Redaktørens note: Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort i april 2013 og er for nylig blevet opdateret og revideret med henblik på nøjagtighed og fuldstændighed.

Dr Bookspan er en militærforsker. Klinikere fra Harvard School of Medicine har kaldt hende “The St. Jude of the Joints”. En degenererende diskusskive, eller en diskus, der er gledet (herniated), kan være smertefuld og skræmmende. På trods af at diskusskiver normalt kan heles hurtigt og nemt, får folk almindeligvis at vide, at et diskusproblem er en vanskelig og langvarig tilstand. de får at vide, at de skal acceptere og “leve med” smerte og nedsat funktionsevne. De kan blive på smertestillende og antiinflammatorisk medicin i lange perioder. Nylige nyhedsrapporter fra Time Magazine og New York Times citerer rygspecialister for at sige, at rygsmerter er mystiske, og at de almindeligt anvendte metoder som akupunktur, styrketræning, kirurgi, massage og kiropraktik bare ikke virker. Sagen er imidlertid, at rygsmerter normalt er enkle at forstå og enkle at løse uden kirurgi eller særlige senge eller udstyr.

Rygsmerter er ikke mystiske

Mennesker gør hver dag et forbløffende antal ting, der belaster, svækker og presser deres ryg. Du ved godt, at du ikke bør løfte forkert, men du gør det – hele dagen, hver dag – når du samler sokker op, klapper hunden, til vasketøj, skraldespanden, gør sengen klar, kigger i køleskabet og alle de dusinvis af gange, du bøjer dig over ting. Du arbejder bøjet over dit skrivebord eller din bænk. Du kører bil foroverbøjet.

Hvis du går i fitnesscenter, løfter du sikkert vægte foroverbøjet, strækker dig ved at røre tæerne, laver yoga ved at bøje dig forover i taljen og bøjer dig derefter forover for at samle din sportstaske op og gå hjem. Det er ikke underligt, at du har ondt i ryggen. De fleste mennesker ved, at det vil skade din ryg, hvis du bøjer forkert. Men de står, bøjer, sidder og løfter forkert mange dusinvis af gange om dagen, dag efter dag, og så forværrer de problemet ved at holde musklerne stramt og lave dårlige øvelser. De laver måske særlige “rygøvelser”, men er ikke klar over, at stærke muskler ikke automatisk vil give dig en god kropsholdning, få dig til at bøje og løfte korrekt eller kompensere for alle de ting, du gør resten af dagen for at skade din ryg. De undrer sig over, hvorfor de stadig får smerter, selv om de tager deres medicin og “laver deres øvelser.”

“Mange ender med at blive opereret i ryggen eller får langvarige eller tilbagevendende smerter, uden at de forstår, hvorfor deres fysioterapi, piller eller yoga “ikke virkede.”

Hvad er diskusskiver?

Diskusskiver er små fibrøse puder mellem hver af dine ryghvirvler (rygknogler). Du har diskusskiver i nakken, midt på ryggen og i lænden. Du har også to diskusskiver i hvert knæ. En knæskive kaldes almindeligvis en menisk. Du har endda en lille diskus mellem din under- og overkæbe ved dit temporo-mandibulære led (TMJ). Diskusskiver er levende dele af din krop.

De gør mange ting som f.eks. at absorbere stød og forhindre, at dine knogler sliber mod hinanden. Når du misbruger dem ved dårlige vaner, kan de gå i stykker.

Hvordan diskuspropper brokker sig

Årevis af fremadrettede rundinger, presser dine diskusskiver sammen og skubber dem ud mod ryggen. Diskusskiverne går til sidst i stykker (degenererer) og skubber sig udad (brok). Tænk på en vandballon.

Når du klemmer på den forreste, buler den ud mod bagsiden. Den resulterende herniation kan trykke på nærliggende nerver og sende iskias-smerter ned i benet. Eller hvis du klemmer og presser diskusskiverne i din nakke med en fremadrettet hovedholdning – du lader hovedet vippe “hagen fremad” i stedet for at holde det lige op – kan diskusskiven i din nakke brække sig og trykke på nerver og sende smerter ned ad din arm. Stramme muskler fra mange års dårlig stilling og kort hvilemuskellængde kan også trykke på de samme nerver, hvilket efterligner iskias. Kronisk fremadbøjning (flexion) overstrækker også musklerne og de lange ledbånd nedad ryggen, hvilket svækker ryggen og presser rygskiverne bagud. Presset fra din egen kropsvægt på dine muskler og diskusskiver i løbet af år med dårlige sidde-, stå- og bøjningsvaner er nok til at skade din ryg lige så slemt som en enkelt ulykke.

