For de fleste mænd er den bedste del af dagen med armene den dag, hvor du kan gribe et par håndvægte og curle dem, indtil du ikke kan curle mere. Derefter kan du stå i et spejl og beundre dit arbejde.

Løgn ikke, alle elsker at arbejde sig igennem reps og se pumpen vokse, vokse og vokse – men du kan gøre så meget mere for at opbygge dine biceps end blot den grundlæggende stående curl. Ja, vi blev også chokeret!

(Relateret: De 23 bedste øvelser til at opbygge din biceps)

På din næste armdag – som sikkert er i dag – skal du prøve dette kredsløb for at få en ny måde at få fat i de curls på. Træningen er designet til at hjælpe dig med at opbygge biceps på størrelse med en kanonkugle, så du vil blive glad for, at du har skiftet din rutine ud.

Den større biceps-træning

Opvarmningen

Lower-back curl – sådan gør du det

For at maksimere dine armøvelser og forebygge skader er det vigtigt, at du ikke lader dine skuldre rulle fremad. Underback curl styrker dine skuldre og de stabiliserende muskler i din lænderyg.

(Relateret: Din biceps kommer til at hade denne træning)

Bevægelserne til at opbygge kanonkugle-biceps

Deltag 3 runder af dette muskelopbyggende kredsløb. Hvil 1 minut mellem hver runde. Start med mellemvægtige håndvægte; sigt efter 12 gentagelser i de to første runder, 10 i den sidste runde. Fokuser på fejlfri form.

Seated bicep curl

Sæt dig på en bænk, hold to håndvægte i armslængde og lad dem hvile ved siden af dig. Brug din biceps til at krølle håndvægtene op til dine skuldre, og sænk dem derefter langsomt ned til siden igen, og gentag.

(Relateret: De 8 bedste tricepsøvelser)

Dumbbell floor press

Lig med ansigtet opad på gulvet og hold to dumbbells i brysthøjde. Pres op, som om du sad på en normal bænk, indtil armene er helt strakte. Sænk derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

(Relateret: Styrk dine triceps uden ekstra anstrengelse)

Prone dumbbell spider curl

Lig på en skrå bænk og hold en dumbbell i hver hånd, så de hænger under dine skuldre. Brug dine biceps til at krølle håndvægtene mod skuldrene. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag.

(Relateret: Dette er de bedste dumbbell-øvelser)

Diamant push-up

Gå i en press-up-stilling, og placer dine hænder sammen, så dine pegefingre og tommelfingre danner en diamant. Hold ryggen ret, mens du sænker dig, indtil brystet næsten rører gulvet, og pres derefter op igen til startpositionen.

Test din kanonkuglestyrke

Du kan gøre træningen til en sjov udfordring for at måle din armstyrke. Sæt en timer til 2 minutter pr. runde. Lav 3 runder af kredsløbet i alt, og hvil 1 minut mellem hver runde. Registrer antallet af diamantpress-up-greb, du gennemfører i alt; det er din score.

<6 Godt begyndt

7-12 Det er seriøs styrke

>13 Nu har du biceps med ærmebrydende biceps!