Vi kan skrive alle de ben- og rygøvelser, vi vil, men vi ved, at det, mænd virkelig ønsker, er større arme, og for at opnå det har du brug for nogle seriøse armøvelser.

Så vi er helt på det rene: Der er absolut intet galt med det. Hvem kan ikke lide at få et glimt af sine tricepsmuskler, der springer ud i bunden af et t-shirt-ærme, eller at have bølgende biceps at vise frem i en træningsvest?

Men fordelene ved armtræning rækker ud over æstetikken. Modstandstræning og armtræning er vigtige faktorer for at holde os unge, når vi bliver ældre. En oversigtsartikel af forskere fra University of Michigan, der blev offentliggjort i The American Journal of Medicine, viste, at efter gennemsnitligt 18 til 20 ugers progressiv modstandstræning kan en voksen tilføje 2,42 pund magert muskelmasse til sin kropsmasse og øge sin samlede styrke med 25 til 30 %.

Er du klar til at træne dine arme, som de aldrig er blevet trænet før? Se vores guide til dine armmuskler, principperne for træning og de bedste biceps- og tricepsøvelser nedenfor.

Dine overarmsmuskler

Hvor vi viser dig træningsprogrammerne til at gøre dine bi’er og tri’er superstore, skal vi se nærmere på de muskler, der udgør overarmen, så du ved præcis, hvor du skal målrette.

TefiMGetty Images

Anterior Compartment

Der er tre muskler, der udgør forsiden af overarmen. De er:

• Biceps brachii: Biceps brachii er en tohovedet muskel – det lange hoved og det korte hoved. Sammen hjælper de to hoveder med fleksion og adduktion af din overarm.
• Brachialis: Brachialis findes under din biceps og er involveret i bøjningen af din underarm.
• Coracobrachialis: Din coracobrachialis er placeret nær din skulder. Den giver mulighed for adduktion af din overarm og fleksion af din skulder.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: Din tricepsmuskel løber langs overarmsknoglen og giver mulighed for fleksion og ekstension af din underarm. Den har tre komponenter: det lange, laterale og mediale hoved.
• Anconeus: Denne lille, trekantformede muskel anses nogle gange for at være en forlængelse af din triceps. Den hjælper med at strække din albue og rotere din underarm.

Sådan opbygger du større arme

De øvelser, du vælger for at opbygge større arme, kan ændre sig, men der er et par overordnede principper, der aldrig vil ændre sig. Disse principper er resultatet af en masse træningstid og erfaring, som PT og motivationscoach Brandon Walker fra Savage Physiques har lagt i dem, så sørg for, at du følger dem, uanset hvilken armtræning du laver.

Princip 1: Triceps udgør ca. to tredjedele af overarmen, træn dem

Hvis du ønsker at opbygge større arme, så giver det mening at fokusere din træning på den muskelgruppe, der udgør den største andel af din arm, ikke sandt? Prioritering af triceps- og push-træning, som Walker gør, er nøglen til at øge arm-massen.

“Når jeg fokuserer på armvækst og træner mine arme, har min triceps altid forrang frem for min biceps,” siger Walker. “De er den større muskelgruppe og den større del af armen.”

Princip 2: Træn dine biceps og triceps med understøttende muskelgrupper

For at opbygge større arme skal du træne musklerne hårdt og ofte. En måde at gøre det på er ved at træne dine arme med understøttende muskelgrupper. Når du træner ryggen, vil du lave en masse trækøvelser, og det samme gælder, når du træner biceps, så det giver mening at parre de to sammen. Som Walker forklarer, gælder det samme, når du træner bryst og triceps.

“Triceps er engageret under mange push-øvelser, så når jeg træner mit bryst, og jeg laver bænkpres eller jeg laver flies, engagerer jeg stadig dele af de mediale og lange hoveder af triceps,” siger Walker. “Og i slutningen af den session, fordi triceps er en mindre muskelgruppe end brystet, kan jeg så faktisk også bare fokusere på selve tricepsen.”

Princip 3: Varier dine sæt og reps

Hvis du har brugt dit liv på at lave 3 sæt af 10 reps, så vil vi nu slå dig i hovedet: Det er ikke den eneste måde at komme igennem en session på. Når du arbejder med dine arme, så prøv at variere den slags sæt og reps du laver ved at udnytte dropsets og supersets, samt spotted reps, forced reps, cheat reps og halve reps. Er du ikke sikker på, hvad hver af disse er? Her er en hurtig guide.

• Dropset: Når du er ved at nå til failure point, skal du sænke mængden af vægt, du løfter, så du kan presse et par reps mere ud.
• Supersets: Kombiner en række øvelser, og tag ingen hvileperiode mellem dem.
• Spotted reps: Gennemfør dine reps med en person, der overvåger bevægelsen og griber ind, hvis det er absolut nødvendigt.
• Forcerede reps: Spotteren har nu kontrollen og hjælper dig med at gennemføre en øvelse, som du ikke ville have styrken til at udføre på egen hånd.
• Cheat reps: Du skal udføre en øvelse, som du ikke ville have styrken til at udføre på egen hånd.
• Cheat reps: En rep, der ikke er til formen, så f.eks. dine arme ikke er ved siden af dig under en bicep curl, eller du ikke er super streng med range of motion. Disse reps giver dig mulighed for at gøre noget, som du ellers ikke ville være i stand til at gøre
• Half reps: En rep, der ikke udnytter hele bevægelsesomfanget, så du kun går halvvejs. Disse kan igen bruges til at gå forbi point of failure.

Dette indhold er importeret fra YouTube. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger, på deres websted.

