Når vi tænker på at fjerne “forarbejdede fødevarer”, tænker de fleste mennesker direkte på kornbaseret konfekt pakket ind i krøllet cellofanfolie eller pakket ind i en kasse på korngangen. Men hvad med mindre indlysende former for forarbejdning? Er fermentering ikke en “proces”? Hvad med madlavning? Er det ikke “forarbejdning” af en fødevare at hakke den, opvarme den og kombinere den med andre fødevarer og krydderier?

Ja, det er det teknisk set. Du tænker måske ikke på et hjemmelavet måltid som “forarbejdet mad”, men tilberedt mad er faktisk forarbejdet i den forstand, at den er fjernet fra sin oprindelige tilstand. Det er klart, at et hjemmelavet måltid ikke indeholder de sædvanlige mistænkte, der findes i butikskøbt “forarbejdet mad” (overskydende salt, MSG og andre tilsætningsstoffer), men det ændrer kemisk den mad, du skal til at spise. Så kompromitterer selv hjemmelavet madlavning ernæringen i din mad? Ville en ægte palæo diæt betyde, at du skulle spise din bøf rå?

Det er ikke nødvendigvis tilfældet. Tilberedning er i bund og grund en række kompromiser: Du får nogle ulemper, men du får også nogle ret betydelige fordele med i købet. Forudsat at du tager rimelige forholdsregler, er både råt og kogt kød helt sikkert og sundt at spise: vælg enten det ene eller en kombination af begge dele afhængigt af din smag og præference.

Råt vs. kogt: Næringsstoffer

En potentiel ulempe ved tilberedning er tab af næringsstoffer. Mineraler er stort set varmestabile, og fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) er stort set stabile, men vandopløselige vitaminer (B-vitaminer og C) er mere skrøbelige, og kogning kan medføre alvorlige tab.

Til at begynde med ødelægger kogning af kød grundigt det C-vitamin, der er i det. Selv om C-vitamin normalt forbindes med grøntsager, findes det også i råt kød, hvilket opdagelsesrejsende Vilhjalmur Stefansson overbevisende påviste, da han levede i et år af råt og let tilberedt kød uden nogensinde at få skørbug. C-vitamin er dog varmefølsomt, så når din bacon er dejligt sprød i kanten, er det væk, når den er blevet sprød. Men det er virkelig ikke noget problem, hvis du spiser bare minimale mængder grøntsager: kød bidrager meget lidt til indholdet af C-vitamin i de fleste normale kostvaner, fordi frugt og grøntsager giver mere end nok.

Kogning reducerer også niveauet af B6-vitamin, et andet varmefølsomt næringsstof, som bare ikke kan holde til en stegepande eller endda en slowcooker. På den anden side er mange almindelige kilder til B6 fødevarer, som vi normalt spiser rå. En kop spinat indeholder f.eks. 22 % af RDA-værdien, og en avocado indeholder 19 %. Hvis du spiste en rent kødædende kogt kost, er det let at se, hvordan B6-mangel ville være et problem, men hvis dit daglige fødeindtag også omfatter en del frugt og grøntsager, er det ikke så stort et problem.

Samlet set er det bedre med råt kød end kogt, hvis din kost udelukkende består af kød. Men hvis du spiser en rimelig mængde mad uden kød, er vitamintabene fra kogning af dit kød ikke forfærdelig store.

Rå vs. kogt: Potentielt kræftfremkaldende stoffer

Et andet punkt, der taler imod kogning af kød, er, at tilberedningsprocessen kan danne flere typer kræftfremkaldende (eller potentielt kræftfremkaldende) forbindelser.

Advanced Glycation End-Products

Først og fremmest fører varmen ved tilberedning til dannelse af Advanced Gylcation End-Products (AGE’er). Det er biprodukter, der dannes, når protein og sukker møder en varmekilde; de er ansvarlige for den brune farve, som du får fra en pænt stegt bøf. AGE’er er en vigtig kilde til oxidativ stress, som driver den generelle inflammation og fremskynder den uundgåelige proces med fysisk degeneration (især den fysiske tilbagegang, der er forbundet med aldring).

