Getty

Det er vigtigt at træffe smarte valg af fødevarer, hvis du vil spise og leve sundt. Men nu viser den nyeste forskning, at det er lige så vigtigt, hvornår vi spiser, som hvad vi spiser.

Hvorfor, spørger du? Fordi det viser sig, at biologiske aktiviteter som metabolisme er tæt forbundet med vores døgnrytme. “Dit stofskifte ændrer sig i løbet af dagen på grund af din cirkadiske rytme eller dit naturlige kropsur”, fortæller Jessica Tong, en registreret diætist fra Vancouver. “Om morgenen stiger insulinfølsomheden som reaktion på dagslys og mad, og melatonin falder, hvilket får dig til at føle dig vågen og energifyldt. I mellemtiden stiger melatoninniveauet om aftenen, og insulinfølsomheden falder, hvilket forbereder din krop på hvile og cellefornyelse,” forklarer hun.

Eksperter hævder, at en tilpasning af din spisetid til din døgnrytme blandt andet kan bidrage til at maksimere vægttabet, forbedre udholdenheden, reducere risikoen for type 2-diabetes og sænke blodtrykket.

Men for det første, hvad er cirkadisk rytme egentlig?

“Din cirkadiske rytme er dybest set et 24-timers internt ur, der kører i baggrunden i din hjerne og skifter mellem søvnighed og årvågenhed med jævne mellemrum. Det er også kendt som din søvn/vågnecyklus”, oplyser National Sleep Foundation.

“Søvn påvirker to hormoner i kroppen, som regulerer sulten – ghrelin og leptin. Ghrelin stimulerer din appetit, mens leptin gør det modsatte”, fortæller Harley Pasternak, berømt ernæringsekspert, personlig træner og forfatter til The Body Reset Diet Cookbook. “Når din krop mangler søvn, forstyrrer det din døgnrytme, hvilket øger ghrelin-niveauet og sænker leptinniveauet i kroppen – hvilket kan føre til øget sult og sukkertrang,” påpeger han.

Ud over utilstrækkelig søvn kan andre faktorer som jetlag, medicin og uregelmæssige arbejdstider også forstyrre din døgnrytme.

“En forstyrret døgnrytme kan føre til øget produktion af insulin i din krop,” siger Tong. Insulin er et hormon, der er ansvarlig for at hjælpe cellerne i vores krop med at metabolisere og anvende næringsstoffer fra maden korrekt. “Kronisk forhøjede insulinniveauer kan resultere i en øget risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes,” bemærker diætisten.

Cirkadian Rhythm Diet 101

“Dit naturlige kropsur er synkroniseret med dit ydre miljø gennem signaler som eksponering for lys og timingen af dine måltider,” siger Tong. Den cirkadiske rytme-diæt, også kendt som kropsur-diæt, er grundlæggende en form for tidsbegrænset spiseplan, hvor du spiser i synkronisering med dette indre ur.

“Det betyder, at du spiser i dagtimerne, inden for et vindue på 12 timer eller mindre og faster i de resterende 12 timer eller mere hver dag,” forklarer Tong. “Ideelt set bør du tilstræbe at gøre morgenmad og frokost til dine større måltider og aftensmad til dit mindre måltid på dagen,” foreslår hun.

Selv om alle kan have gavn af denne diæt, er den især velegnet til personer med stofskiftesygdomme som fedme og type 2-diabetes, siger Tong. “Det kan også hjælpe dem, der forsøger at skære ned på aften- eller sene snacks og har brug for nogle grænser for at hjælpe med at bryde vanen,” tilføjer hun. Men før du starter din nye diæt, skal du ikke glemme at tale med din læge eller diætist først, råder Tong.

Sådan gør du tidsbegrænset spisning rigtigt

For begyndere foreslår Pasternak, at du opdeler dit kalorieindtag i tre hovedmåltider og to snacks, hvor de fire søjler af mad indgår i hvert måltid – et protein af høj kvalitet (som fisk eller mejeriprodukter), masser af grøntsager, en håndfuld kvalitetsfibre og sunde fedtstoffer. “Jeg anbefaler også, at du indarbejder fermenterede fødevarer i dine daglige måltider. Yoghurt og ost er nogle gode muligheder,” tilføjer ernæringseksperten.

Dertil kommer, at du skal indtage dit morgenmåltid inden for to timer efter at du er vågnet. En typisk sund morgenmad består af vigtige næringsstoffer som protein, fibre, vitaminer og sunde fedtstoffer. “Et af mine foretrukne go-to måltider om morgenen er en smoothie. Jeg kan godt lide at gemme nogle af mine næringsstoffer i den,” siger Pasternak. “Jeg kan godt lide at smide nødder, avocado, bær, valleprotein og endda fermenterede mælkeprodukter i den,” fortæller fitnesseksperten.

Op aftenen kan du vælge et lettere måltid som bagt laks, sort bønnesuppe, avocado toast eller en salatskål.

Pasternak foreslår også, at du drikker et glas varm mælk, når du går i seng, da det kan hjælpe dig med at sove bedre. “Nogle undersøgelser tyder på, at tryptofan, en essentiel aminosyre, der findes i mælk og andre proteinholdige fødevarer, kan have en beroligende effekt,” siger han.

Mere vigtigt er det, “at du skal være opmærksom på, at bare fordi du spiser inden for et tidsbegrænset vindue, betyder det ikke, at det er i orden at træffe dårlige madvalg i dette tidsrum,” siger Tong. “Det er stadig vigtigt at vælge næringsrige fødevarer og praktisere portionsstyring,” tilføjer hun.

Og derudover skal du sigte efter mindst syv timers søvn hver nat, siger Pasternak. “Drop koffein efter middag, sluk for elektronik 30 minutter før sengetid, og – hvis du har brug for det – lyt til en lydmaskine om natten for at overdøve lyde, der kan forstyrre din søvn,” foreslår han.

Sluttelig skal du forsøge at være konsekvent med din rutine – for jo mere regelmæssige dine sove- og spisevaner er, jo bedre fungerer din døgnrytme.

Følg mig på Twitter eller LinkedIn. Tjek mit websted ud.