Hvilke er de mest populære muskelgrupper at træne i træningscenteret? Bryst, biceps og mavemuskler, ikke sandt? Det var et ret nemt spørgsmål. Hvilken muskelgruppe er det, der normalt vinder en bodybuildingkonkurrence? Nogle gange er det benene, andre gange er det ryggen.

Hvis du nogensinde har set en Mr. Olympia-konkurrence mellem 1998 og 2005, så har du set den mand, der regerede som verdensmester i den periode, Ronnie Coleman. Kritikere og eksperter var normalt enige om, at så snart Coleman lavede den bageste lat spread eller back double biceps poses, så kæmpede alle andre om 2. pladsen. Det var slut. Han anses af mange for at have den bedste ryg i bodybuilding-historien.

Klik på billedet for at forstørre.
Så snart Ronnie lavede Rear Lat Spread eller Back
Double Biceps Pose, kæmpede alle andre om andenpladsen.

Ved at studere artikler af Coleman gennem årene fandt jeg ud af, at han lejlighedsvis opdelte sin rygtræning i to træningspas. En dedikeret til rygbredde og en til rygtykkelse. Nu vil jeg ikke gå ind på Colemans nøjagtige træning. Jeg vil vædde med, at han havde mere end et par forskellige planer i sit arsenal.

Men hvis du er i en rutine med rygtræning, eller hvis du har været i gang i et stykke tid og ønsker at tage din træning til det næste niveau, vil denne plan måske gøre tricket for dig.

Planlægning af din rygtræning

OK, det første vi skal gøre er at finde ud af, hvornår på ugen du skal lave disse træningspas. For at undgå overtræning bør du adskille de to rygtræninger med mindst 72 timer. Du kunne lave en træningsopdeling på denne måde:

• Mandag: Rygtykkelse
• Tirsdag: Bryst, mave
• Onsdag: Bryst, mave
• Onsdag: Ben
• Torsdag: Rygbredde
• Fredag: Rygbredde
• Fredag: Skuldre
• Lørdag: Skuldre
• Lørdag: Arme
• Søndag: Arme
• Søndag: Hvis du ønsker at justere denne plan ud fra dine individuelle behov og mål, er det i orden. Så længe du får ideen om, hvordan du skal adskille de to rygdage, så burde du være OK. Da vi i denne plan skal lave rygtykkelsestræningen først, så lad os dække den nu.
  

  Rygtykkelsesdag

  Jeg anbefaler, at du laver denne træning først på ugen. For det første vil du være udhvilet, da det er den første dag i ugen, og du har højst sandsynligt hvilet dagen før.

  For det andet er den første dag for de fleste mennesker mandag, og alle laver bryst om mandagen, så du vil være mere tilbøjelig til at gennemføre træningen uden at vente på udstyr. De øvelser, der opbygger de tykke, detaljerede muskler i din ryg, er rows. Ro, ro og ro og ro lidt mere er det, der vil få arbejdet gjort.

  En anden øvelse, der er kendt for at opbygge oksekød på ryggen, er dødløft. Dødløft er ikke bare den bedste for ryggen, men kan faktisk være kongen af alle øvelser. Denne træningsplan burde gøre tricket for at hjælpe dig med at få den tykkelse, du ønsker.

  Brug løftestropper, hvis du har dem. Du ønsker at opbygge din ryg, og du ønsker ikke, at dit greb svigter, før dine lats gør det.

  Bent-Over Barbell Row:

  Nu kan du lave denne øvelse med enten et overhåndsgreb eller et underhåndsgreb. Jeg anbefaler et underhåndsgreb, fordi det vil hjælpe dig med at ætse detaljerne i din midterste ryg og nederste lats. Sørg for at holde albuerne indad og presse hårdt i toppen. At ryste vægten vil ikke hjælpe og kan føre til skader, så gå langsomt frem. Gå efter 3-4 sæt med 8-12 gentagelser. Hvil 90-120 sekunder mellem sættene.

  Klik på billedet for at forstørre det.
  Bent-Over Barbell Row

  Bent-Over Two-Dumbbell Row:

  Jeg lærte denne øvelse fra en artikel af Charles Glass. Du udfører den ligesom barbell row, blot har du en dumbbell i hver hånd. Det er helt sikkert en øvelse, som du ikke vil gå super tungt til. Det er at mærke sammentrækningerne på hver rep, der får denne øvelse til at fungere for dig.

  Et tip til at give mere variation til bevægelsen er at starte bevægelsen med håndfladerne vendt mod dig og dreje håndfladerne, mens du trækker håndvægtene ind, så håndfladerne vender væk fra dig i toppen af bevægelsen. Udfør 3-4 sæt af 12-15 reps. Hvil 90-120 sekunder mellem sættene.

  Klik på billedet for at forstørre det.
  Bent Over Two-Dumbbell Row

  Seated Cable Rows With Rope

  Denne her er en fed bevægelse. Den er ikke ny, men Hany Rambod har bragt den til aktualitet på det seneste. Den typiske seated cable row udføres med et V-håndtag. Det er ikke en dårlig bevægelse, men du får ikke den størst mulige sammentrækning.

  Hvis du i stedet bruger rebet, kan du trække længere ind og få en dybere sammentrækning, hvilket fører til en større forbedring af ryggen. 3-4 sæt af 12-15 reps vil få arbejdet gjort her. Hvil 90-120 sekunder mellem hvert sæt.

