Indhold: Formanalyse / Fleksibilitetskrav / Hvad hvis du ikke har et “ideelt” squat? / Squat Roadmap / Advanced Squat Roadmap / Free Bodyweight Circuit Guide

Squat er en grundstilling, der engang var en hvilestilling. Men i dag mangler mange mennesker den nødvendige fleksibilitet og styrke, og squat er blevet en svær opgave for mange mennesker.

Mens nogle anbefaler at bruge så meget tid som muligt på at udvikle squatten som en hvilestilling, har vi fundet det mere nyttigt at opbygge mobilitet omkring squatten ved at behandle den som en overgang mellem andre bevægelser.

I denne artikel vil jeg vise dig, hvordan korrekt squatform ser ud, og give dig de værktøjer, du skal bruge for at nå dertil.

Vil du gå direkte til varen? Klik her for at springe direkte til instruktionsvideoen om bodyweight squat.

Formanalyse – Hvad er den “rigtige” form til bodyweight squat?

“Korrekt” squatform kan variere alt efter hvem du taler med, men konsensus peger på følgende:

Hvis du kan lave et squat med præcis den form, så er det fantastisk! Men afhængig af din kropstype, medfødte faktorer og træningshistorie er det måske ikke en god idé at tvinge dig selv ind i ovenstående kriterier.

Arbejdet mod den “ideelle” form kræver en analyse af bestemte faktorer:

• Fleksibilitet i ankler, hofter, knæ og lænderyg
• Styrke i knæ og hofter
• Hoftepartiets struktur

Disse faktorer påvirker responsen på og den nødvendige tidsramme for tilpasning til fysisk træning.

En note om squats med vægtstang

Selv om vi elsker squats med vægtstang, vedrører denne artikel kun squats med kropsvægt.

Først, for at afværge eventuelle indvendinger fra vægtstangsfolket, vedrører oplysningerne i denne artikel en ubelastet kropsvægtssquat.

Vægtede squats har naturligvis ligheder med kropsvægtssquats, men har naturligvis deres egne særskilte krav. En kropsvægt squat uden belastning kan som nævnt ovenfor være en hvilestilling, en øvelse og/eller en overgangsstilling. Det er det, vi skal holde os for øje, når vi diskuterer detaljerne i den.

(For en latterligt detaljeret redegørelse om barbell squat se Greg Nuckols’ afhandling her; det er det bedste stykke, jeg har læst om barbell squat – det er genialt).

Fleksibilitetskrav til bodyweight squats

Den første åbenlyse bekymring med bodyweight squat vil være at have tilstrækkelig bevægelighed i dine led til den fulde bundposition. Fleksibilitetsbegrænsninger er den mest almindelige barriere for folk i deres udførelse af squat, så lad os se på, hvad der kræves.

Normale ledbevægelsesområder (ROM’er)

Lad os se på de kropsområder, der er mest påvirket i bodyweight squats, og de normative værdier, der tilskrives disse led. Her er de “normale” bevægelsesområder, der er nødvendige for et dybt squat:

Dette er ikke dårlige oplysninger, men hvad der er “normalt”, bestemmes af en samling af data i hele den generelle befolkning. Efter min mening betyder “normal” ikke meget af noget.

Så hvad skal der til for at kunne lave en fuld bund squat?

Det afhænger af din personlige fysiske sammensætning og forholdet mellem alle dine led (da det ene led kan kompensere for et andet leds mangler). F.eks. kan manglende dorsiflexion i anklen opvejes af mere af en posterior tilt i bækkenet.

Vi vil tale mere detaljeret om dette nedenfor.

Simpelt sagt: Her er hvad et “ideelt” squat kræver

Du behøver ikke at tage et goniometer frem og måle, hvor langt du er fra det, du har brug for. I vores optik betyder et godt squat, at du har mere lethed og flere muligheder for overgange til og i andre bevægelser.

Væsentligt for det ideelle squat, som er beskrevet ovenfor, skal du have:

• Fuldstændig ankelmobilitet, så dine knæ passerer over dine tæer 3 til 4 tommer.
• Fuldstændig hoftebevægelighed, så dine knæ kan komme i kontakt med din torso.
• Selv foden har teoretisk set brug for minimal bevægelse i squat, men enhver, der har haft en forstuvet fod eller tå, kan fortælle dig, at det bestemt kan påvirke, hvordan du føler dig i bunden af et squat, så forbedret mobilitet og styrke i fødderne vil hjælpe.
• Vi vil gerne have en tilstrækkelig mængde ekstension i brystryggen, da det at holde brystet oppe giver dig mulighed for at gå ind i andre manøvrer. (En “flad” ryg kræver faktisk en smule spinal extension, da der er en normal kyphotisk kurve i brystryggen).
• Du har brug for et minimum af styrke og motorisk kontrol for at holde hofterne i neutral rotation til let udadroteret.
• Knæets styrke tjener som støddæmpning. Stabilitet i stammen opretholder en oprejst kropsholdning.

