Nødder og frø – det grundlæggende
Mange nødder og frø er en god kilde til flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, som sænker kolesterolet og reducerer risikoen for hjertesygdomme, der kan være højere hos personer med visse typer gigt. De er også en god kilde til protein og antioxidantvitaminer og -mineraler. Desuden har nogle nødder og frø et højt indhold af alfa-linolsyre (ALA), en type antiinflammatorisk omega-3-fedtsyre, siger Marisa Moore, der er registreret diætist og ernæringsekspert i Atlanta.
Nogle nødder er rige på magnesium, l-arginin og E-vitamin, som også kan spille en rolle i at holde inflammation under kontrol. Undersøgelser viser, at folk, der spiser en kost med et højt indhold af disse næringsstoffer, har tendens til at have lavere niveauer af nogle betændelsesfremkaldende molekyler og højere niveauer af det antiinflammatoriske protein adiponectin sammenlignet med dem, der spiste mindre.
Du bør i princippet gå efter rå, usaltede nødder, siger Moore. Men medmindre du er på en diæt med lavt natriumindhold, er det ok at starte med let saltede nødder, hvis det vil hjælpe dig med at skifte fra mindre sunde snacks, siger hun. Men hun advarer om, at nødder og frø har et højt kalorieindhold, så spis dem ikke tankeløst. En portion om dagen (ca. et gram nødder eller en til to spiseskefulde frø) er alt, hvad du behøver.
Læs mere om de nødder og frø, der giver de største sundhedsmæssige fordele.
Valnødder
Valnødder har et højt indhold af ALA og har det højeste indhold af omega-3, og forskere, der har undersøgt deres virkninger, har fundet ud af, at de sænker C-reaktivt protein (CRP), en betændelsesmarkør, der er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og gigt. Hvis man spiser valnødder regelmæssigt, kan man sænke kolesterolet, slappe af i blodkarrene for at mindske belastningen på hjertet og sænke blodtrykket.
Tips: Valnødder har en kraftig konsistens, der gør dem til et godt midtpunkt i kødløse retter. De kan være dyre, så Moore kan lide at kombinere dem med andre sunde fødevarer. Prøv en simpel stir-fry af broccoli, valnødder og hakket hvidløg med et par pres af citronsaft.
Jordnødder
Teknisk set er jordnødder en bælgfrugt og er den “nød” med mest protein (ca. 7 gram pr. portion på 1 ounce). “De er også billigere end de fleste nødder, så for folk med gigt, der forsøger at styre deres vægt, er de en mættende, billig snack,” siger Moore. Jordnødder er også en god kilde til enkelt- og flerumættede fedtstoffer, og forskning viser, at hvis du tilføjer dem til din kost, kan det hjælpe med at sænke det “dårlige” lipoproteinkolesterol med lav densitet (LDL) og mindske risikoen for hjertesygdomme. Jordnødder leverer ca. 12 % af dit daglige behov for magnesium og kan hjælpe med at holde blodsukkeret under kontrol.
Tips: Brug jordnøddesmør i en cremet sauce til grøntsager, pasta eller kylling. Blend 1/3 kop glat jordnøddesmør, 1/3 kop vand eller bouillon, to spiseskefulde hver frisk limesaft og sojasovs og et strejf cayennepeber efter smag. Kig efter jordnøddesmør, der kun angiver en eller to ingredienser: jordnødder eller jordnødder og salt.
Mandler
Da mandler indeholder flere fibre end de fleste nødder, er de et godt valg til vægtstyring, siger Moore. “Du vil være mere tilfreds i længere tid, og du får også nogle kolesterolsænkende fordele fra de sunde fedtstoffer,” siger hun. “De er også en god kilde til antioxidant E-vitamin.” Forskning tyder på, at de monoumættede fedtstoffer fra en mandelrig kost sænker nogle markører for inflammation, herunder CRP.
Tips: Bland mandler i ris- og grøntsagsretter for at tilføje sprødhed og subtil smag. Mandler er også en fantastisk snack – prøv at kombinere dem med æbler og friske kirsebær for at få en fantastisk komplementær smag.
Pistacienødder
Snacking på pistacienødder kan hjælpe med vægttab, fordi håndtering af skallerne vil bremse, hvor meget du spiser. Dette er godt for folk med gigt, der forsøger at tabe et par pund for at tage presset fra leddene. Pistacienødder kan også hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og har et højt indhold af kalium og antioxidanter, herunder A- og E-vitamin og lutein – et stof, der også findes i mørke, bladgrøntsager.
Tips: Drys pistacienødder over græsk yoghurt drysset med honning for at få en proteinrig, fiberrig snack eller morgenmad. Knuste pistacienødder udgør også et smagfuldt, sprødt overtræk til fisk eller kylling.
Sennepsfrø
Sennepsfrø er en af de rigeste plantebaserede kilder til ALA. Undersøgelser viser, at det kan bidrage til at sænke det samlede kolesterol og det “dårlige” LDL-kolesterol og reducere komplikationer ved diabetes og risikoen for hjertesygdomme. Knusning eller formaling af hørfrø gør det lettere for din krop at fordøje og bruge ALA, så vælg disse varianter frem for hele frø.
Tips: Rør det i yoghurt sammen med lidt frugt, tilsæt det i smoothies eller drys det på cornflakes eller salater.
Chiafrø
Chiafrø er også en fremragende kilde til antiinflammatorisk ALA, men deres største fordel er nok deres høje fiberindhold (ca. 10 gram pr. portion), som gør dig mæt og hjælper med at kontrollere vægten, siger Moore.
Tips: Chiafrø absorberer let væske og får en geléagtig konsistens. Moore foreslår, at man blander chiafrø med mandel- eller kokosmælk, frugt og vaniljeekstrakt og derefter afkøler blandingen i køleskabet for at skabe en chia-pudding. Du kan også blot tilsætte chiafrø til dine smoothies og havregryn.