Så langt, så slemt, men der er et forbehold: de AGE’er, du får i maden, er faktisk en meget lille del af de AGE’er, som din krop faktisk skal håndtere. Selv kød, der er brændt til sprødt, bidrager næppe med noget i forhold til de AGE’er, som din krop producerer helt af sig selv. Så ja, AGE’er er farlige, men den bedste måde at reducere dem på er at reducere kroppens egen produktion (ved at undgå et overdrevent forbrug af fruktose), ikke at stresse over grillmærker på din burger.

Heterocykliske aminer og polycykliske aromatiske kulbrinter

Afhængigt af, hvordan kødet er blevet tilberedt, er AGE’er ikke de eneste potentielle kræftfremkaldende stoffer, der er involveret. Hvis det er blevet tilberedt meget “voldsomt” ved høj varme (f.eks. grillet eller røget kød) ved hjælp af en teknik, hvor kødets saft drypper af på den varme overflade, er der også andre farer.

Når kødet tilberedes ved høje temperaturer, reagerer proteiner, sukker og kreatin i kødet og danner kemiske forbindelser, der er kendt som heterocykliske aminer (HCA’er). Over en grill, når saften og fedtet drypper ud og rammer den varme overflade nedenunder, danner de en anden type kræftfremkaldende stoffer kaldet PAH’er. Røgen, der stiger op fra flammerne, belægger kødet med disse PAH’er og giver det en lækker grillsmag, men bringer også nogle potentielt farlige kemikalier med sig.

Så hvor farlige er disse kemikalier egentlig? Begge er kendt som kræftfremkaldende for dyr, men i disse undersøgelser blev der brugt ekstremt høje doser. Bare for at give dig en idé kan du se på nogle af dataene fra denne undersøgelse:

For at sige det på en anden måde, selv hvis man spiste det kød med det højeste indhold af HCA’er (stegt bøf), skulle man spise 642 pund bøf på én dag for at få den dosis PhlP, der blev brugt i musestudierne. Det er muligt, at disse kemikalier kan ophobes over tid, og det er meget sandsynligt, at de bliver farligere via interaktion med andre kræftfremkaldende stoffer i miljøet, men det er vigtigt ikke at overvurdere faren her.

Epidemiologiske undersøgelser tyder på en sammenhæng mellem indtagelse af grillet eller friturestegt kød og forskellige typer kræft hos mennesker, men som vi alle ved, fortæller epidemiologiske undersøgelser sjældent hele historien. Så i det store og hele er beviserne om HCA og PAH’er suggestive, men langt fra afgørende.

Der er også en hel del måder at reducere HCA’er selv i kogt kød på. Til at begynde med danner tilberedning ved lav temperatur næsten slet ikke nogen. Så simre, dampning eller madlavning i en gryde giver ikke engang anledning til disse bekymringer. PAH’er kan elimineres fuldstændigt ved at bruge en form for barriere mellem kødsaften og varmekilden. Men hvis du virkelig ønsker at grille, er der gode nyheder: de andre ingredienser i opskriften kan faktisk hjælpe.

Specifikt kan forskellige marinader reducere HCA-indholdet i grillet bøf med op til 88 %, hovedsagelig fordi de indeholder antioxidantrige urter og krydderier. Løgpulver tilsat til oksefrikadeller reducerede to hovedtyper af HCA’er med 81 %. Olivenolie (takket være dens antioxidanter) er med til at reducere HCA-dannelsen, når den bruges som stegeolie. En undersøgelse viste, at vindruekerne- og rosmarinekødsekstrakt også hjalp.

Og derudover er en kost, der er rig på generelle antioxidanter, også gavnlig, selv om disse antioxidanter ikke er tilberedt med kødet. En undersøgelse for at teste dette gav forsøgspersoner enten lavtempereret kød (kogt ved 100 F) eller højtempereret kød (kogt ved 250 F) for at se, om det ville påvirke forskellige markører for risikoen for tyktarmskræft. Kødet ved høj temperatur havde faktisk højere koncentrationer af HCA’er, og forsøgspersoner, der spiste det, viste potentielt kræftfremkaldende ændringer. Men hvis man spiste en af tre “hæmmere” (korsblomstrede grøntsager, yoghurt eller klorofyltabletter) sammen med det højtemperaturkød, blev skaderne på tyktarmens celler drastisk reduceret.

