Prøv disse variationer, når du ikke kan få fat i et crossover-kabel!

• Af Ritu Ailani
• 23. okt. 2020, 16:14
• Kategorier: Tags: Artikel
• Sundhed & Sport, fitness & Træning

Kabel crossover-maskinen er kendt for egenhændigt at redde brystet dagen for gym-gængere. Det er et af de mest effektive redskaber til at bulke overkroppen, i betragtning af de mange fordele, den giver til brystet, skuldrene, armene, lats og ryggen. Når det er sagt, er det ikke altid muligt at arrangere et crossover-kabel, især ikke hvis du træner derhjemme. Ligesom med alt andet træningsudstyr er der kun et vist antal måder, du kan bruge det på. Ikke alene kan det blive mentalt ensformigt at blive ved i lang tid, men det kan også gøre dig fysisk selvtilfreds.

Når det kommer til fitness, er det velkendt, at kun så længe du bliver ved med at udfordre din krop, afspejler din præstation sig i din fysik. Derfor er det vigtigt at prøve variationer af en øvelse en gang imellem. Det aktiverer muskler, der er blevet slumrende på grund af inaktivitet, og holder dig på tæerne som følge heraf. AskMen India deler 7 kabel crossover-alternativer, der kan hjælpe dig med at opnå et mejslet bryst:

Resistance Band Crossover

Resistance Band Crossover er en super effektiv øvelse til at øge fleksibiliteten og bevægelsesomfanget i dine skuldermuskler. Det gør den ved at strække de deltoider, der ligger bagtil, og som hjælper dig med at bevæge armene væk fra kroppen. Armernes træk- og skubbe-bevægelser trækker og udvider dit bryst skiftevis. Dette hærder din torso og bulker overkroppen.

Følg disse trin:

• Vind et modstandsbånd rundt om en lige stang i skulderhøjde.
• Vend ansigtet væk fra stangen, og hold håndtagene på båndet i hænderne.
• STRæk båndet fremad på begge sider for at samle armene.
• Løsgør strækket, og før armene tilbage til den oprindelige position.
• Gentag det i en langsom og jævn bevægelse.
• Du skal mærke et stræk i brystet ved hver rep.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat Bench Dumbbell Fly er en styrkeøvelse for skuldrene, som udføres i vandret stilling. Dens bevægelse minder dog meget om en crossover med modstandsbånd. Du begynder med armene foran brystet og strækker dem langsomt sidelæns, indtil de er på linje med dine skuldre. Når du gør dette, strækker du musklerne i brystet, forbedrer bevægelsesomfanget i dine skulderled og forbedrer din kropsholdning.

Følg disse trin:

• Læg dig ned på en flad bænk.
• Bøj knæene i 90 grader.
• Sæt fødderne fast på gulvet.
• Hold håndvægte i hænderne.
• Hold armene lige over brystet.
• Armene skal være på linje med dine skuldre.
• Fald langsomt ned med armene på hver side, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold albuerne let bøjede, mens du gør dette.
• Før armene tilbage til deres oprindelige position.
• Gentag det igen i en langsom og jævn bevægelse.

Single Arm Dumbbell Bench Press

Dette er en af de mest anstrengende skulderøvelser, da den lægger alt presset på en enkelt arm. Den indebærer, at du skal ligge ned i en vandret stilling, mens du holder en håndvægt foran brystet og strækker armen for at løfte den over hovedet. Dette øger styrken og stabiliteten i dine skuldre. Desuden træner det dine albueled og holder deres fleksibilitet intakt. Brystet styrkes også, da det tåler en del af den tunge vægt.

Følg disse trin:

• Ligge ned på en flad bænk.
• Bøj knæene i 90 grader.
• Placér fødderne solidt på gulvet.
• Hold en håndvægt i højre hånd.
• Bøj højre arm i 90 grader.
• Sæt højre albue på linje med dine skuldre.
• Ret din højre arm op over hovedet.
• Før den langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Gentag den i en langsom og jævn bevægelse, før du skifter side.

