Tilbage

Med så mange forskellige råd om ernæring, kan det være svært at vide, hvad der skal på din tallerken. Skal du fokusere på sunde fedtstoffer? Eliminere kulhydrater? Spise råt? Kød eller intet kød? Selv om visse sundhedsbehov og præferencer betyder, at hver tallerken vil se lidt anderledes ud, er der stadig en måde at sammensætte en afbalanceret tallerken på – uanset om du er veganer eller kødelsker.

Et godt sted at starte, når du forsøger at spise et afbalanceret måltid, er USDA’s MyPlate. Dette er en anbefaling fra regeringen om, hvordan vi bør spise.

Interessant nok har USDA’s fødevareguides udviklet sig over tid, efterhånden som vi er blevet mere bevidste om forskellige næringsstoffer i fødevarer, og hvordan de påvirker vores helbred. I begyndelsen af det 20. århundrede fokuserede man på at opstille retningslinjer baseret på fødevaregrupper og husholdningsmål, og man inkluderede ting som fødevarer, som små børn havde brug for. Da vi kom ind i 1940’erne og 1950’erne, blev der fastsat flere regler for at inkludere tips om tilstrækkelighed af næringsstoffer, men disse manglede portionsstørrelser og omfattede ikke vejledning om anbefalet fedt-, sukker- og kalorieindtag.

Fast forward til 1992, hvor USDA introducerede Food Guide Pyramid, den tidligere fødevareguide, som mange mennesker kender i dag. Den holdt sig indtil 2011, indtil Michelle Obama og landbrugsministeren skabte den, som vi bruger nu: MyPlate.

Hvordan MyPlate fungerer

I dag anerkender USA fem fødevaregrupper, som folk bør fokusere på at indtage: frugt, grøntsager, korn, protein og mejeriprodukter. Det er dog ikke så enkelt som det, da hver fødevaregruppe også har undergrupper. For eksempel omfatter grøntsagskategorien følgende undergrupper: mørkegrønne grøntsager som broccoli og grønkål, røde og orange grøntsager som f.eks. agernsquash og rød peberfrugt, stivelsesholdige grøntsager som grønne ærter og kartofler og andre grøntsager som avocado, svampe og aubergine.

De generelle retningslinjer for Portioner i MyPlate omfatter:

• Fyld 1/2 af din tallerken med frugt eller grøntsager
• Fyld 1/4 til 1/3 af din tallerken med et protein
• Fyld 1/4 til 1/3 af din tallerken med fibre, som f.eks. fuldkorn
• Indtag en lille portion mejeriprodukter til hvert måltid

9 måder at lave en afbalanceret tallerken på

Med disse retningslinjer på plads er her ni måder at lave en sund tallerken, der er spækket med alle de næringsstoffer, du har brug for.

Kontroller for protein, fibre og fedt.

Selv om frugt og grøntsager bør fylde halvdelen af din tallerken, er det protein, fibre og/eller fedt, der holder dig mæt. Alle disse ingredienser er længere tid om at blive fordøjet i kroppen, hvilket sikrer, at du ikke roder i køleskabet en time efter at have spist. Overvej at tilføje fuldkorn til din tallerken for at få fibre – quinoa og brune ris er gode her! – og indtag magert kød, bønner eller linser for at få protein. Vær heller ikke bange for at spise nogle sunde fedtstoffer, f.eks. avocado, fuldfed yoghurt eller nødder og frø.

Tænk over, hvordan det er tilberedt.

Mens en halv tallerken med grøntsager er fantastisk, mister de noget af næringsværdien, hvis de er friturestegte. Tænk ikke kun på, hvad der er på tallerkenen – tænk også over, hvordan det er tilberedt. Brug af sund olie til madlavning, som f.eks. oliven- eller avocadoolie, er en fantastisk måde at få tingene til at smage lækkert og samtidig tilføje sunde fedtstoffer til dit måltid. Sautering og bagning er bedre end stegning. Eller overvej at spise dine grøntsager rå, mens du koger dine kornsorter i vand eller grøntsagsbouillon.

Brug dine hænder.

Rens dine hænder, og brug dem derefter til at hjælpe med at finde ud af de korrekte portionsstørrelser. Generelt svarer din håndflade til en portion protein (så hvis du skal bruge begge hænder til at holde din bøf, er det helt sikkert for meget!). Din knytnæve svarer til en portion fibre, f.eks. ris eller et andet fuldkorn, mens en portion fedt (olie, smør) bør svare til ca. halvdelen af en tommelfinger.

Grønt er godt.

Selv om grøntsager er vigtige, vil det at få de mørke, grønne grøntsager (som grønkål og spinat) have langt større næringsværdi end lysere grøntsager. Så vælg grønkål og spinat frem for icebergsalat – det vil være fyldt med A-, C- og K-vitaminer, magnesium, kalium, folat og antioxidanter. Alt det, som din krop er sulten efter!

Få fuldkorn og uforarbejdede fibre.

Mens korn og fibre let kan findes i visse dagligvaregrupper, kan mange fiberkilder findes i forarbejdede pakker, som ris med smagsemballage, fiberrige barer og cheddarpopcorn. Fokuser på at få fibre fra uforarbejdede kilder som luftpoppede popcorn, quinoa, brune ris og søde kartofler.

Drik mere vand.

E spise afbalanceret bør også indebære at drikke afbalanceret, også. Undgå sukkerholdige sodavand og saft, og drik op otte, 8 oz glas vand om dagen. Dette vil hjælpe med hydrering, fordøjelse og opretholdelse af et sundt stofskifte.

Få farverige farver.

Gennem at gøre din tallerken farverig, får du som standard en masse forskellige næringsstoffer, som din krop har brug for. Vælg regnbuen og få mørke, grønne blade, røde, orange, gule, blå og lilla frugter og grøntsager, og gem hvidt til kartofler og blomkål og andre fuldkornsprodukter.

Tænk kalcium, ikke mælkeprodukter.

Selv om MyPlate anbefaler mejeriprodukter til hvert måltid, er der en debat om, hvorvidt du virkelig har brug for det eller ej. Mange eksperter foreslår, at man fokuserer på at få calcium frem for mælkeprodukter – calcium kan findes i hele fødevarer som mandler, grønkål og sardiner. Hvis du vælger mejeriprodukter, skal du ikke være bange for de fuldfede versioner. Bare vær opmærksom på portionerne. Fuldfed yoghurt, mandelmælk eller høvlet ost er også gode kilder til calcium og mejeriprodukter for at give din krop det, den har brug for.

Selvfølgelig skal du huske at forkæle dig selv.

En del af enhver sund kost omfatter at gemme plads til skyldfri forkælelse. Bare fordi du spiser sundt, betyder det ikke, at du kan fratage dig selv de gode sager som is, pommes frites eller bagværk. Tillad dig selv nogle søde og salte sager, så længe du er opmærksom på portionskontrol. Nyd en firkant eller to af mørk chokolade om aftenen, et glas rødvin eller en lille skål tortillachips med hjemmelavet salsa.