Tænk på en bøjle på dine tænder. Efter års skubben bevæger tingene sig til sidst. En uheldig situation er, at en person med en glidende eller degenererende diskus ofte får at vide, at vedkommende har “degenerativ diskus sygdom” eller “diskus sygdom”. Men det er ikke en sygdom. Tilstanden har fået en forkert betegnelse. En skadet diskus er en simpel, mekanisk skade, der kan heles, hvis man bare holder op med at slibe den og fysisk skubbe den ud af plads med forfærdelige vaner.

Foroverbøjning skubber gradvist diskusskiverne ud mod ryggen. Løft og bøj korrekt for at undgå at skubbe dine diskusskiver ud af plads. Siddende med rundet lænderyg kan efterhånden skubbe lænderygsskiverne ud.

Ingen sygdom

En uheldig situation er, at en person med en glidende eller degenererende diskus ofte får at vide, at de har “degenerativ discus sygdom” eller “discus sygdom”. Men det er ikke en sygdom. Tilstanden har fået en forkert betegnelse. En skadet diskus er en simpel, mekanisk skade, som kan heles, hvis man bare holder op med at slibe den og fysisk skubbe den ud af plads. Den vil heles og holde op med at trykke på nerverne. Diskus-smerterne og iskias vil forsvinde.

Det er enkelt og afhænger i høj grad af, hvordan du holder din krop, når du sidder, bøjer dig og træner.

Diskusskader kan hele

Diskusskader er ikke en livsdom. Diskusdegeneration eller glidning (herniation) kan heles og holde op med at gøre ondt – hvis du lader det ske – ikke anderledes end en forstuvet ankel. Hold op med at beskadige dine diskusskiver med dårlige bøjnings-, stå- og siddevaner, så kan dine diskusskiver heles. Det tager år at få en diskusprolaps, og det tager kun dage til uger at lade den hele ved at stoppe dårlige vaner.

Når smerter ikke kommer fra diskusprolaps Ofte

En person kan have store smerter på grund af simple skadelige bøjnings- og bevægelsesvaner. De kan gå til røntgen eller MRT, og scanningerne viser en degenererende diskusprolaps eller diskusprolaps. Smerterne kommer måske ikke fra diskusskiven, men fra de overbelastede, trætte muskler fra dårlige vaner. Ligesom bildæk, der er midaldrende, men helt gode, kan noget slid vise sig ved en undersøgelse – men det kan ikke have noget med smerterne at gøre. Smerten tilskrives fejlagtigt diskusskiven. Smerten fortsætter, men fra den dårlige mekanik. Dette er ikke noget mysterium.

Forsøg at ændre de dårlige vaner for at ændre smerten. Nogle gange går folk til operation for den “dårlige diskus”. Men deres smerter fortsætter eller vender tilbage – fordi de aldrig har rettet op på de dårlige mekanikker, der forårsagede smerten. Eller de kan få en ny diskusprolaps af de samme årsager som den første – dårligt siddende og løftende arbejde og alle de andre dårlige vaner, som de ikke let ændrede.

Hvad skal du gøre hver dag for at stoppe med at ødelægge dine diskusskiver

Første ting om morgenen: Lad være med at sidde på sengekanten. I stedet for at sidde og runde ryggen, så vend dig om og læg dig med ansigtet nedad. Støt forsigtigt på albuerne, men ikke så højt, at det spænder. Det skal føles godt og hjælpe dig med at starte dagen med en mere lige stilling. Kom ud af sengen uden at sidde ned. Lær andre måder at afhjælpe iskias og dårlige diskusskiver på nedenfor.