Brystdips

Brystdips er en fantastisk øvelse for overkroppen, som arbejder på flere muskelgrupper på samme tid. Udover at styrke brystet, skulpturerer de også dine arme og fylder dine biceps op. Derudover øger de styrken og stabiliteten i dine skulderled, som spiller en afgørende rolle i forhold til at hjælpe dig med at løfte dig fra gulvet. Albuerne trænes også, hver gang du dykker kroppen med støtte fra stængerne.

Følg disse trin:

• Placér håndfladerne på vandrette stænger, der ligger i skulderbredde fra hinanden.
• Løft kroppen fra gulvet med støtte fra stængerne.
• Hold armene strakte og skuldrene afslappede.
• Sænk kroppen, indtil albuerne er i 90 grader.
• Stræk armene op for at vende tilbage til udgangspositionen.
• Gentag det hele i en langsom og jævn bevægelse.

Standing One Arm Landmine Press

Standing One Arm Landmine Press er en strækøvelse for deltoiderne. Den fjerner stivhed, der er ophobet i skuldermusklerne, og øger deres fleksibilitet som følge heraf. Desuden strækker det dine lats og styrker din ryg til en vis grad. Albueleddene trænes også, når du skiftevis bøjer og strækker armene. Sørg dog for, at du følger den korrekte form og teknik. Din krop skal være i én lige linje, selv om du læner dig lidt fremad.

Følg disse trin:

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
• Hold en vinklet vægtstang foran brystet med højre hånd.
• Læn dig lidt fremad, mens du holder ryggen lige og kroppen i forlængelse af hinanden.
• Stræk din højre arm op over hovedet og i linje med dine skuldre.
• Bøj din højre albue for at bringe vægtstangen tilbage til den oprindelige position.
• Gentag det hele i en langsom og jævn bevægelse.

TRX Chest Fly

TRX chest fly giver mange fordele for overkroppen. Den styrker brystet, skulpterer armene, strækker skuldrene, træner albuerne og styrker din torso som helhed. Du kan justere sværhedsgraden af denne øvelse ved at bestemme, i hvilken grad du læner dig fremad. Når det er sagt, skal din krop altid være i en lige linje, mens du udfører den. Hvis du krummer ryggen eller spænder nakken, kan du ende med at skade dig selv.

Følg disse trin:

• Stå med fødderne placeret sammen.
• Vend dig væk fra cable crossover-maskinen med et modstandsbånd bundet i øverste midte.
• Hold håndtagene på modstandsbåndet i dine hænder.
• Læn dig let fremad og hold ryggen lige og kroppen i linje.
• Start med armene lige foran brystet.
• Stræk armene på begge sider, indtil de er på linje med dine skuldre.
• Bring armene tilbage til deres oprindelige position.
• Gentag det igen i en langsom og jævn bevægelse.

Dumbbell Pullover

Humbbell Pullover er en fantastisk styrkeøvelse for armene. Den isolerer skulderleddene og får dem til at modstå vægten af håndvægten uden at bevæge sig fra deres plads. Dette øger deres styrke og stabilitet til et andet niveau. Den hjælper dig også med at slippe af med slappe arme og bulker dine biceps op. Dumbbell pullover udføres i vandret stilling, mens du holder nakke, skuldre og hoved afslappet.

Følg disse trin:

• Ligge ned på en flad bænk.
• Bøj knæene i 90 grader.
• Placér fødderne solidt på gulvet.
• Hold en dumbbell lige foran brystet.
• Hold armene strakt.
• Sving hænderne over hovedet, indtil de er på linje med dine skuldre.
• Sving dem tilbage til udgangspositionen.
• Gentag det hele i en langsom og jævn bevægelse.

Inkorporer disse cable crossover-alternativer i din brysttræning, og se din torso blive hærdet til et nyt niveau!

Cover artwork by Dhaval Punatar/AskMen India