  Klik på billedet for at forstørre det.
  Seated Cable Rows

  Dødløft:

  Hvad? Dødløft i slutningen af træningen. Ja, jeg ved godt, at det virker skørt, men hør mig lige. Hvis du går tungt med disse i starten af træningen, har du måske ikke energi nok til at gennemføre resten af træningen ordentligt. Hvis du går lidt langsommere og lettere med dødløft i slutningen af træningen, vil du afslutte sprængningen af ryggen rigtigt, og du vil stadig høste fordelene ved at lave dem.

  Nu, hvis du har rygproblemer, eller bare ikke føler dig tryg ved at lave fulde dødløft, så lav dem i et rack med stangen ca. midt på skinnebenet. Hvis du kan lave dem fra gulvet dog, er der intet bedre end dem. 3 sæt af 20 reps er hvad du bør gøre her. Hvil 120 sekunder mellem sættene.

  Click Image To Enlarge.
  Barbell dødløft

  Rygbredde dag

  Så nu går vi videre til bredde dag. Ingen rows her. Vi kommer til at fokusere på pull-ups og pull-downs. Ved at lave forskellige typer af disse vil ryggen blive bred nok til, at du skal gå ind i døråbninger ved at dreje til siden. Hvis du laver denne rutine, vil det hjælpe dig med at kaste skygger, når du nærmer dig folk på ingen tid. Endnu et tip: Brug løftestropper, hvis du har dem, også på denne dag.

  Wide-Grip Pull-Up:

  Hvis du er nødt til at bruge en assistentmaskine eller have nogen til at se dig, mens du laver disse, så lad det være sådan. Uanset hvordan du gør det, så skal det være pull-ups. Arnold gjorde dem, Ronnie gjorde dem, alle de store gjorde dem. Ville det ikke give mening, at du også skulle gøre dem? Du vil blive glad for at du gjorde dem, det lover jeg dig.

  Sørg for at holde dine albuer inde og prøv at få dem til at røre dine nederste lats for at få den bedst mulige sammentrækning. Udfør 3-4 sæt af 10-12 gentagelser med 90-120 sekunders pause imellem.

  Klik på billedet for at forstørre det.
  Wide-Grip Rear Pull-Up

  V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

  Sørg for, at du ikke svinger din krop, mens du udfører disse. Det eneste det gør er at lægge ekstra pres på din lænd, hvilket fører til skader og ingen rygforbedring. Klem stramt om håndtagene, og læn dig lidt tilbage. Træk ned mod brystet og få en god sammentrækning. Sørg for at fokusere på kontraktionen og ikke på at røre brystet.

  Du behøver måske ikke at røre brystmusklerne for at mærke, at lats arbejder. Igen skal du holde albuerne inde. Lav 3-4 sæt af 12-15 reps med 90-120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

  Click Image To Enlarge.
  V-Bar Pull-down

  strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

  En anden “Pro Creator”-favorit er straight-arm pull-down med et reb i stedet for et kabelstangshåndtag. Det samme som de siddende rows med reb, men du får en dybere sammentrækning og mere gavn med rebet, fordi du kan trække længere.

  Dette er en svær en at mestre. Sørg for, at du trækker rebet ned mod jorden i stedet for mod dig selv. Når du nærmer dig bunden af trækket, skal du føre rebet ind i lårene og bringe brystet op. Klem rigtig godt sammen, og træk lats hårdt sammen, inden du slipper rebet op.

  Tag dig tid til at øve denne bevægelse med lettere vægt for at få formen på plads. Udfør 3 sæt af 15-20 gentagelser med 120 sekunders hvile mellem hvert sæt.

  Klik på billedet for at forstørre det.
  Straight-Arm Pull-down

  Rapportering af rygtræning

  Tykkelse:

  • Bent-Over Barbell Row: 3-4 sæt af 8-12 reps
  • Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 sæt af 12-15 reps
  • Seated Cable Row with Rope: 3-4 sæt af 12-15 reps
  • Deadlifts: 3 sæt af 20 reps

  Bredde:

  • Wide-Grip Pull-Up: 3 sæt af 20 reps

  Bredde:

  • 3-4 sæt af 10-12 reps
  • V-Handle Pull-down: 3-4 sæt af 10-12 reps
  • V-Handle Pull-down: 3-4 sæt af 12-15 reps
  • Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 sæt af 20 reps

  Nu vil jeg ikke anbefale dig at lave disse workouts hvis du er nybegynder. Dette er mere for mellemliggende til avancerede trænere. Hvis du er nybegynder, kan du måske tage to bevægelser ud af hver dag og kombinere dem til én træning og lave det, indtil du er mere vant til at træne og mærke dine rygmuskler.

  Også, uanset hvor avanceret du er. Lad være med at tage de to træninger og kombinere dem til én stor træning. For det første er det et sted fra 21 til 26 sæt på én dag. Hvis du laver så meget volumen på én dag, vil det hurtigt føre til overtræning. Desuden er præmissen med denne plan, at hvile mellem træningspassene giver dig mulighed for at træne ryggen to gange om ugen, så du kan fokusere specifikt på både tykkelse og bredde uden at negligere det ene eller det andet.

  Konklusion

  Jeg vil anbefale, at du følger denne plan i 8-12 uger og derefter går tilbage til at træne ryggen en gang om ugen i et stykke tid. Sørg for at holde dig hydreret under træningen og stræk dig mellem sættene. Giv dette program et forsøg, og du vil mærke ny styrke og udvikling i dine rygmuskler snarere før end senere.