Vi fandt seks af de mest veltrænede mænd på planeten og stillede dem et enkelt spørgsmål: Hvad er én ting, du gør hver dag, som forbedrer din form?

Tag et eksempel på deres rutiner – og opnå dit livs bedste form.

Relateret: RIPTENSITY: Det nye træningssystem fra Men’s Health, der kan gøre din mave fladere og styrke din krop og dit sind

Få ingen undskyldninger

Manden
Rob MacDonald, træningsdirektør i Gym Jones, et af de mest hardcore fitnesscentre i landet.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
MacDonald forbrændte engang 87 kalorier på et minut på en AirDyne-cykel, og han har verdensrekorden i 500 meter SkiErg-sprint i sin aldersgruppe.

Hans hemmeligheder
Hvis man skulle beskrive MacDonald, ville man kalde ham en maskine. Han stopper aldrig. Han arbejder og arbejder og arbejder og arbejder for at blive større, stærkere og bedre. (En anden mand, der er et bjerg af muskler: The Rock. Men klik her for at finde ud af, hvorfor Dwayne Johnson teknisk set er overvægtig.)

“Jeg går aldrig glip af en træning, uanset om det er en all-out-dag eller en restitutionsdag”, siger han. “Hvis jeg nogensinde misser et mål, giver jeg ikke noget som helst skylden – jeg ved, at det er min skyld, og at jeg gjorde alt, hvad jeg kunne.”

Den hyppigste undskyldning, han hører fra folk, der ikke når deres mål, er, at de ikke har tid nok til at træne, siger han. “Det er noget vrøvl. Jeg sætter mig ned med disse mennesker, og vi laver et skema over tidskredit og -debitering.”

Disse skemaer tager højde for tidsbehovet for hver eneste ting, som personen gør i løbet af ugen – fra arbejde og søvn til at spise og surfe på sociale medier.

“Vi finder ud af, at der normalt er mindst 10 timer om ugen, der ikke er medregnet, som bare er forsvundet,” siger MacDonald. “Så hvorfor blev de ikke brugt på at træne?”

Før dit eget tidskredit- og debitorkort. I en uge skal du skrive alt det, du laver, og den tid, du bruger på det, ned. Se derefter efter huller af spildt tid.

Den følgende uge skal du bruge disse ekstra timer på dine fitnessmål. Du vil ikke savne spildt tid, når du har slået en ny personlig rekord i fitnesscentret.

Relateret: Hvis du vil have historier som denne leveret til din indbakke hver dag, skal du tilmelde dig nyhedsbrevet The Men’s Health Daily Dose – det er gratis, og det tager kun få sekunder at tilmelde dig.

Bliv skudsikker

Manden
Doug Kechijian, en læge i fysioterapi hos Peak Performance i New York City. Før sin lægeuddannelse gennemførte Kechijian seks år som aktiv luftvåbenpararedder i aktiv tjeneste, et job han fortsat udfører på deltid i nationalgarden.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
Han har lavet et jernkors, svømmet 100 meter på et enkelt åndedræt og dødløftet 500 pund ved en kropsvægt på 180.

Hans hemmeligheder
“Der er intet sexet ved det her”, siger Kechijian. “Men jeg laver en eller anden form for mobilitet eller PRI-arbejde hver dag.”

(Bemærk: PRI står for Posturual Restoration Institute, hvor de underviser i en metode, der udnytter åndedrættet til at skabe mere effektive bevægelsesmønstre.)

Grunden: Årsagen: Øvelserne giver Kechijian mulighed for at få sin krop i korrekt form, så øvelser og bevægelser bliver renere og mere effektive. Det hjælper med alt fra løb til løft.

Det at arbejde med mobilitet og PRI reducerer ikke kun hans risiko for skader på banen, men giver ham også mulighed for at udnytte sit fulde præstationspotentiale.

Og i betragtning af Kechijians tidligere fuldtidsjob, som nu er deltidsjob, holder det ham bogstaveligt talt ude af en potentiel livs- eller dødssituation at forblive skadesfri, hurtig og stærk.

Kechijian erkender, at man kan blive i form uden at optimere sin bevægelse og mobilitet. “Men ikke i det lange løb,” siger han. “Dårlig bevægelsesmekanik får i sidste ende din krop til at gå i stykker.”

Mag din egen krop mere modstandsdygtig med 3 øvelser, som du bør lave hver dag.

Have Fun

Manden
Mat Fraser, en CrossFit-konkurrent.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
Han tog 2. pladsen i CrossFit Games i 2014 – som nybegynder.

Hans hemmeligheder
Fraser, 25, startede sin fitnesskarriere i en meget ung alder, da han vandt forskellige nationale olympiske løftestævner for unge. Efter at have afsluttet gymnasiet boede han på det olympiske træningscenter i Colorado og var klar til at konkurrere for Team USA ved OL i 2016.

Men så skadede han sin ryg. “Efter at jeg havde genoptrænet min skade og kom tilbage til sporten, tror jeg, at jeg trænede af de forkerte grunde, og jeg havde det bare ikke sjovt længere,” siger Fraser.

Hans træning led under det, og han besluttede sig for at forlade sporten.

For at holde sig i form begyndte han at gå til en lokal CrossFit-boks bare for at dyrke olympiske løft. Men snart meldte han sig til gruppetræning og blev afhængig – og fitness blev sjovt igen.

Nu er han klar over, at succesen af hans daglige træning afhænger af hans mentale tilstand.

“Uanset hvad, sørger jeg for at gå ind i træningscenteret med et smil på læben,” siger den Nike-sponsorerede atlet.

