For at opnå et meningsfuldt og langvarigt vægttab kræver det en gennemtænkt kostplan. Din krop har brug for den rette balance af ernæring og kalorier til vedvarende energi gennem træning og daglige aktiviteter. At opretholde denne balance er nøglen til at tabe fedt og holde det væk over tid.

En vellykket kostplan til vægttab kombinerer de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at opbygge muskler og opretholde energi, i én praktisk og lækker menu. Følg disse trin for at designe en kostplan til vægttab, der er specifikt struktureret til at understøtte din livsstil, dine mål og dine vaner.

Strin et: Undgå kostplaner med kalorietælling

Typiske kostplaner fastsætter et dagligt kaloriemål. Diætister forventes at holde deres forbrug inden for et bestemt interval hver dag med måltider, der indeholder alle de vitale næringsstoffer, som deres krop har brug for for at trives. Denne grundlæggende tro sætter imidlertid mange diætister op til fiasko, før de overhovedet begynder. Vi anbefaler en helt anden tilgang til kalorietælling.

Hvorfor er en daglig optælling den forkerte måde at nærme sig næringsindtaget på?

• Alle fødevarer har et forskelligt kalorieindhold. Medmindre du spiser næsten det samme hver dag, bliver det svært at holde styr på, hvor meget du indtager uden besværlig sporing.
• Fra at tilbringe tid sammen med venner til at tage på ferie er der en række gange, hvor diætister simpelthen ikke kan opretholde en streng daglig optælling uden at ofre glæden ved sociale situationer.
• For at kortslutte fristelsen opfordrer mange kostplaner til en “snydedag”, der giver diætisten mulighed for at spise, hvad han/hun vil, uden at tælle kalorier. Det er muligt at holde sig til et dagligt restriktivt kalorietal og alligevel ikke tabe sig på grund af overforbrug en dag om ugen.
• Daglige kalorietællinger har en tendens til at tilskynde til underspisning. Diætister forsøger at holde sig under deres grænser for at bevare kalorieunderskuddet. Med tiden har for mange glemte kalorier en negativ indvirkning på vægttabsbestræbelserne.

I stedet for at sætte dig selv på et bestemt antal kalorier om dagen anbefaler vi, at du udvikler en kostplan, der dækker dine ernæringsmæssige behov for at opretholde en sund livsstil. Denne tilgang er usædvanlig nyttig i et vægttabsprogram, da den hjælper med dit energiniveau, er mindre restriktiv og giver dig frihed til at nyde, hvad du vil, men med måde. Bestemmelse af dine ernæringsbehov er forskellig for hver person baseret på deres alder, vægt, aktivitetsniveau og andre medicinske behov. Ved at opstille disse ernæringsmål eller retningslinjer får du fleksibilitet til at spise en række forskellige fødevarer for at nå dine mål for vægttabet. Disse ernæringsmål fokuserer på dit indtag af: protein, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer og mineraler. At holde disse nøglefaktorer afbalanceret i forhold til det, din krop har brug for, er en mere vellykket tilgang til vægttab end kalorietælling.

Strin to: Beregn dine makroer

Dieting handler ikke kun om, hvor meget du spiser. Du skal også sikre dig, at du giver din krop det, den har brug for til at opbygge muskler, smelte fedt og holde din energi høj. Makronæringsstoffer er de grundlæggende byggesten, som din krop bruger til at udføre disse opgaver. Disse grundlæggende næringsstoffer udgør også hovedparten af dit kalorieindtag. De tre hovedkategorier for makronæringsstoffer er:

• Kulhydrater. Simple og komplekse sukkerkæder, der nedbrydes i kroppen for at give brændstof til musklerne.
• Fedtstoffer. Overskydende kalorier lagres i fedtceller for at give nødenergi, når hurtigtforbrændende kulhydrater ikke er tilgængelige. Fedt er også et vigtigt element i mange hormonelle og hjernefunktioner.
• Proteiner. Disse kraftfulde makronæringsstoffer giver vedvarende energi og materiale, der bruges til at reparere og dyrke væv i hele kroppen.

Balancering af disse makronæringsstoffer giver dig den bedste chance for at opbygge den krop, du ønsker, uden at du føler dig berøvet eller udmattet. Den generelle tommelfingerregel går ud på, at du deler dit kalorieindtag op i 35 % sundt fedt, 40 % protein og 25 % kulhydrater. Hvis du vil have et mere personligt forhold, kan du bruge en onlineberegner til at bestemme din bedste blanding.