I det hele taget er HCA’er og PAH’er en meget lille risiko til at starte med og kan næsten helt undgås ved at bruge skånsomme tilberedningsmetoder eller antioxidantrige krydderier (hvilket de fleste af os alligevel gør, fordi de er lækre), når vi tænder op i grillen.

Rå vs. tilberedt: Oxiderede fedtstoffer

Selv det magreste kyllingebryst indeholder i det mindste en lille smule fedt, og fedtet i kød er ikke på magisk vis immun over for farerne ved oxidation. Oxidation – fedtets reaktion med ilt – sker alligevel ved stuetemperatur, men det går meget hurtigere ved høje temperaturer. Oxiderede fedtstoffer er meget inflammatoriske og er sandsynligvis de virkelige skurke bag hjerte-kar-sygdomme.

Polyumættede fedtstoffer (PUFA) er særligt udsat for oxidation, hvilket er en af grundene til, at kylling og svinekød (som har et relativt højt indhold af PUFA) er mindre ideelle kødvalg ud fra et Paleo-perspektiv end kød fra drøvtyggere.

Her igen virker almindelige krydderier og urter – f.eks. hvidløg – som antioxidanter og forhindrer fedtet i kødet i at blive nedbrudt. Da brugen af krydderier og urter er en udbredt kulinarisk praksis, virker dette som en enkel, elegant og velsmagende måde at gøre dit kød endnu bedre for dig. Måske er der en grund til, at vi elsker smagen af krydderier på vores kød så meget, så meget!

Rå vs. tilberedt: Fødevaresikkerhed

Den mest indlysende fordel ved tilberedning er sikkerheden. Ved at tilberede kødet dræber man bakterier, parasitter og vira, som man kan blive meget, meget syg af, hvis man indtager dem.

Formændene for råkost kan lide at nedtone dette, men det er faktisk et ret alvorligt problem. Ifølge CDC’s skøn fra 2011 stod kød- og fjerkræprodukter for 22 % af de fødevarebårne sygdomme og 29 % af dødsfaldene, hvilket gør dem til den næstfarligste fødevarekategori (bladgrøntsager var den første). Og det er kun utilsigtet forurening fra folk, som formentlig vidste, at råt kød kan være farligt, og som i det mindste gjorde en indsats for at undgå kontakt med det. Hvis de bevidst spiste det råt, ville tallene sandsynligvis være meget værre.

Og det var selvfølgelig alle disse tal for folk, der spiste fabriksopdrættet kød. Det viser blot, at tilberedning er en nødvendig sikkerhedsforanstaltning for suboptimale animalske produkter (fra dyr, der ikke er græsfodret eller opdrættet på græs). Det beviser ikke noget om råt kød fra sunde, glade dyr. Så hvis du er fastlåst med kød fra købmandsbutikker, skal du ikke risikere dit helbred på det spil, at der ikke er patogener derinde. Det eneste kød, du nogensinde bør spise råt, er kød, du kan stole fuldt ud på.

Hvis du stadig er lidt betænkelig, selv med velbehandlede dyr, kan nedfrysning af kødet i 2 uger, før du spiser det, også dræbe de fleste potentielle patogener (du skal bare også være forsigtig med at tø det op bagefter: tø det op i køleskabet, ikke på køkkenbordet, ellers bliver dit nyligt rensede kød bare forurenet igen).

Råt vs. kogt: Energy Availability

En meget udbredt evolutionsteori er, at mennesket og madlavning udviklede sig side om side, for hvis vi ikke kunne lave mad, kunne vi bogstaveligt talt ikke være mennesker. Tilberedt kød og fedt gjorde det muligt for os at indtage nok kalorier til at give brændstof til vores enorme, energiforbrugende hjerner. Hvis vi konstant skulle æde frugt som gorillaer, ville vi have brug for al den energi til vores fordøjelsessystem i stedet; tilberedning af kød giver os mulighed for at få mindre, mindre energikrævende tarme og frigør kalorier til at give vores hjerner brændstof. I tiden før frysere og køleskabe gav det os også mulighed for at få al den næring fra animalske fødevarer uden så stor risiko for fødevarebårne sygdomme.