Tænk igen på squat som en overgangsstilling frem for bare at sidde i en sådan så længe du kan.

Med al den snak om, at “sidde er den nye rygning”, hvordan er langvarigt siddende i squat bedre end i en stol? For en mere dynamisk og fornøjelig tilgang klik her for Todd Hargroves lydlektion for et godt eksempel på, hvordan squat er en overgangsbevægelse, og at arbejde med den på den måde kan forbedre den.

Hvad hvis du ikke har en “ideel” squat?

Du bør først indse, at din ideelle squat ikke nødvendigvis kommer til at ligne andres ideelle squat. Så du er måske ikke så langt fra det, som du tror.

Her er et godt eksempel på, hvor forskelligt den ene persons squat i bundposition kan se ud fra den andens. Hvordan vurderer du, hvilken der er bedre end de andre:

Disse er alle dybe squats, men du kan se, at de er forskellige. Den ene er ikke “mere korrekt” end den anden; hver person er bare bygget forskelligt.

Med det sagt, hvis du ikke er i stand til at sidde komfortabelt og sikkert i en squat, så er der arbejde at gøre. Nedenfor vil vi gå mere i detaljer om at gøre fremskridt mod et behageligt dybt squat, men her er nogle grundlæggende tips til at løse almindelige problemer i squat:

Problemer med ankler

• Vi har en yderst detaljeret artikel om fødder, ankler og lægge, hvor vi har inkluderet nogle kalveudstrækninger samt styrke- og mobilitetsøvelser for fødder og ankler. Disse vil være bedst at arbejde med for at opnå den mobilitet i anklerne, som du har brug for for at kunne lave squats komfortabelt. Klik her for at se artiklen.

Hofteproblemer

• Hvis stramme hofter holder dig tilbage fra at få en rigtig god squat, vil vores hofte-mobilitetsrutine hjælpe dig med at løse de mest almindeligt stramme områder i hofterne. Klik her for at se vores daglige hofte-mobilitetsrutine.

Ryggen Problemløsning

• Vores rygmobilitetsrutine indeholder øvelser, der hjælper med fremadbøjning, bagudbøjning samt all-around mobilitet. Hvis din ryg har en tendens til at runde for meget ud i squat, kan disse øvelser hjælpe dig. Klik her for at se vores rutine til mobilitet af rygsøjlen.

Da disse områder er de mest almindelige problemer, som folk støder på, har vi behandlet dem grundigt i vores introduktionsprogram Elements, som har hjulpet vores kunder med at forbedre deres squat. Klik her for at få mere at vide om Elements.

En køreplan til forbedring af dit squat

Nu da vi har set nærmere på squat og undersøgt de detaljer, der måske holder dig tilbage fra at kunne squatte komfortabelt, kan vi nu tage en mere global tilgang til at rette op på dit squat.

Denne video og den efterfølgende beskrivelse gennemgår tilgange, du kan tage for at forbedre dit squat.

Forøgelse af dit bevægelsesområde

Hvis du har problemer med at sætte dig ned i squat, kan du arbejde på at øge dit bevægelsesområde startende fra jorden og opad.

• Sid på gulvet med fødderne i skulderbredde. Lav krabbesving, ved at bevæge numsen frem og tilbage mellem fødder og hænder, og øg bevægelsesomfanget med tiden.
• Til sidst rykker du hænder og fødder tættere sammen, og arbejder på at skubbe numsen så meget som muligt gennem hælene.
• Næst går du med hænderne fremad, indtil du er i squat-stilling, og går ind og ud af squat-stillingen.
• Finalt kommer du ind i squatpositionen og rokker kroppen fra side til side og frem og tilbage.

Arbejd på din kropspositionering

Når du har fået nok bevægelsesomfang til at komme ind i squatpositionen, kan du begynde at være mere opmærksom på, hvordan din krop er justeret, når du kommer ind i squatpositionen.

• Fodposition-Dine fødder skal være cirka skulderbredde fra hinanden og vendt en smule udad i starten. Til sidst vil du gerne kunne squatte med fødderne i enhver position.
• Rygstilling-Arbejd på gradvist at rette ryggen op og sætte dig tilbage på hælene.

Brug rekvisitter til at forbedre din squat-stilling

Selv om du har øget dit bevægelsesområde, kan du have problemer med at balancere dig selv, når du løfter brystet og sætter dig tilbage. Det er her, at rekvisitter kan være meget nyttige.

• Hold fast i en dørkarm eller kanten af en væg i cirka hoftehøjde.
• Sæt dig tilbage, som om du sidder i en stol, og fokuser på at holde brystet oppe og core engageret.
• Sænk dig selv ned i fuld squat.
• Brug væggen til at hjælpe dig selv med at stå lige op, i stedet for at runde fremad for at rejse dig op.