• Sid uden at runde. Du skal ikke være rammestokret eller holde musklerne stramt. Hold blot en behagelig, naturlig, lige stilling.
• Stå og bære byrder uden at have hovedet fremadrettet eller runde lænden. (Læn dig heller ikke bagover for at “balancere” vægten – det giver sine egne problemer.
• Brug bare dine muskler til at stå lige.
• Tæl, hvor mange gange du bøjer dig hver dag. For de fleste mennesker vil det være flere hundrede gange om dagen. Forestil dig de skader på din ryg ved at bøje forkert så mange gange hver dag.
• Løft ved hjælp af udfald eller squat, ikke ved at bøje dig forover.
• Brug ikke dårlige knæ som en undskyldning for at ødelægge din ryg. Hvis du bøjer dig korrekt, styrker du også dine knæ. Eller du kan bruge “the Golfer’s pickup”, hvor du løfter det bageste ben og hviler din arm på det forreste ben.
• Hæv computerskærmen fra skrivebordet – brug en lav hylde eller telefonbøger. – Flyt dit tv højere op. Hold op med at krumme dig nedad og fremad for at se.
• Flyt skrivebords- og bilsæder tættere på, så du sidder bagud og ikke fremad (du skal ikke bekymre dig om at skulle holde fødderne på gulvet eller “flade lår”).
• Flyt tastaturet væk fra bakken “under skrivebordet” og tilbage op på skrivebordet.
• Brug en lænderulle (jakke eller håndklæde kan bruges) for at polstre det bagud-rundede rum i de fleste stolerygsler. Sæt dig op og læn dig let tilbage. Rund ikke mod lænderullen. Mere om dette senere.
• Brug dine muskler, ikke dine led, til at holde dig oppe. Det er gratis motion.
• Lad være med at lave dårlige øvelser (beskrevet nedenfor)- Brug gode øvelser til at genoptræne bøjningsvaner, og hvordan du placerer din krop på sunde måder, når du bevæger dig rundt (beskrevet nedenfor).

Lad være med at træne på måder, der skader din ryg

Mange mennesker får ondt af at bøje sig for meget fremad. Desværre indebærer mange øvelser, som de laver for deres ryg, ofte mere fremadbøjning: tåberøringer, knæ til brystet og mavebøjninger.

Det er vigtigt at styrke de muskler, der trækker ryggen den anden vej. Det er disse er strækøvelser (som følger). Bøj dig ordentligt til alt, selv til vandfontænen, for at samle ting op fra gulvet, for at kigge i køleskabet eller tage ting ud af opvaskemaskinen.

Hold din torso oprejst, og bøj knæene. Hold knæene over fødderne og lad være med at synke fremad, hvilket er hårdt for knæene. Lad være med at strække dig ved at bøje dig forover i taljen uden at støtte din kropsvægt på hænderne. Mange mennesker er overraskede over at opdage, at de skader deres ryg ved at lave fremadrettede yogastrækkelser. Du ville ikke samle en pakke op på den måde.

Ineffektiv træning

Styrketræning og udstrækning er afgørende, men vil ikke i sig selv ændre kropsholdning eller løftevaner og kan derfor ikke “kurere” rygsmerter eller holdningsproblemer.

Mange bidrager til det oprindelige problem med overrunding og dårlig kropsholdning. Rygøvelser skal bruges til at omskole dig til, hvordan du holder din krop hele tiden. At lave øvelser mod rygsmerter er ikke som at få en indsprøjtning med penicillin eller gå til skrifte. Det “fikser” ikke dårlige vaner resten af tiden.

Et almindeligt eksempel er at lave “bækkentiltninger” og derefter gå væk og lade ryggen falde ind i en hvilken som helst dårlig stilling i stedet for at holde den korrekte hældning, som du lige har øvet dig på. Rygøvelser skal bruges til at genoptræne din tankegang og dine vaner, når du kommer op fra gulvet igen. Dette sker ikke automatisk.

Det er her, at mange mennesker har misset pointen med rygøvelser. Styrketræning har ingen effekt på holdningen, hvis du ikke anvender styrken resten af dagen til at kontrollere ledvinklerne ved alle aktiviteter.

Øvelser til styrkelse og genoptræning af muskler

Rygøvelser er misforstået. Folk skader ofte deres ryg hele dagen og håber så, at de kan ordne det med et par øvelser.

De forstår ikke, når det ikke virker. De ligger på gulvet for at lave øvelser, så rejser de sig op og går væk uden at bruge den stilling eller styrke, de lige har trænet. Det er som at spise smør og sukker hele dagen og derefter lave 10 minutters øvelser og så undre sig over, at det ikke “virker”. Nøglen er, hvad du gør hele dagen.

Afprøv et lille antal af disse øvelser for diskusprolaps/ciatica langsomt. Se, hvordan du har det næste dag, og øg derefter. Brug disse rygøvelser til at genoptræne, hvordan du står, sidder og bevæger dig hele dagen.

Lunge. Du ved godt, at du ikke må bøje dig forkert for at samle ting op, men du gør det alligevel. Hver dag. Hundredvis af gange om dagen. I stedet skal du bøje i knæene. Det ved du allerede. Men de fleste mennesker gør det ikke, fordi deres ben er for svage.

Lunge-øvelsen genoptræner bøjningsvaner og giver dig gratis ben- og rygtræning på samme tid: Du kan bøje dig korrekt ved hjælp af lungeøvelsen i alle de mange dusin gange, du bøjer dig hver dag. Hold det forreste knæ over anklen (venstre) og ikke fremad (højre).