Denne teori går ud på, at tilberedning gør kødet til en mere effektiv leveringsmekanisme for kalorier, især protein. Det er rigtigt, at varme bidrager til at denaturere proteinerne eller “forfordøje” dem en smule, inden de når frem til munden. Det virker logisk, at dette ville hjælpe dig med at optage og bruge disse “forfordøjede” proteiner mere effektivt. Men de faktiske beviser er ikke så klare, og der foregår en skarp debat om, hvad der rent faktisk sker.

En undersøgelse viste f.eks., at mellem 51 og 65 % af proteinet i rå æg var fordøjeligt, mens det tal for kogte æg steg til 91-94 %. Men andre undersøgelser har vist den stik modsatte effekt! Og for at gøre det hele endnu mere kompliceret har en nyere undersøgelse vist, at det faktisk varierer med tilberedningstemperaturen: en moderat temperatur hjælper, men en høj temperatur skader.

Resultatet er, at beviserne fra proteinfordøjelsesfronten er temmelig blandede. For planteproteiner (soja og bælgfrugter) forbedrer kogning helt klart næringsværdien, men det er ikke særlig relevant for en Paleo-kost, og der er bare ikke mange beviser for kød på den ene eller den anden måde. Men der er et par andre punkter, der er værd at overveje på “energitilgængeligheds”-fronten.

Først og fremmest er der det faktum, at kogt kød har mindre fugt, så du kan spise en tilsvarende mængde kalorier i en mindre mængde mad (nemlig mindre arbejde for dine tænder, kæbe og tarm). Kogt mad er også mere velsmagende for de fleste af os end rå mad, så vi får lyst til at spise mere af det. I tider med fødevaremangel kan dette meget vel være en fordel, selv om proteinet er lige så eller lidt mindre biotilgængeligt.

Så er der beviserne fra raw-food-folket. En raw-food-kost er god til at tabe sig – faktisk er den lidt for god. Både mænd og kvinder på en råkostdiæt risikerer at blive undervægtige; en undersøgelse viste, at ca. 30 % af kvinder i præmenopausal alder på en råkostdiæt havde tabt sig så meget i vægt, at deres frugtbarhed var nedsat. Dette tyder på, at mennesker har det bedst med i det mindste nogle kogte fødevarer i vores kost, så vi får nok energi: tab af frugtbarhed er et meget farligt tegn på, at din krop forsøger at overleve under hungersnød.

Du kan gå frem og tilbage på dette spørgsmål og anføre forskellige beviser. Men et mere relevant spørgsmål er egentlig, om det overhovedet har nogen betydning. For mennesker i det 21. århundrede er proteinmangel ikke et problem, og vi har flere kalorier, end vi nogensinde vil kunne bruge. Vi har egentlig ikke brug for en teknologi til at gøre protein og kalorier mere tilgængelige. For vores palæolitiske forfædre kunne det måske have været en overlevelsesfordel, men for os er det ikke særlig relevant.

Rå vs. tilberedt: Enzymer

Så er der den masse af information (og misinformation) om enzymer. Raw-food-lejren hævder, at kogning af kød ødelægger de naturligt forekommende enzymer, der hjælper dig med at fordøje det. Uden disse enzymer skal din krop arbejde hårdere for at nedbryde maden, hvilket gør den sværere at fordøje og bruge.

Der er bare ét problem med denne teori: Alle disse enzymer bliver alligevel ødelagt i din mave. Så selv hvis din krop kunne bruge en kos enzymer (hvilket kan diskuteres, da du ikke er en ko), ville det være ligegyldigt. Hvis du får lige store mængder råt og kogt kød, vil det rå kød måske ligge lidt lettere i maven, fordi mere af det er vand, men det skyldes ikke magiske enzymer, der fordøjer det for dig.