Princip 4: Høj intensitet, høj volumen

Selv om du bør få tilstrækkelig hvile mellem armtræningerne, skal du, når du er midt i en biceps- eller triceps-træning, slå hårdt på musklen, og det betyder høj intensitet og høj volumen.

“For at få dine arme til at vokse hurtigt, skal vi virkelig, i mangel af et bedre ord, smadre dem,” siger Walker. “Vi ønsker at begrænse den mængde hvile, de får, vi ønsker at få så meget blod i musklen som muligt, og vi ønsker at holde den høje intensitet oppe over en kort periode for at maksimere muskelhypertrofi. Med høj volumen vil jeg tænke på høje gentagelser, lave mange gentagelser og ramme forskellige dele af den pågældende muskelgruppe mange gange, og så mange gange som muligt i den sætperiode for at opnå failure så hurtigt som muligt.”

De bedste øvelser til triceps

Du skal arbejde hårdt for dine arme, hvis du vil have dem til at vokse, men du skal også arbejde smart.

Nedenfor har vi opdelt de bedste øvelser til dine triceps. Det er øvelser, som Walker bruger, når han vil have sine armmuskler til at poppe op med kort varsel.

Tricep Rope Pulldown

Hvis du ønsker at opbygge dine arme, er det vigtigt at arbejde alle tre hoveder af dine triceps, og tricep pulldowns gør netop dette. Ingen tricepssession er komplet uden dem.

Close Grip Bench Press

“Med isolationsøvelser, hvor du bruger kabler og håndvægte, bruger du lettere vægte,” siger Walker, “men når du går over på en stang som en stor bænkstang, og du laver et tæt greb, er det en fordel at gå tungt, men vi forsøger stadig ikke at bytte høj volumen for vægt, så vi vil stadig forsøge at lave 10 til 12, snarere end fire til seks, og få så mange gentagelser som vi kan.”

Dips (kropsvægt eller vægtet)

“Dips er i bund og grund en brystøvelse, men når dit bryst giver op, skal en anden tage over,” siger Walker. “Jeg oplever, at når jeg laver dips, skal mine triceps arbejde rigtig hårdt.”

De bedste øvelser for biceps

Preacher Curls

“Den bedste bicepsøvelse nogensinde er preacher curl,” siger Walker. “Grunden er, at den giver dig mulighed for at isolere dine biceps, men du kan også gå bredt, du kan gå smalt, så du rammer forskellige hoveder.”

Cable Drop Set Curls

Selvfølgelig kan du lave curls med håndvægte, kettlebells eller en vægtstang, men hvis du laver dem på en kabelmaskine, kan du lave dropsets meget nemmere, og uden at du behøver at samle en masse håndvægte omkring din bænk.

Philip Haynes

Twenty Ones

“Med twenty ones rammer du det lange hoved og det korte hoved, og du har intensiteten der, fordi du laver 21 reps,” siger Walker. “Hvis du har lavet f.eks. tre eller fire bicepsøvelser, og du så går ind i et 21 sæt, vil dit pump være vanvittigt.”

Ultimate Biceps Workout

Seated Dumbbell Curls

10 gentagelser og 3 sæt

Tip: Sæt bænken til En let hældning og læn dig tilbage for at isolere din biceps fuldt ud.

Standing Cable Curl

Fuldfør dette som et drop sæt, så rep til failure og slip derefter vægten. 3 sæt.

Preacher Curls

Afvikles igen som et drop sæt. 3 sæt i alt.

Twenty Ones

3 sæt

Tip: Udnyt et spot for bedste resultat.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropsæt. 3 sæt i alt.

Dumbbell Skull Crusher

12 reps x 3 sæt

Tricep Dips

12 til 15 reps og 3 sæt

Tip: Kropsvægt for begyndere, avancerede bruger et vægtløftningsbælte.

Close Grip Barbell Bench Press

10 reps og 3 sæt.

Tip: Hold albuerne ind til siden, og eksploder op med triceps.

Alternativ armtræning

Bedste håndvægte at købe

Bedst til hjemmetræning

30KG justerbar håndvægtsæt med kromstang

Yaheetechamazon.co.uk

Disse hjemmevenlige justerbare håndvægte er perfekte til en fedtforbrændende og muskelopbyggende hjemmetræning. De fås i en række forskellige vægte (2,5 kg – 75 kg) og leveres med fem års garanti. Spinlock-greb gør det nemt for dig at tilføje eller fjerne vægte fra håndvægtene, i små intervaller på helt ned til 1,25 kg. Pladerne kan fjernes og nemt stables, når du er færdig, så dit træningsrum derhjemme forbliver ryddeligt.

Best til højintens træning

Gummihåndvægte med sekskant

DTX Fitness

Cirkulære håndvægte er så sidste årti – det hele handler om ‘sekskantede’ håndvægte nu. Ved hjælp af et hoved med flad overflade – og ved siden af de sædvanlige håndvægtsøvelser – kan du inkorporere renegade rows og andre funktionelle bevægelser i din næste hjemmetræning.

Best til at skifte vægte

York Fitness 20 kg Cast Iron Spinlock Dumbbell sæt af støbejern

York Fitnessamazon.co.uk

Giv din næste træning et gammeldags præg med York Fitness’ 20 kg justerbare håndvægte.

Abonner på Men’s Healths nyhedsbrev og kickstart din hjemmekropsplan. Tag positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste råd om fitness, muskelopbygning og ernæring leveret til din indbakke.

TILMELD DIG

For effektiv hjemmetræning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, skal du abonnere på Men’s Health DK.

SUBSCRIBE