“Træningen er intens,” siger Fraser. “Men hvis jeg er glad og har det sjovt, er jeg villig til at lide lidt mere, jeg er mere villig til at grave dybere og gøre det hårdere.” Det hjælper ham til gengæld til at nå større højder i sin fitness.

(Find ud af, hvor intens Frasers træning er, i denne historie: Hvor mange kalorier forbrænder CrossFit virkelig?)

Fraser fortæller, at han de fleste dage vågner op glad. Men hvis han er i dårligt humør, gør han noget for at muntre sig selv op – som at køre en tur på motorcykel eller få en god frokost – inden han tager fat på sit træningspas i sin CrossFit-boks.

Kend dine tal

Manden
Chris Feather, tidligere professionel rugbyspiller og fuldt certificeret Gym Jones-instruktør.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
Han dødløfter 575 pund, kan ro 2.000 meter på 6:09 og har verdensrekorden i 1.000 meter SkiErg i sin vægtklasse.

Hans hemmeligheder
For mange mennesker er det at gå i fitnesscenteret blot et middel til at krydse en boks af på “at gøre”-listen. Ikke for Feather

“Mindset er nøglen,” siger Feather. “Uanset om jeg laver en restitutionsrække eller mit hårdeste træningspas i ugen, sørger jeg for at udføre træningen med et klart mål og med min fulde indsats og opmærksomhed.”

Måden, hvorpå Feather holder sig ærlig: Han måler sine fremskridt hver eneste dag.

“Tallene lyver ikke,” siger Feather. “Når jeg måler mit output og mine fremskridt hver træning, kan jeg markere mine resultater og motivere mig til at nå mit næste mål.”

Feather siger, at hvis tal er vigtige, skal du huske dem. Men hvis du har en kort hukommelse, skal du føre en træningsdagbog.

Hvad enten det er en hård træning eller et mobilitetspas, så skriv hver rep og hvert sæt ned, og hold styr på din mentale tilstand under træningen. Analyser derefter disse daglige data for at sikre, at du giver dig fuldt ud.

Se, om der er noget, du vil ændre under dit næste træningspas, så du hele tiden forbedrer dig.

(Og hvis du vil have flere tips, der kan hjælpe dig med at forvandle din krop, kan du læse The Better Man Project. Det er en spækket brugerguide til alle aspekter af en mands liv med mere end 2.000 kropshacks og hemmeligheder om fitness, ernæring, sundhed og sex. Alt sammen for at gøre dig til en bedre mand på alle de måder, der tæller.

Baby Your Digits

Manden
Alex Viada, en hybrid styrke- og udholdenhedsatlet, der ejer Complete Human Performance.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
Han har dødløftet 700 pund den samme uge, som han har løbet et 80 km ultra maraton.

Hans hemmeligheder

“Jeg tager 10 til 15 minutter og plejer mine hænder og fødder hver dag”, siger Viada.

Her er hvorfor: Alt, hvad fitnessatleter gør – uanset om de er styrke- eller udholdenhedsjunkier – begynder og slutter med deres hænder og fødder.

Hvis dine hænder går på grund af en revet hård hud eller en vabel, kan du ikke gribe en stang, en håndvægt, en kettlebell eller en ring, siger Viada. Og hvis du flækker en tånegl eller får en vabel, vil dine løb helt sikkert lide under det.

Hver aften filer Viada callouses ned, klipper sine negle og fugter eventuelle varme steder. Han anbefaler endda, at de ultraløbsløbere, han træner, får en pedicure, selv om det kun er for at reparere ødelagte tånegle og pleje gamle vabler.

“At skulle undlade at træne på grund af et problem med hænder eller fødder, som man kan forebygge, er den dummeste måde nogensinde at ødelægge dine fremskridt på”, siger Viada. “Dine hænder og fødder er bogstaveligt talt der, hvor gummiet møder vejen – pas godt på dem.”

(Hvis du vil have flere livsændrende sundheds- og fitnessråd fra verdens førende innovatorer, kan du læse The Rodale 100.)

Just Do Something

Manden
Luke Nelson er lægeassistent og trailløber.

Hvorfor han er vanvittigt veltrænet
Han er den syvdobbelte vinder af El Vacquero Loco, en 50 km-løbslængde i Wyoming. Han er også U.S. Ski Mountaineering Association National Champ fra 2012 og har den hurtigste kendte tid til at bestige og bestige alle Idahos 12.000-fods-toppe.

Hans hemmeligheder
Du behøver ikke at løbe næsten hver dag som Nelson. Og du behøver heller ikke at lave air squats, pullups og pushups mellem to besøg hos patienter, som Nelson gør.

Men der er en enorm værdi i at gøre noget – hvad som helst, der hjælper din kondition – hver eneste dag. “Jeg løber seks dage om ugen – nogle dage er det bare i 40 minutter, og min lange løbedag kan være fire, fem, seks eller endda otte timer,” siger Nelson.

Relateret: 10 øvelser, der forbrænder flere kalorier end løb

På den syvende dag hviler Nelson ikke. Han laver en 40-minutters styrketræning, der styrker hans løb.

“Konsekvens er det, der opbygger og opretholder et højt fitnessniveau,” siger Nelson.

Hvis dit mål er at se bedre ud og præstere bedre, så sigt efter tre intense styrketræningsdage om ugen. Det er det minimum, du ønsker at gøre for at nå dine mål for styrke og kropssammensætning. Men du skal ikke bruge dine “hviledage” på at lave absolut ingenting.

Løb en lang langsom løbetur. Tag hunden med på en lang gåtur. Lav sæt af kropsvægtsøvelser mellem møderne. Tag med din kæreste til hendes yogaklasse. Lav mobilitetsøvelser i løbet af reklameblokkene. Bare gør noget.