Der er en verden af grunde til at spise kødfrit, lige fra hjertesundhed til dyrevelfærd. Men ernæringsmæssigt er der en vanskelig afvejning. Du reducerer drastisk din krops forsyning af seks vitale næringsstoffer: protein og jern – som kan være de sværeste at få i tilstrækkelige mængder – samt calcium, zink, B12-vitamin og D-vitamin.

Forsøg Lipper International Serving Bowl for Fruits or Salads, Large

For at hjælpe dig med at udfylde disse huller, har vi brugt ekspertisen fra ernæringsekspert Cynthia Sass, RD, talsmand for American Dietetic Association – og veganer, så hun er helt med på den.

Her har vi identificeret de “otte store” fødevarer. Alle er fyldt med et eller flere af disse svært tilgængelige næringsstoffer.

Tofu

Hvorfor det er godt: Tofu har meget at byde på. Det er en fantastisk kilde til protein, zink og jern, og det indeholder endda nogle kolesterolsænkende omega-3-fedtsyrer. Den giver dig også mere end 100 milligram (mg) calcium i en halv kop. Men den samme mængde kalciumberiget tofu giver dig op til 350 mg (ca. en tredjedel af dit daglige behov) plus ca. 30 procent af dit daglige D-vitamin, som hjælper din krop med at optage kalciumet – en ekstra knogleopbyggende effekt, som mange mennesker har brug for. Kig også efter beriget sojamælk, som også er beriget med calcium og D-vitamin.

Tip: “Tofu kan erstatte den samme mængde kød, fjerkræ eller fisk i næsten alle opskrifter”, siger Sass. Fast tofu fungerer bedst, fordi den holder sin form, når du sauterer den eller griller den.

Linser

Hvorfor de er gode: Linser er ligesom bønner en del af bælgfrugtsfamilien, og ligesom bønner er de en fremragende kilde til protein og opløselige fibre. Men linser har en fordel i forhold til de fleste bønner: De indeholder ca. dobbelt så meget jern. De har også et højere indhold af de fleste B-vitaminer og folat, hvilket er særligt vigtigt for kvinder i den fødedygtige alder, da folat reducerer risikoen for visse fødselsdefekter. For nye vegetarer er linser også den perfekte måde at begynde at spise flere bælgfrugter på, fordi de har tendens til at være mindre gasfyldte.

Tip: Linsesuppe er kun begyndelsen. Tilsæt linser til grøntsagsgryderetter, chilier eller gryderetter. Smid dem med rødløg og vinaigrette. Rør dem i karryretter; kog dem sammen med gulerødder. Eksperimentér med forskellige sorter – røde linser (til højre) koger meget hurtigt og kan laves om til lyse puréer.

Bønner

Hvorfor de er gode: En kop bønner om dagen giver dig ca. en tredjedel af dit jern og protein og ca. halvdelen af dine fibre. Endnu bedre, det meste af det er opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesterolet. En kop giver også en god mængde kalium, zink og mange B-vitaminer og også en del calcium. En enkelt advarsel: Skyl bønner på dåse godt – de kan være gennemvædet af salt.

Tip: Man troede engang, at man for at få et komplet protein skulle kombinere bønner med korn (ris, pasta, brød) ved samme måltid for at få et komplet protein. “Nu ved vi, at man bare skal spise dem i løbet af samme dag,” siger Sass. Bland bønner og grøntsager med fuldkornspasta; lav supper og chilier med flere forskellige varianter; tilsæt et drys til kornsalater. Og for at få en anderledes smagsoplevelse kan du kigge efter arvelige sorter på dåse.

Nødder

Hvorfor de er gode: De er en smart kilde til hurtig og velsmagende protein. Desuden er valnødder, jordnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder, macadamianødder og paranødder rige på zink, E-vitamin og omega-3-fedtsyrer. Nogle af dem, som f.eks. mandler, indeholder endda en god mængde calcium (ca. 175 mg i en halv kop). Der er også gode nyheder om nødder: “Nylige undersøgelser viser, at selv om nødder indeholder mange kalorier, fører det ikke til vægtøgning at spise dem,” siger Sass. Faktisk har folk, der spiser nødderige kostvaner, tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør det, siger forskere fra Loma Linda University og Purdue University. Jordnødder kan endda hjælpe med at tabe sig. Hvorfor nødder ikke gør dig fed – og måske endda hjælper dig med at tabe dig – er ikke klart. “Det er muligt, at nødder får dig til at føle dig så mæt, at du er mindre tilbøjelig til at overspise andre fødevarer,” siger Sass. Andre eksperter har mistanke om, at det arbejdskrævende arbejde med at fordøje nødder brænder kalorier af. Der er også antydninger af, at nødder øger mængden af fedt, der passerer gennem fordøjelseskanalen, hvilket kan forklare det vægttab, der er forbundet med nødder. Der er naturligvis behov for mere forskning!