Hold det forreste knæ over anklen (venstre) og ikke fremad (højre). Stå op med spredte fødder. Skub den ene fod behageligt tilbage, idet du holder foden lige, ikke vendt udad. Træk hoften ind under for at reducere buen i ryggen og for at strække den bageste hofte.

Læn dig ikke tilbage. Bøj knæene for at dykke ned til gulvet uden at røre gulvet.
Hvis du ikke kan dykke helt ned, så dyk i det mindste et par centimeter. Lad ikke dit forreste knæ komme fremad. Hold det forreste knæ over anklen. Lad være med at hvælve ryggen. Vip hoften under for at forhindre hvælving og rette din kropsholdning op.

Læn dig ikke tilbage. Dette er en god øvelse til at styrke dine ben og øve dig i korrekt bøjning og løftestilling. Du ved allerede, at du skal bruge dine ben på denne måde til at bøje og løfte. Nu vil du være stærk nok til at gøre det. – Udvidelse af den øvre ryg. De fleste mennesker strækker ryggen ved at rulle fremad, men styrker aldrig de rygmuskler, der holder ryggen oprejst.

Overste rygstrækning er en vigtig øvelse at styrke samtidig med, at du øver dig i at bevæge ryggen i den anden retning. Læg dig med ansigtet nedad på gulvet med hænder og arme løftet fra gulvet. Løft forsigtigt overkroppen uden hænder. Du må ikke tvinge. Krum ikke nakken, hold den lige, løft blot ved hjælp af overkroppens muskler. Udvidelse af den øvre ryg

Udvidelse af den nedre ryg. Dette er en anden vigtig øvelse til at styrke ryggen og øve sig i at strække hoften. Lig med ansigtet nedad, hænderne under hagen eller hvor det er behageligt. Løft forsigtigt begge ben opad, med strakte knæ. Du må ikke hive eller tvinge. Klem ikke i lænden, men brug blot underkroppens muskler.

Low back extension – Isometrisk mavebøjning. Et vigtigt formål med dine mavemuskler er at holde din ryg i position, når du står op. Men mange mennesker tillader deres ryg at svinge eller bukke sig for meget. De laver måske “øvelser” for dette ved at ligge på gulvet eller stå op ad væggen og presse lænden nedad (pelvic tilt) for at mindske krumningen. Men det ændrer ikke din stilling resten af tiden, og det helbreder derfor ikke rygsmerterne. Det er meningen, at du skal bruge vippen, når du står, til at holde din ryg i position – så du undgår at bukke dig. Denne øvelse styrker dine mavemuskler og din ryg samtidig med, at du genoptræner, hvordan du holder ryggen uden at bukke dig.

Lær at bruge dine mavemuskler til at kontrollere din rygstilling:

• Hold din lænd fra at bukke sig selv mod bevægelig modstand, hvilket simulerer den virkelige aktivitet, når du står op.
• Lig med ansigtet opad, armene over hovedet på gulvet, biceps ved ørerne. – Pres din lænd mod gulvet for at fjerne hvælvingen. Du vil mærke, at dine mavemuskler arbejder for at forhindre, at ryggen bøjer sig.
• Hold håndvægte en centimeter over gulvet, uden at bøje ryggen. Hold din lænd mod gulvet ved at bruge mavemusklerne til at rette rygsøjlen op.
• Efterhånden som du bliver bedre til dette, kan du gradvist rette benene op, så du kan øve dig i den kropsholdning, som du har brug for, når du står op – rygsøjlen holdes i en sund position uden at bøje i knæene. Det er sådan, dine mavemuskler skal arbejde hele tiden, når du står op, for at undgå for meget bøjning.

Brug denne øvelse til at øve dig i at bruge dine mavemuskler til at kontrollere din rygstilling, selv mod bevægelig modstand, hvilket simulerer virkelige aktiviteter i det virkelige liv, når du står op. Bemærk, at du ikke behøver at spænde dine mavemuskler for at gøre dette. Du skal blot bruge mavemusklerne, som alle andre muskler, til at flytte din krop til en sund stilling.

Hold en push-up-stilling. I en push-up-stilling (hænder og tæer, ikke på knæ) skal du trække hofterne ind under dig, så din ryg ikke hvælver sig. Du vil straks mærke, at dine mavemuskler arbejder, når du gør dette. Du vil også straks mærke, at trykket i ryggen forsvinder, som var forårsaget af at du buede dig. Formålet med denne øvelse er at træne dine mavemuskler samtidig med, at du genlærer at holde ryggen, når du står op. Hold ryggen lige og lad den ikke hænge i en bue som i en hængekøje.

