Der er tidspunkter, hvor du er øm efter en ny træning, og så er der tidspunkter, hvor du oplever noget lidt mere skræmmende: DOMS. Forsinket muskelømhed, eller DOMS, er mere intense muskelsmerter forårsaget af mikrotearer i musklerne og indtræder normalt mellem 24 og 48 timer efter en ny træning eller intens fysisk aktivitet.

Hvis du er øm, er det så stadig okay at træne? Mens en generel, mild ømhed er OK, er det ikke den bedste idé at blive ved med at nedbryde dine muskler, når du har fået noget mere alvorligt som DOMS. Vi konsulterede Jan Milano, CSCS og sportspræstationscoach hos DIAKADI i San Francisco, for at få mere at vide om overtræningssyndromet, og han havde en masse at sige om at presse sig igennem en træning, når du lider af DOMS.

Hans råd? Hvis du har med denne forsinkede muskelømhed at gøre, skal du holde en pause fra intens træning. Hvis du har trænet hårdt, sagde han, “skal du undgå at lave endnu en session med hård, intens fysisk aktivitet, mens du oplever DOMS”. Dette er “på grund af flere mekaniske og biomekaniske årsager”, som han beskrev i detaljer for os.

• Du forlænger DOMS. Hvis du allerede er øm, er dine muskler ved at komme sig fra mikrotears, som er “følsomme og skrøbelige”. Hvis du bliver ved, bliver du ikke helet. “Overstrækning af musklen, når den er øm, kan let føre til, at mikroarerne bliver værre, hvilket forlænger genopretnings- og reparationstiden for musklen,” siger Milano. Mere træning, mere smerte.
• Du hæmmer den gode hormonproduktion. Milano fortalte, at hvis man fortsætter med intens træning, mens man oplever DOMS, “kan det dæmpe sekretionen af vigtige hormoner som væksthormon, hvilket er en nøglefaktor for forbedring af restitution, præstation og endda kropssammensætning.” Hvis du forsøger at blive stærkere eller få muskler, er dette noget, du forsøger at holde i din krop – så lad være med at rode med det!
• Det kan forårsage langsigtede skader. Hvis du overdriver, mens du har DOMS, advarer Milano om, at det kan føre til de farlige virkninger af overtræningssyndromet.

Hvis du har ondt, så tag en hviledag. Du behøver dog ikke at springe alle træningspas over. Faktisk har forskning ifølge Milano vist, at nogle lettere aktiviteter faktisk kan hjælpe din restitution. “Aktiviteter som gåture eller let svømning, som er ikke-belastende aktiviteter, kan have en positiv indvirkning på atletens eller den enkeltes restitutionstid”, siger han. Så hvis du ikke kan hvile, og du er i gang med en form for træningsprogram, så overvej en aktiv hviledag med noget LISS cardio eller en anden øvelse uden påvirkning.