Tip: Forskellige nødder giver dig forskellige næringsstoffer. For eksempel giver en halv kop mandler omkring fire gange så mange fibre som den samme mængde cashewnødder. Cashewnødder indeholder derimod ca. dobbelt så meget jern og zink som næsten alle andre nødder. Pekannødder og valnødder har tendens til at ligge lige i midten for de fleste næringsstoffer fra nødder – kalium, magnesium, zink og calcium. Drys dem i salater, eller hav en pose blandede nødder i dit skrivebord eller i din rygsæk. Pynt supper med knasende hele nødder, rør hakkede nødder i muffins, og tilsæt knuste nødder til tærtebund.

Kornfrugter

Hvorfor de er gode: Nogle berigede fuldkornsprodukter er beriget med B12-vitamin, der er svært at få – nogle giver endda 100 procent af en dags behov i en portion – samt jern, calcium og mange andre næringsstoffer. Husk, at hvis du ikke spiser æg eller mejeriprodukter, skal du tage et B12-tilskud for at sikre dig, at du får nok. Som gruppe har korn og andre fuldkornsprodukter (fuldkornsbrød og -pasta, brune ris osv.) også et højt indhold af andre B-vitaminer, zink og naturligvis uopløselige fibre, som ikke kun hjælper med at få kolesterol ud af systemet, men som også kan mindske risikoen for tyktarmskræft og andre fordøjelsesproblemer.

Tip: Da forskellige kornsorter giver forskellige næringsstoffer, skal du variere de typer, du spiser. “Det er nemt at komme ind i en rutine med f.eks. bare at lave brune ris hele tiden. Det er bedre at blande de kornsorter, du spiser, herunder havregryn, bulgur, vilde ris, fuldkornsrugbrød og pumpernickelbrød,” siger Sass. Prøv også nogle af de gamle kornsorter – spelt, farro, kamut – som nu sælges på de fleste fuldkornsmarkeder.

Leafy Greens

Hvorfor de er gode: I modsætning til de fleste grøntsager indeholder mørke bladgrøntsager som spinat, broccoli, grønkål, rødkål og grønlangkål sunde mængder jern – især spinat, som indeholder ca. 6 gram eller ca. en tredjedel af en dags forsyning. De er også en god kilde til kræftbekæmpende antioxidanter, har et højt indhold af folinsyre og A-vitamin, og de indeholder endda calcium, men i en form, der ikke er let optagelig. Hvis du koger grønt og/eller drysser det med lidt citronsaft eller eddike, bliver kalciumet mere tilgængeligt for din krop, siger Sass.

Tip: Prøv altid at spise jernrige fødevarer sammen med fødevarer, der har et højt indhold af C-vitamin, fordi C-vitaminet hjælper din krop med at optage jernet. Med mørke bladgrøntsager kommer dette naturligt – bare smid dem i salater med gule og røde peberfrugter, tomater, gulerødder, mandarin appelsiner eller andre citrusfrugter. Eller hvis du foretrækker dine grøntsager kogt, kan du sautere et par kopper grønt i lidt krydret olivenolie sammen med peberfrugter, hvidløg og løg.

Tang

Hvorfor de er gode: Ud over at være en fantastisk kilde til jern og fytokemikalier er mange alger – såsom alaria, dulse, kelp, nori, spirulina og agar – gode kilder til mineraler, herunder magnesium, calcium, jod, jern og krom, samt vitamin A, C, E og mange af B-vitaminerne. Det er superfødevarer!

Tip: Tilsæt hakket dulse til salater eller sandwiches, sautér det sammen med andre grøntsager eller brug det i supper. Brug nori-ark som indpakning til vegetarisk sushi. Rist tang, og smuldr det på pasta eller ris, eller tilsæt det i nudelsupper. Gå rundt på japanske eller koreanske markeder for at finde tang, som du kan prøve.

Tørrede frugter

Hvorfor de er gode: De er gode, superbekvemme kilder til jern – og hvis du kombinerer dem med nogle blandede nødder, har du en pakke med jern og protein, som du nemt kan tage med dig overalt. Derudover giver tørret frugt – tænk på abrikoser, rosiner, svesker, mango, ananas, figner, dadler, kirsebær og tranebær – en bred vifte af mineraler og vitaminer samt en del fibre. Og selv børn elsker at spise dem.

Tip: Drys dem på salater, brug dem i chutneys, rør dem i puré af squash og søde kartofler, eller bland dem med nødder og frø for at lave din egen yndlingssnackblanding. Tørrede frugter, hakket op, er sunde tilføjelser til buddinge, frugtbaseret tærtefyld, havrebarer, småkager, varme og kolde kornprodukter – hvad som helst.