Spænd hofterne, som om du starter en crunch, men lad være med at hive bagdelen op i luften eller lade hovedet falde. Sørg for, at din kropsholdning er lige så lige, som hvis du stod op. Brug et spejl, hvis det er tilgængeligt, til at se dig selv og lære, hvordan en sund stilling føles. Brug denne nye sunde stilling hele tiden, især når du står og rækker hånden over hovedet. Lad ikke din ryg bukke sig for at nå over hovedet. Brug princippet i denne bukkeøvelse.

Før hofterne ind under dig for at fjerne den lave rygbue. Du vil straks mærke, at dine mavemuskler arbejder, og at trykket forsvinder fra din ryg.

Sådan strækker du dine hamstrings uden at ødelægge dine diskusskiver

Det er almindeligt accepteret, at stramme hamstrings bidrager til rygsmerter. Det ironiske er, at mange hamstringsstrækninger udføres på måder, der afrunder og belaster ryggen og knuser diskusskiverne.

At bøje sig forover i taljen til tåspidser strækker ryggen og hamstrings, og det kan føles godt, men det er forfærdeligt for din ryg. Det gælder også for yogastrækker, hvor du bøjer dig forover i taljen uden at støtte dig på hænderne. Du ved, at du aldrig skal bøje dig forover på den måde for at samle ting op.

Det bliver ikke på magisk vis godt for dig ved at kalde det et stræk. Læg dig på ryggen og hold det ene ben i luften, mens du holder skuldre, hoved og hofte fladt på gulvet og ryggen lige. Hold også det andet ben lige og fladt mod gulvet.

Hvis forsiden af hoften er for stram, kan det være, at dit nederste ben hæver sig sammen med dit øverste ben. For at løse dette almindelige problem skal du strække den forreste del af hoften ved hjælp af udfaldsøvelser.

Når du går og træner – Gå med fødderne parallelle, ikke ind- eller udadvendte. Vægt på fodsålen, ikke på fodbuerne. – Gå, bevæg dig, motionér og sid ned med støddæmpning.

Undgå dårlige øvelser

For mere om, hvordan du undgår dårlige øvelser, der bidrager til rygsmerter, klik her Resumé En diskusprolaps eller degeneration er ikke en mystisk “tilstand” eller en sygdom. Folk tilbringer deres dag med at sidde, arbejde, gå og køre bil i den meget krumme stilling, der skubber diskusskiverne ud i ryggen. De bukker sig over computeren, løfter og bøjer forkert hele dagen, går tungt og slænger sig hele dagen, og så dyrker de motion på måder, der belaster og presser diskusskiverne og musklerne. De laver yoga- og Pilates-øvelser, der med magt presser diskusskiverne.

De prøver remedier, der ikke tager fat på årsagen til problemet, laver fysioterapi på måder, der forværrer det oprindelige problem, opgiver yndlingsaktiviteter, bliver opereret og vender så tilbage til tidligere skadelige vaner, hvorefter alle er forbavsede over, at de “prøvede alt, og intet syntes at virke”. Det er som at spise smør og sukker hele dagen, og så vifter man med hænderne i luften i 5 minutter og siger “Jeg forstår ikke, hvorfor jeg ikke taber mig, jeg laver mine øvelser”. Hvordan er din kropsstilling lige nu? Brug dine muskler til at stå og bøje dig korrekt til alle daglige opgaver. Bonus: Det forbrænder kalorier, styrker og er gratis træning.

Du behøver ikke at leve med smerter (hjemmearbejde!)

Se andre menneskers kropsholdning, gang og bevægelsesvaner. Læg mærke til skadelige stillinger ved at lave “fitness- og sundhedsbevægelser”, der præsenteres i fitnessmagasiner. Læg mærke til dine egne vaner. Brug de principper, du har lært i denne artikel, til at identificere og fjerne årsagen til dine egne smerter.

Artikler

Læs denne artikel om udstrækning for at lære at strække dig på den måde, du virkelig har brug for, for at lære, hvorfor udstrækninger kan skade, og for at få det bedre med at strække dig.

Bøger The Ab Revolution™ No More Crunches! No More Back Pain! af Dr. Jolie Bookspan. Udvidet anden udgave. Revolutionerende core-træningsmetode, der ikke involverer nogen mavebøjninger. Kombinerer sportsmedicin med sjov motion, så du får træning samtidig med, at du genoptræner dine muskler til sunde bevægelser til almindelige daglige aktiviteter. Forbrænd flere kalorier og få utrolige mavemuskler. Bruges af militæret, politiet og landets bedste rygmarvslæger.