sætte fingerspidserne på gulvet på hver side af lårene og løfte benene sammen fra et par centimeter fra jorden til 45 grader. Løft og sænk hurtigt på denne måde i fire sæt af 25.

Rocking abs

Weber er også vild med see-saw-øvelser til at målrette de nederste mavemuskler. For at gøre det skal du lægge dig tilbage med strakte arme og ben, og derefter løfte hovedet og skuldrene lidt op fra jorden. Vip frem og tilbage, så benene løftes, hvorefter arme og skuldre løftes, idet du sørger for ikke at lægge dig helt tilbage på jorden på noget tidspunkt. Gentag i 4 sæt af 25.

OBS: Weber foretrækker udstrakte arme til denne øvelse.

Bosu ball abs

En anden af Webers go-to øvelser for nedre mave kræver en Bosu-bold. For at starte skal du sidde i midten – eller for at få en udfordring, lidt fremad – på bolden. Læn dig tilbage, og placer dine hænder på hver side af dine hofter. Bøj dine knæ, og træk dem ind mod brystet. Sænk dem derefter langsomt ned, indtil dine hæle rører jorden. Gentag i 4 sæt af 25.

Note: Webers bevægelse er den sidste, der demonstreres i denne video. Han foretrækker dog at bevæge benene op og ned i stedet for ind og ud for bedre at nå dine nederste mavemuskler i denne bevægelse.

Dead Bug

Fitness-træner Corey Phelps er fan af denne yndigt klingende (men voldsomme) øvelse for de nederste mavemuskler. “Lig med ansigtet opad med armene strakt mod loftet og benene i en bordpladestilling (knæene bøjet 90 grader og stablet over dine hofter),” siger hun. “Stræk langsomt dit højre ben ud lige ud, mens du samtidig lader din venstre arm falde ned over hovedet.” Hold begge dele et par centimeter fra jorden. “Klem din numse, og hold din core engageret hele tiden med lænden presset ned i gulvet,” siger Phelps. “Før arm og ben tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.”

Bådposen

En anden af Phelps’ yndlingsøvelser for den nederste del af maven er den klassiske bådposen. “Sid oprejst med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet. Hold benene samlet, og løft dem langsomt fra gulvet, indtil de danner en 45-graders vinkel i forhold til torsoen. Aktiver hele kernen, hold ryggen flad, og hold balancen på halebenet,” siger hun. Hold knæene bøjet, eller stræk benene ud for at få mere udfordring. “Ræk armene lige ud foran, parallelt med gulvet. Placer hænderne på gulvet under dine hofter, hvis du har brug for ekstra støtte. Hold i 60 sekunder, og gentag.”

Saw

For denne bevægelse, en anden af Phelps’ foretrukne øvelser for den nederste del af maven, har du brug for et sæt glidere, selvom håndklæder også kan fungere. “Sæt dine tæer på et sæt glidere eller håndklæder, og gå derefter ind i en underarmsplanke med underarmene på gulvet, albuerne direkte under skuldrene, hænderne fremadrettet, så armene er parallelle, og benene er strakt bag dig,” siger hun. “Sæt halebenet ind, og engager din core, glutes og quads. Skub langsomt med underarmene og albuerne for at skubbe gliderne eller håndklæderne tilbage mod væggen bag dig.” Nøglen er at bevæge sig så langt, som du kan, uden at miste core-engagementet. “Lad ikke dine hofter dykke ned og skabe en bue i ryggen,” råder hun. Træk langsomt med dine arme og albuer for at vende tilbage til udgangspositionen. Det tæller som én rep.

Kort på tid? Prøv Ash Wilking’s 6-minutters slag til maven:

Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 4. marts 2020; opdateret den 8. oktober 2020.

Oh hi! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter til kultfaste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig Well+, vores onlie-fællesskab af wellness-insidere, og få adgang til dine belønninger med det samme.