Perfektionér din teknik uden brug af rekvisitter

Finalt, når du har forbedret din balance og kropsholdning ved hjælp af en rekvisit til at hjælpe dig, kan du begynde at arbejde på din teknik uden hjælp fra væggen. Her er nogle teknikcues:

• Hold fødderne i skulderbredde fra hinanden.
• Rul skuldrene tilbage og ned, og med strakte arme peger du tommelfingrene opad.
• Sæt numsen tilbage, som om du sidder i en stol.
• Hold brystet oppe.
• Hold denne stilling, og rejs dig oprejst ved at tænke på et reb, der trækker dig gennem hovedet.

Programmeringsanbefalinger

Som alt andet, du ønsker at blive bedre til, kræver det dedikeret tid og indsats at forbedre din squat.

Det betyder ikke, at du ikke kan arbejde på andre ting samtidig, men hvis du sørger for, at din squat-træning er en konsekvent del af din rutine i et stykke tid, vil det hjælpe dig enormt.

Jeg anbefaler at bruge følgende programmering:

• Brug 10 minutter i alt på de strækninger, der er linket til ovenfor for ankler, hofter og ryg. Vælg 2 til 4 af de sværeste strækninger.
• Derpå bruger du 10 minutter på de progressioner, du er oppe på fra videoen ovenfor. Så hvis du har arbejdet dig igennem det meste af afsnittet om Range of Motion, men er nået til det sidste trin med at vippe frem og tilbage og fra side til side i squat, så brug 10 minutter på det.

Du kan følge denne programmering dagligt, og du kan bruge det som opvarmning til din almindelige træningsrutine. Konsekvent træning er nøglen, når det kommer til at forbedre dit squat, og du vil opdage, at det ikke vil tage lang tid at begynde at se nogle dramatiske forbedringer.

Passivt squat i lange perioder, som mange anbefaler, er fint, men det er virkelig ikke den mest effektive måde at forbedre dit squat på.

Arbejd på de anbefalede strækninger og øvelser, og du vil se meget hurtigere forbedringer.

Hvad er det næste? Avancerede Bodyweight Squat-progressioner

Mens den grundlæggende squat er en grundlæggende bevægelse, kan den føre ind til nogle mere avancerede øvelser, når du har opbygget dit fundament.

Der er ingen grund til at lave nogen af disse, hvis de ikke passer til dine personlige mål, men hvis du stræber efter at kunne lave noget mere avanceret benarbejde, er dette nogle af vores yndlingsmuligheder, når du har styr på den grundlæggende squat.

Pistol Squat

Pistol squat er den mest almindeligt praktiserede squat-variant med et ben, men det er også en af de mest overkomplicerede. Vores detaljerede tutorial om pistol squat tager en meget enklere tilgang, lidt ligesom den tilgang vi viste i denne grundlæggende squat tutorial – at gå fra bunden og op.

Når du har styr på din grundlæggende squat, er pistol squat et godt næste skridt at arbejde med.

Sissy Squat

Sissy squat er en old school bodybuilding øvelse, der får for meget kritik for at være “hård for knæene”. Ja hvis du ikke er forberedt på det, så kan det være skadeligt, men det gælder jo for alt. Masser af mennesker får stor gavn af denne øvelse.

Dette er inkluderet i vores fulde artikel om bodyweight benstyrkeøvelse. Klik her for at se den i aktion.

Peacock Squat

Peacock squat (AKA dragon squat) er en øvelse, der undervises i på mange af vores GMB-seminarer, og det er også noget, vi har dækket i detaljer for vores online community, Alpha Posse.

Det indebærer at krydse benet bag kroppen, og derefter dreje kroppen på fodboldene for at vende den anden vej. På grund af dette er peacock squat også fantastisk til at forbedre kropskontrol og proprioception.

Shrimp Squat

Reje squat er en favorit single leg squat variation, fordi den er en stor udfordring for din balance, styrke og kontrol i endemålene.

Vi underviser i shrimp squat i vores Integral Strength program, hvor vi tager dig fra den mest basale progression til den fulde øvelse. Det gode ved shrimp squat er, at selvom den mest avancerede variation er ret hård, er de tidligere progressioner meget tilgængelige, så længe du allerede har en grundlæggende squat.

Her er en sammenligning af shrimp og pistol squat for at hjælpe dig med at afgøre, hvilken der er bedst dig til.

Get Your Squat Working for You!

Den evne til at lave squat komfortabelt er måske ikke en prangende færdighed, men den er utrolig nyttig for at kunne bevæge sig frit og nemt i hele dit liv.

Squat er ikke bare en vigtig del af træningen, men det er også noget, vi alle er nødt til at gøre på den ene eller anden måde stort set hver eneste dag. Tænk på hver gang du samler noget op fra gulvet eller bukker dig ned for at samle noget op. Et let squat gør dette så meget nemmere for dig selv.

Hvis du ønsker at forbedre dit squat og samtidig styrke resten af din krop, så prøv vores gratis Bodyweight Circuit-videorutine.

Den indeholder squat-variationer, lokomotivbevægelser, der forbedrer din squatstyrke og mobilitet, og øvelser til at opbygge styrke og kontrol i overkroppen og hele kroppen.