Før 74 gentagelser af hver bevægelse, derefter 44 gentagelser af hver bevægelse, derefter 11 gentagelser af hver bevægelse.

Fuldfør alle 74 Burpees, før du går videre til 74 Push-Ups, osv.

Scaling

Fuldfør push ups på knæ, hvis det er nødvendigt.

Baggrund

Denne Hero WOD er dedikeret til KHK Mark Klement fra politiet i Frankfurt (Tyskland), som blev dræbt i tjenesten natten til den 7. juli 2019.

På tidspunktet for hans død forsøgte KHK Klement og hans team at lokalisere og anholde en række eftersøgte mistænkte. Under en kort jagt til fods på nærliggende jernbanespor blev KHK Klement ramt af et godstog og dræbt.

The “Mark Klement” Hero WOD blev første gang offentliggjort af CrossFit Muehlheim-Main (Mühlheim am Main, Tyskland).

Jens Hoppe designede træningen. Rep-skemaet betyder året, hvor Mark blev født (74), hans alder, da han døde (44), og hans datters alder (11).

HERO WOD – TERRY

For Time

• 1 mile Run
• 100 Push-Ups
• 100 meter Bear Crawl
• 1 mile Run
• 100 meter Bear Crawl
• 100 Push-Ups
• 1 mile Run

Drug Enforcement Administration Special Agent James “Terry” Watson, 43, fra Holly Ridge, Louisiana, blev dræbt under et røveriforsøg i Bogotà, Colombia, den 20. juni 2013. Forud for sine 13 år i tjenesten hos D.E.A, Specialagent Watson arbejdede for U.S. Marshal’s Service og tjente i den amerikanske hær.

Han efterlader sig sin kone, Fadia Margarita De La Rosa, sin far, Paul, og hans kone, Linda, sin mor, Henrietta, sin bror, Scott, og talrige andre familiemedlemmer og venner.

“Terry” blev først udgivet på crossfit.com som dagens workout for 28. februar 2016 (160228).

Crossfit Bodyweight Workouts – Murph

For tid:

1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Dette års mest berygtede Crossfit-træning, primært på grund af resultatet ved CrossFit Games 2015, er faktisk en fantastisk konditionstest. Grundlæggende øvelser, pull-ups, push-ups og squats kombineret med et rep-skema med høj volumen og 3,2 kilometer løb. Murph er en Hero workout, der hylder Navy Lieutenant Michael Murphy, der døde i Afghanistan den 28. juni 2005. Crossfit bokse fra hele verden, laver Murph i Memorial Day weekenden for at hylde de faldne soldater.

Score: Den tid det tog dig at gennemføre alle reps.

Crossfit Bodyweight Workouts – Chelsea

EMOM i 30 min:

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

I modsætning til “AMRAP” Cindy, arbejder Chelsea som en hvert minut på minuttet Crossfit WOD. Begge workouts kombinerer de samme øvelser: pull-ups, push-ups og squats. Hvis du ikke kan følge med EMOM, kan du skifte til Cindy og lave så mange runder som muligt inden for tidsgrænsen på 30 minutter.

Score:

Hero WOD JT

For tid:

21-15-9 reps af:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

JT er endnu en Hero WOD, som hylder Petty Officer 1st Class Jeff Taylor (✝juni 2005). Den tricky kombination af håndstand push-ups, ring dips og almindelige push-ups giver ikke plads til svagheder i overkroppen. Hvis du vil have en sand test af gymnastisk styrke, skal du gøre det strengt.

Score: Den tid, det tog dig at gennemføre alle gentagelserne.

CrossFit Regionals 2014 Event 5

For tid:

10 runder:
1 legless rope climb
60m sprint

Den legless event fem fra CrossFit Regionals smed dette års Fittest Woman on Earth Katrin Tanja Davidsdottir ud af konkurrencen i 2014. Træningen består af en enkelt øvelse – legless rope climbs – og kræver en smart strategi for at undgå at brænde ud, inden man har gennemført alle 10 runder. Sprinten på 60 meter fungerer mere som en tiltrængt pause ind imellem.

Score: Den tid, det tog dig at gennemføre alle 10 runder.

Crossfit Bodyweight Workouts – Mary

AMRAP i 20 minutter:

5 Handstand push-ups
10 1-legged (pistol) squats
15 Pull-ups

Med håndstand push-ups, pistol squats og pull-ups byder Mary på en avanceret udgave af Cindy. Tidsloft på tyve minutter for så mange gentagelser som muligt. For alle, der ønsker at skalere denne Crossfit-træning, udfør håndstand push-ups med fødderne på boksen, modificer en pistol squat ved at holde fast i ringe og lav ring rows eller banded pull-ups i stedet.

Score:

Hero WOD Garrett

For tid:

Tre runder:
75 Squats
25 Ring handstand push-ups
25 L-pull-ups

Garrett er en Hero WOD, der hylder Marine Capt. Garrett T. “Tubes” Lawton (✝4. august 2008). Ring handstand push-ups var en udfordring tilbage ved CrossFit Games i 2010, men burde ikke være noget problem for enhver atlet på højt niveau i dag. Hvis du ønsker at nedskalere denne træning, kan du holde fødderne på gulvet og lave almindelige ring push-ups i stedet.

Crossfit Bodyweight Workouts – Tabata Something Else

Fuldfør alle 32 intervaller:

Tabata Pull-up
Tabata Push-up
Tabata Sit-up
Tabata Air-Squat

Tabata Something Else er en Crossfit workout alle kan lave den. Tyve sekunders arbejde, ti sekunders hvile: 8 runder for hver øvelse. Alt i alt har WOD’en 32 intervaller med 20 sekunders arbejde. Hvis du ikke kan udføre pull-ups og push-ups endnu, kan du lave ring rows og box push-ups i stedet.

Score: en sum af reps udført inden for 32 intervaller.

Hero WOD Jason

For tid:

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

Jason er en Hero WOD, der ærer S01 Jason Dale Lewis (✝Juli, 2007). Træningen starter med 100 squats og 5 muscle-ups. Efter et skema med -25 for squats og +5 for muscle-ups, afsluttes træningen med 25 og 20 reps. Hvis du ikke kan udføre en muscle-up, skal du skalere den: Sådan skalerer du en muscle-up.

Score: Den tid det tog dig at gennemføre alle reps.

Bodyweight Workouts – The Migraine

For tid:

1000m-100m roning
100-10 double-unders

Denne træning er lavet for at træne tålmodighed samt double-unders under træthed. Start med 1000 meter roning og 100 double-unders. Fortsæt med 900 meter og 90 double-unders. Følg dette skema, indtil du gennemfører det sidste sæt med 100 meter row og 10 double-unders. Alt i alt betyder det 5,5 kilometer row og 550 double-unders.

Bodyweight workouts Score: Den tid det tog dig at gennemføre alle reps og meter.

BODYWEIGHT WORKOUTS – TAG 2015 Qualifier 1

Bodyweight workouts.

Inden for 2o min tidsramme:

100 burpees over roeren
Ro for max distance

Relateret: 20 minutter, 100 burpees og ro så langt som muligt

Start med burpees. Når du er færdig med den sidste rep, 100 burpees, hopper du op på roeren og maxer, indtil 20 minutter er gået. Hvis du har brug for en god mental træning vil denne Crossfit workout helt sikkert gøre sit arbejde ordentligt.

Score: samlet distance roet i meter.