Sammensatte øvelser er højdepunktet inden for styrketræning. De bør altid være i fokus i ens træningsrutine, da de giver mulighed for overlegen styrke- og muskelvækst på grund af deres flerledsfunktion.

Noget andet end at de yderligere stimulerer i udfordrer dit centrale nervesystem og dine neuromuskulære evner, men de vil også forbrænde flere kalorier, og arbejde dig muskler i fællesskab for større og mere effektiv fremgang.

Der findes en lang række sammensatte øvelser, som du kan indarbejde i din træning med det samme, hvis du ikke allerede har gjort det.

Nogle kræver en vægtstang, nogle vægte og et squat rack, men andre; intet andet end en pull up-stang, et par gymnastikringe eller endda bare gulvet.

Lad os gå videre og dykke direkte ned i de essentielle compound øvelser, der er yderst effektive til at opbygge både styrke, og masse.

Du kan bruge denne artikel som en guide til hvilken øvelse der er bedst til hvilken muskelgruppe, og inkorporere nogle af disse bevægelser i din egen rutine fra tid til anden for at opnå optimale gevinster.

For at gøre læsning og sortering nemmere, er de følgende sammensatte bevægelser blevet sorteret i to kategorier; vægtede, og kropsvægt

liste over sammensatte øvelser – Bodyweight sammensatte øvelser

Den nok mest effektive sammensatte trækøvelse du kan lave sammen med dødløft, hvis du har adgang til vægte.

Målrettede muskler: Lats, Biceps, Rhomboids, Trapezius, Underarme og core

Kropsvægtstrækket kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Jumping pull ups
2. Negative pull ups
3. Pull ups
4. L-sit pull ups
5. Archer pull ups
6. One arm chin up eccentrics
7. One arm chin up

Når du har nået den ene arm chin up/pull up, kan du tilføje vægt for at øge sværhedsgraden yderligere.

Regulære pull ups med tilsat vægt kan også udføres i stedet for kropsvægtsprogressionerne.

Rows

Standard, vandret træk. Sammen med pull ups er rows med til at opbygge tykkelse og styrke i den øvre ryg.

Målrettede muskler: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core

Den kropsvægtsrows kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Row negatives
2. Full row
3. Full row, fødder hævet
4. Archer row
5. One arm row
6. Tuck row
7. Advanced tuck row
8. One legged front lever row
9. Straddle row
10. Full front lever row

Alle øvelser op til tuck row kan udføres på en lav pull ups stang, gymnastikringe eller en lav sætstang i et squat rack eller en smith maskine.

Fra tuck row til front lever row skal du bruge en højere pull up-stang eller ringe, så du ikke rører gulvet.

Når du opnår den fodløftede row, kan du også udvikle dig ved at tilføje vægt i en rygsæk eller bære en vægtvest.

Push ups

Den almindelige push up-øvelse med kropsvægt og lukket kinetisk kæde.

Målrettede muskler: Bryst, anterior delts, triceps, core, en vis aktivering af den bageste kæde

Den kropsvægts push up kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Knee push ups
2. Standard push ups
3. Diamond push ups
4. Rings push ups
5. Rings turned out push ups
6. Rings turned out push ups ups
7. Ringe udførte bueskytte push ups
8. Ringe udførte pseudo planche push ups
9. Ringe udførte maltesiske push ups
10. Wall pseudo planche push ups
11. Rings wall pseudo planche push ups
12. Wall maltese push ups
13. Rings wall maltese push ups

Andre effektive push up-varianter at arbejde med omfatter one arm push up, som man kan arbejde sig frem til ved at starte på et forhøjet underlag, og gradvist mindske højden.

Eksplosive bevægelser som f.eks. flere varianter af klap push up er også effektive.

Regulære push ups kan også vægtes ved hjælp af en rygsæk, et dipbælte eller en vægtvest.

Dips

Dip med kropsvægt er en anden meget effektiv push up-øvelse med lukket kinetisk kæde.

Muskler, der er målrettet: Bryst, anterior delts, lateral delts, triceps, core, en vis aktivering af den bageste kæde

Dipet med kropsvægt kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

Dipet med kropsvægt kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Parallel bar jumping dips
2. Parallel bar dip excentrisk
3. Parallel bar dips
4. Ring dips
5. Ring L-sit dips
6. Ring wide dips
7. Ring turned out dips + Augmented forward lean

For at gøre øvelsen sværere, øg hele tiden den fremadrettede hældning hele vejen op til et maltesisk greb.

Handstand push ups

Kropsvægtsvariant af overhead press. Håndstand push ups er ikke en let øvelse, især ikke den fritstående version.

Muskler, der er målrettet: Skuldre, triceps, trapezius, core, lidt aktivering af lat- og bagkæden

Håndstand push up kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Pike push up
2. Elevated pike push up
3. Wall handstand push ups excentrisk
4. Wall headstand push up
5. Wall handstand push up
6. Freestanding headstand push up
7. Freestanding headstand push up
8. Fristående håndstand push up

Udfør denne bevægelse på ringe for at gøre den stadig sværere

Det vil være klogt at have mestret håndstanden til en vis grad, før man forsøger sig med den fritstående håndstand push up. Det vil også give dig mulighed for at konditionere dine skuldre og albuer til de kommende sværere variationer.

L-sit

L-sit er en grundlæggende core-øvelse i kropsvægt- og gymnastiktræning. Den har en kraftig overførsel til mange andre kropsvægts isometriske færdigheder og bevægelser.

