27 okt Fakta eller fiktion – gør sit-ups mere skade end gavn?
Akkrediteret træningsfysiolog, Kitty Chao, afliver myten om ‘spot reduktion’ og sætter spørgsmålstegn ved, om sit-ups gør mere skade end gavn.
Den mentalitet, som fitnessindustrien har lagt over den brede befolkning, har fået mange mennesker til at tro, at der findes noget, der hedder ‘spotreduktion’. Spotreduktion refererer til den vildfarelse, at fedt kan målrettes til reduktion fra et specifikt område af kroppen, og at det kan opnås ved at træne specifikke muskler i det ønskede område, såsom at træne mavemusklerne i et forsøg på at tabe sig i eller omkring ens midterparti.
Dette hænger sammen med mit tidligere indlæg om myter om styrketræning, men dette koncept gælder ikke kun for kvinder, men også for mænd.
Det mest problematiske, der er fundet med typiske træningsprogrammer, er gentagne lændebøjninger.
Få alt for ofte har jeg klienter, der kommer til mig og ønsker at lave mere ‘mavetræning’ og citerer, at de plejede at lave ‘100 sit-ups om dagen’ og har problemer med lænden som følge af det.
Det mest problematiske, der er fundet med typiske træningsprogrammer, er gentagne lændebøjninger. Det betyder, at man bøjer sig fremad i den nederste del af rygsøjlen. Denne handling med at bøje rygsøjlen fremad lægger en stor mængde kompressionskraft på rygsøjlen og kan føre til skader.
Det er blevet konstateret, at sit-ups kan lægge hundredvis af kompressionskræfter på rygsøjlen. McGil har fundet ud af, at crunches og traditionelle sit-ups lægger 3.300 newton svarende til 340 kg! af kompressionskraft på rygsøjlen, når den bøjes i bøjning. Disse kræfter kan klemme en bøjet diskus’ kerne så meget, at den buler ud – hvilket presser på nerver og forårsager rygsmerter og potentielt fører til en diskusprolaps.
Sammenhængen mellem sit-up og rygsmerter involverer psoas, som er en hoftebøjemuskel, der sidder på forsiden af lårets overside til lænden. Sammentrækningen af denne muskel ikke blot vipper bækkenet anteriort (dvs. fremad og nedad), hvilket kan forårsage ubehag og smerte, men dette kan også øge kompressionskræfterne på diskusskiverne.
En anden årsag ud over rygsmerter forbundet med sit up er nakkespændinger, dette skyldes, at man knytter hænderne bag hovedet, men dette kan resultere i, at personer trækker på hovedet for at få løftestang og derved muligvis kan skade deres nakkemuskler og bindevæv.
Det er ikke nødvendigt for alle at undgå fleksion af rygsøjlen; det afhænger i virkeligheden af, hvordan du bruger resten af dine dage. Hvis du ligesom de fleste mennesker derude sidder ved en computer hele dagen, sidder du konstant i en bøjet stilling. Så for en person som denne er det sidste, vi ønsker, at de skal træne ved at sidde eller bøje rygsøjlen endnu mere. Hvis du er en person, der står hele dagen eller tilbringer det meste af dagen på benene, så er øvelser af flexionstypen måske ikke så slemt og kan faktisk opmuntres.
- Hvis du lider af lændesmerter eller har en diskusprolaps eller en anden patologi i lænden, skal du holde dig fra sit-ups, da det kan forværre dine rygsmerter.
- Inkorporer McGills maveøvelser i din rutine, hvis du er i tvivl, så konsulter en træningsfysiolog eller en kvalificeret motionist.
- Efter blot 30 minutter efter opvågning mister diskerne 54 % af tabet af den daglige diskhøjde og vandindhold og 90 % inden for den første time. Af denne grund bør øvelser med bøjning af rygsøjlen undgås inden for mindst 1 time efter opstigning.
- Søg råd hos en akkrediteret træningsfysiolog om alternativer til øvelser for kernen.