Kødspektret

Efter en hurtig gennemgang af de potentielle spørgsmål om sundhed, ernæring og sikkerhed omkring debatten om råt kød er det tid til at blive endnu mere kompliceret: der er faktisk flere gråtoner mellem “råt” og “kogt”. Ligesom mælk har kød mange forskellige stadier på vejen fra “helt rå” til “helt tilberedt”:

• Helt rå: Uberørt af varme eller nogen anden proces; det er det kød, du får, når du jager et dyr og graver i det, mens det stadig er varmt.

• Dehydreret kød: Jerky eller pemmican dehydreres ved meget lave temperaturer; dette hjælper med at forhindre vækst af farlige patogener uden teknisk set at anvende varme (og eliminerer dermed bekymringen om potentielt kræftfremkaldende biprodukter fra madlavning ved høj varme)

• Ukogt pølsekød: Pølse og salami er teknisk set “forarbejdet”, men salt til hærdning, dehydrering og fermenteringsprocessen tager sig af potentielle patogener uden brug af varme. Faktisk værdsætter nogle raw-food-diæter fermenteret kød endnu højere end strengt råt kød på grund af de probiotiske sundhedsfordele.

• • Syremarineret kød. Ceviche eller andre animalske produkter, der er marineret i en sur væske som citronsaft eller eddike, bliver meget let “kogt” af marinadens kemiske virkning. Dette beskytter ikke mod patogener lige så godt som fermentering eller dehydrering, men det hjælper.
  • • Delvis gennemstegt kød: En rød bøf er ikke helt rå, men den er heller ikke helt gennemstegt. En hurtig gennemstegning på ydersiden af et stykke kød giver smag og dræber eventuelle tilstedeværende vira og bakterier (selvom det ikke gør noget ved parasitter inde i kødet). Denne metode kan også bruges til kammuslinger, tun eller andre udskæringer, der er ét sammenhængende stykke.
    • Smidigt tilberedt kød: Langsom tilberedning, dampning eller andre blide tilberedningsmetoder skaber langt færre potentielle kræftfremkaldende stoffer end stegning eller grilning og bevarer flere næringsstoffer. Langsom tilberedning resulterer f.eks. i næsten ingen dannelse af HCA’er.
    • Grovt tilberedt kød: I den ekstreme “tilberedte” ende af spektret omfatter “grov” tilberedning bl.a. stegning på pande, friturestegning og grillning. Grove tilberedningsmetoder er meget velsmagende, men de er også mere tilbøjelige til at have negative konsekvenser.

    Slutninger: Madlavning er i virkeligheden et afvejningsspørgsmål

    Som mange andre spørgsmål inden for sundhed og ernæring er madlavning i virkeligheden et afvejningsspørgsmål snarere end et spørgsmål, der er sort-hvidt. Det største problem synes at være de potentielt kræftfremkaldende biprodukter fra madlavning (HCA’er, PAH’er og AGE’er), men er disse en acceptabel pris at betale for bedre fødevaresikkerhed og muligvis større energiforsyning?

    Hvis du var en hulemand, der levede uden en garanteret forsyning af mad hver dag, ville dit valg være meget klart: Kogt mad giver dig mulighed for at få flere kalorier ved hvert måltid og reducerer risikoen for at dø af en parasitinfektion, så det er meget fordelagtigt. Muligheden for en lidt øget kræftrisiko i en alder af 70 år står ikke rigtig mål med faren for at sulte ihjel lige nu.

    For moderne mennesker, som har adgang til rent, råt kød og ikke behøver at bekymre sig om, hvorvidt vores næste måltid er en uge væk, er det lidt mindre klart. Der er måder at minimere ulemperne ved begge valg på, enten ved at tilberede og skaffe dit rå kød omhyggeligt, eller ved at tilberede kødet for at minimere de skadelige virkninger, mens du stadig nyder godt af dets fordele.

    Fra et praktisk perspektiv er det normalt mere praktisk at spise kogt kød det meste af tiden, fordi du ikke behøver at bekymre dig helt så meget om kvaliteten. Og det er lidt socialt mærkeligt at nyde en stor tallerken med rå bøf (selv om alle kulturer har rå delikatesser som steak tartar eller ceviche). Men i sidste ende er det bedste kød det, der fylder dig med energi og får dig til at føle dig sund, glad og stærk: uanset om det er råt eller tilberedt, så nyd det!