Når du hører udtrykket “superfood”, kommer du så til at tænke på bønner? Hvis ikke, så burde de det – bønner har en seriøs ernæringsmæssig styrke. De er fyldt med protein, fibre, vitaminer og mineraler, som kan hjælpe med at reducere inflammation, afværge kroniske sygdomme, bidrage til vægttab, forbedre tarmsundheden og fremme mæthedsfornemmelse. Her er blot nogle af de måder, hvorpå bønner er en god tilføjelse til din kost.

Indarbejdelse af bønner i din kost er en god måde at øge dit proteinindtag på. En portion bønner i en halv kop indeholder ca. 7 gram protein, hvilket er omtrent det samme som en ounce kød. Ved at foretage den enkle udskiftning af kødet på din tallerken med bønner – selv en dag om ugen – kan du inkorporere flere planter i din kost og sænke dit indtag af fedt, kolesterol og kalorier, mens du stadig opfylder dit proteinbehov.

Polyphenoler: Bønner har et højt indhold af polyfenoler, som er en klasse af antioxidanter. Undersøgelser har vist, at polyfenoler kan bidrage til at afbøde forhøjet blodtryk og endda hjælpe immunsystemet gennem antibakterielle virkninger. De hjælper også med at reducere inflammation og celleskader fra oxidativt stress, hvilket kan bidrage til at forbedre ømme muskler og træningsbesvær. De samme virkninger er endda blevet sat i forbindelse med kræftbekæmpende virkninger. En undersøgelse viste, at rotter, der blev fodret med sorte eller navy bønner, oplevede en op til 75 % reduceret risiko for udvikling af tyktarmskræft. Selvfølgelig fungerer rotter og mennesker helt forskelligt, men forskningen tyder på, at bønner kan være med til at reducere din risiko for visse typer kræft.

Fibre: Bønner er en god kilde til fibre, som er et ufordøjeligt plantemateriale, der har en række sundhedsmæssige fordele. Kostfibre bremser madens bevægelse gennem din tarm, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt i længere tid og holde blodsukkerspidserne på afstand. Det er af disse grunde, at kost med et højt fiberindhold er blevet forbundet med lavere kropsvægt, taljeomkreds og kropsfedt samt en sund insulinrespons. Så ved at tilføje bønner til et måltid kan du hjælpe med at afværge den træghed efter måltidet, som er en bivirkning af blodsukkerspidser. På samme måde er fibre og bønner også forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Da de fleste typer fibre ikke kan fordøjes af mennesker, ender de med at blive fermenteret af bakterierne i vores tarm, hvilket gør dem til præbiotika. Præbiotika hjælper med at forbedre væksten af gode tarmbakterier, forhindre vækst af dårlige bakterier, forbedre tarmbarrieren (forhindrer ting som lækage i tarmen) og forbedre immunsystemet.

Det skal bemærkes, at kost med et højt fiberindhold også kan bidrage til gasser, oppustethed og flatulens – deraf den berømte limerick om bønner. Det skyldes, at opløselige fibre, den type fibre, der danner en gel-lignende substans, når de passerer gennem fordøjelseskanalen, kan blive fermenteret af bakterierne i vores tarm og forårsage gas, når de nedbrydes. Så hvis du ønsker at øge dit fiberindtag, er det bedst at øge dit indtag langsomt for at hjælpe dig med at vænne dig til det øgede fiberniveau og efterfølgende reducere de gasfremkaldende virkninger.

Folat: Et vigtigt B-vitamin til genopretning

Folat er et vandopløseligt B-vitamin, som kroppen har brug for til at producere nye røde blodlegemer. Med utilstrækkelige niveauer af røde blodlegemer kan der ellers blive leveret mindre ilt til musklerne, hvilket kan føre til træthed og langsommere genopretning af muskelvævet. Folat hjælper endda med at producere DNA og RNA, hvilket ikke kun er afgørende for muskelreparation, men også for sunde celler og forebyggelse af skader fra frie radikaler.

Undersøgelser har vist, at folatmangel er blandt de mest udbredte ernæringsmangler på verdensplan, og det er forbundet med fatale sundhedsresultater som f.eks. neuralrørsdefekter hos nyfødte. Bønner har et højt indhold af folat, og hvis du indarbejder dem regelmæssigt i din kost, kan du mindske din risiko for mangel – en vigtig overvejelse, især for kvinder i den fødedygtige alder. Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan bestemme dine folatniveauer, og om de er tilstrækkelige, kan du se InsideTrackers blodprøveplaner her.

Hvilke bønner er de sundeste?

Det gode ved bønner er, at der tilsyneladende er et uendeligt stort udvalg at vælge imellem. Men for dem, der ønsker at få mest muligt for deres ernæringsmæssige penge ved at tilføje bønner til deres kost, er der nogle, der er bedre end andre. Ifølge Healthline er garbanzobønner (kikærter), linser, ærter, kidneybønner og sorte bønner de fem sundeste bønner. Disse sorter har tendens til at have det højeste indhold af fibre, folat og protein og er de mest effektive til at afbøde blodsukkerspidser efter måltidet. Når det er sagt, har alle varianter af bønner ernæringsmæssige fordele, og uanset hvilken type du bedst kan lide, er det et godt og sundt valg at inkludere i din kost.

En oversigt over bønnernes indvirkning på dit helbred:

• Bønner har et højt indhold af antioxidanter, som har antiinflammatoriske, kræftbekæmpende og immunforstærkende virkninger
• Fibrene i bønner hjælper med at afbøde blodsukkerspidser og holder dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med vægttab og forebygge insulinresistens og type 2-diabetes
• Fibrene i bønner er også sunde for hjertet og hjælper med at fremme de sunde bakterier i tarmen, der afværger invaderende bakterier
• Folat i bønner kan hjælpe med at reducere træthed, muskelømhed og oxidative skader
• Folat i bønner kan også hjælpe med at forebygge neuralrørsdefekter hos spædbørn

Ideer til at inkorporere bønner i din kost:

• Prøv sorte bønner eller linser blandet med krydderier som en base for tacos
• Substituer hakket oksekød for din favorit bønnesort, når du laver en batch af chili
• Vegie burgere lavet med bønner er en fantastisk og smagfuldt alternativ næste gang du griller
• Føj bønner til en salat som en mættende proteinkilde
• Sigte efter at inkorporere bønner i din kost flere gange om ugen i forbindelse med regelmæssig motion og en godtafbalanceret kost for at høste fordelene og føle dig absolut bedst!

Lær, hvordan dine biomarkører påvirker din krop i denne GRATIS download af e-bog!