Muskler, der er målrettet: Mavemuskler, hoftebøjere, lats, rhomboider og skulderbladsstabilisatorer, quadriceps og underarme

L-sit kan gøres sværere gennem progressioner i følgende rækkefølge:

1. Tuck L-sit
2. Et ben bøjet L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Ringe vendt ud L-sit
6. V-sit
7. Manna

Overgangen fra et V-sit til en Manna er lang. Øg gradvist graden af kompression og højden af dine ben for at arbejde dig hen imod det.

Pistol squat og andre variationer af kropsvægtssquat

Pistol squat er en avanceret variation af standard kropsvægtssquat

. Unilateralt arbejde er nyttigt til at opspore eventuelle muskel- eller styrkeubalancer og skylle dem ud.

Muskler, der er målrettet: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Hip flexors, calves and core

The pistol squat can be obtained to through the following progressions:

1. Parallel squat
2. Full squat
3. Side to side squat
4. Pistol squats
5. Vægtede pistol squats

Du kan bruge en stol, en stang, en dør eller en anden praktisk genstand til at hjælpe dig, når du først udfører pistol squats.

Andre effektive kropsvægt squat-varianter omfatter lunges, Bulgarian split squats, step ups og shrimp squats

Æresprøver

Andre effektive sammensatte øvelser omfatter visse færdigheder som håndstand, human flag og isometriske bevægelser som front lever, back lever og albuelever.

Planchearbejde som fuld planche, malteser med mere er også værd at nævne.

Disse bevægelser bruges ikke til at opbygge betydelige mængder muskler, men er en fantastisk kraft-, balance- og koordinationspræstation.

liste over sammensatte øvelser – Weighted compound exercises

En tidløs, konge af sammensatte øvelser. Dødløft er en yderst effektiv helkropsøvelse, som vil hjælpe dig enormt meget med hensyn til størrelse og styrke.

Muskler, der er målrettet: Glutes, Quadriceps, Adduktorer, Calves, Hamstrings, Erector spinae (lænden), Trapezius, Rhomboids, Abdominals

Different variations of the deadlift includes:

• Konventionel dødløft
• Sumo dødløft
• Deficit dødløft
• Snatch grip dødløft
• Dødløft high pulls
• Block/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Rowing

Rowing er en vertikal pulling compound, fantastisk til udvikling af den øvre ryg.

Muskler målrettet: Lats, Erector spinae (nedre ryg), Trapezius, Rhomboids, Abdominals, nogle posterior chain

Different variations of the row include:

• Bent over row
• Seal row
• Cambered bar row
• Supported row
• Trap bar row
• Low cable row

En masse af disse variationer kan udføres med enten håndvægte, eller barbells.

Bænkpres og andre pressevariationer

Standardøvelsen i pres med vægtstang og håndvægte. Bænkpres med vægtstang vil opbygge et solidt og tykt bryst og triceps. Især ved dette løft er bryststørrelsen relativ til din styrke; dvs. hvor meget du effektivt kan bænke.

Muskler, der er målrettet: Bryst, Triceps, anterior delts

Differente variationer af bænkpres omfatter:

• Regulær bænkpres
• Bænkpres med lukket greb
• Bænkpres med bredt greb
• Spoto press
• Buffalo bar press
• Blockpress
• Gulvpress
• Inclined press
• Declined press

En masse af disse variationer kan udføres med enten håndvægte, eller håndvægte.

Overhead press

Standard overhead presbevægelse for skulderstyrke og størrelse. Den stående overhead press-variant vil arbejde dine stabilisatorer og core i en udvidet grad og reducere trykket på rygsøjlen i modsætning til den siddende version.

Muskler, der er målrettet: Skuldre, triceps, trapezius, core og den bageste kæde

Differente varianter af overhead press omfatter:

• Standard overhead press
• Ekcentrisk-Isometrisk stående dumbbell press
• Alternating arm press
• Arnold press
• Bottomoms-Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

En masse af disse variationer kan udføres med enten dumbbells, eller håndvægte.

Squats

Den vel nok mest effektive opbygger af benmasse og styrke i benene. Squat er en funktionel bevægelse, der har en høj carry over til mange forskellige sportsgrene. Den hjælper med at opbygge hurtighed, mobilitet, eksplosivitet, styrke og selvfølgelig; hypertrofi.

Muskler, der er målrettet: Glutes, Quadriceps, Adduktorer, Calves, Hamstrings, Erector spinae og core

Different variations of the squat include:

• Standard squat
• Sumo stance squat
• Overhead squat
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy squats
• Close stance squats
• Parallel squats
• Hack squats

Lunges

Et effektivt alternativ til squat, lunges er en anden stor masse- og styrkeopbygger.

Muskler, der er målrettet: Glutes, Quadriceps, Adduktorer, Calves, Hamstrings, Erector spinae og core

Different variations of the lunge include:

• Split squat
• Bulgarian split squat
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Æresprøver

Andre effektive sammensatte bevægelser omfatter Kettlebell swings og mange forskellige olympiske bevægelser som f.eks. snatches, cleans, cleans & press, og meget mere.

Liste over sammensatte øvelser – konklusion

Og det var så småt det hele for din guide til sammensatte øvelser. Vi har gennemgået de bedste bodyweight compound bevægelser til over-, og underkroppen, de bedste vægtede compound bevægelser til over- og underkroppen, samt en masse andre øvelser, der fortjente at blive nævnt.

Nu hvor du har læst denne guide, hvilke øvelser vil du så bruge i din næste træning?