Stræk tre: Find fødevarer, der passer

Når du ved, hvor meget du skal spise, skal du bruge noget tid på at finde fødevarer, der passer ind i din nye livsstil. En effektiv kostplan til vægttab skal indeholde fødevarer, som du rent faktisk vil spise. Hvis du ikke kan lide det, du spiser, er det usandsynligt, at du vil holde dig til din plan.

Det er dog også vigtigt at gøre en indsats for at prøve nye menupunkter. Mange diætister kommer til vægttabsprogrammer på grund af en begrænset kost, der er rig på tomme kalorier. At tilføje flere ernæringsmæssige muligheder til din daglige menu er et vigtigt skridt for at skabe en langsigtet kostplan.

Start med at lave en liste over de fødevarer og ingredienser, som du elsker mest. Når din diæt begynder, skal du sigte mod at tilføje en eller to nye frugter, grøntsager eller kornvalg hver uge til din liste. Det er nyttigt også at medtage data om indholdet af makronæringsstoffer for hver enkelt vare, da dette vil hjælpe dig med at beslutte, hvor meget af hver af disse ingredienser du kan nyde i hvert måltid.

Stræk fire: Opbevar opskrifter

Nu, hvor du ved, hvad du kan spise, skal du begynde at samle en række opskrifter, der indeholder de fødevarer, du har opført på listen. Vær opmærksom på tilberedningsvejledningen. Den måde, du tilbereder din mad på, har stor betydning for indholdet af makronæringsstoffer.

Et stort udvalg af opskrifter er vigtigt i din kostplan for vægttab, fordi det forhindrer dig i at kede dig. At miste interessen for de daglige menuer er hovedårsagen til, at mange diætister ikke når deres mål. Variation sikrer, at du altid vil se frem til din næste portion. En online opskriftsbog er en god måde at opbevare dine opskrifter på.

Med tilstrækkelig research kan du skræddersy din opskriftssamling, så den passer til dine præferencer. Er du vild med bolsjer og kager? Find kaloriefattige versioner af dine yndlingsbagværk. Er saucer en nødvendig del af din daglige madoplevelse? Kig efter hjemmelavede versioner af dine mest brugte krydderier. Gør tanken om at give afkald på stegte fødevarer dig nervøs? Find opskrifter, der bruger din ovn til at simulere den sprødhed, du har lyst til, uden det ekstra fedtindhold.

For dem, der lever livet på farten, bør du lave en liste over de restauranter, du oftest besøger. Spørg personalet om ernæringsmæssige oplysninger om deres menupunkter. Brug disse data til at lave en liste over valg, der passer inden for dit kostbudget.

Stræk fem: Fastsæt en spiseplan

Når du spiser er lige så vigtigt som det, du spiser. Vores kroppe gennemgår hver dag cyklusser, der påvirker vores evne til at omsætte maveindholdet. Desuden kan eksisterende medicinske tilstande eller forskelle i kroppens funktioner ændre den måde, du bearbejder måltider på.

For mange virker en kostplan til vægttab, der følger det traditionelle 3 måltider om dagen-paradigme, ikke. Dette gælder især for dem, der skærer aggressivt ned på deres daglige kalorieindtag. Prøv at lægge dine måltider og snacks med ca. 3 timers mellemrum. Dette forhindrer dig i at blive for sulten og løbe efter usunde muligheder for at fylde din mave. Her er nogle andre retningslinjer, der kan hjælpe dig med at opbygge den perfekte kostplan til vægttab.

• Spis en mættende middag for at undgå sene snacks.
• Spis en proteinrig morgenmad inden for en time efter at du er vågnet.
• Hold dig til din planlagte måltidsplan.

Hvis du har diabetes eller andre glukosetilstande, der påvirkes af dine spisevaner, skal du kontakte din læge for at få hjælp til at opbygge en plan, der hjælper med at opretholde de rette blodsukkerniveauer.

Stræk seks: Spor, analysér og juster

Brug en maddagbog til at holde styr på din madplan. Dette skaber en registrering, der gør det muligt for dig at gense dine spisevaner og analysere effektiviteten af din plan. Foretag justeringer, når det er nødvendigt, for at holde dig på sporet mod din målvægt. Vær ikke bange for at ændre på tingene, hvis en bestemt kostplan ikke giver de ønskede resultater.

Optionelt trin: Find en professionel kostplan til vægttab

Gluksusvis behøver du ikke at kæmpe dig igennem vægttab alene. Med-Fit kan hjælpe dig med at udvikle en medicinsk korrekt kostplan for vægttab, der hjælper dig med at nå din målvægt på en sund måde. Kontakt os for at komme i gang med din skræddersyede vægttabsrejse i dag.