Med alle de træningsredskaber, du har til rådighed, er ingen af dem så nemme at bruge eller så praktiske som håndvægte. Du kan samle et hjemmegymnastik-setup med blot et par justerbare håndvægte og en justerbar bænk og få en perfekt god træning uden at kæmpe mod menneskemængderne i fitnesscentret – eller smide flere hundrede kroner for et medlemskab. Dumbbells har nogle unikke egenskaber, som andre former for vægttræningsudstyr ikke tilbyder, så at sammensætte en træning udelukkende med dumbbells er ikke kun en god udfordring for begyndende løftere, men også en solid go-to afveksling for mere avancerede trænere.
I denne måned viser vi dig, hvordan du kan lave en komplet træning for overkroppen med intet andet end et par dumbbells og en justerbar bænk. Når du vælger øvelser til større muskelgrupper som bryst, ryg og skuldre, er det vigtigt at vælge multijoint- eller compound-bevægelser. Disse engagerer mere end et enkelt par led og rekrutterer dermed mere muskelvæv. Du kan også flytte mere vægt end ved bevægelser med et enkelt led, hvilket er nødvendigt, hvis dit mål er at opbygge store muskler.
1) Balance kræves. Ved at bruge håndvægte tvinges automatisk hver målmuskel samt hver synergistisk eller hjælpemuskel, der omgiver den, til at engagere sig. Med flere muskler, der opfordres til at udføre hver øvelse, arbejder du faktisk hårdere, selv om du måske ofrer den mængde vægt, du kan løfte. Sørg for at gennemføre en grundig, progressiv opvarmning for at gøre dig klar til arbejdssættene og reducere din risiko for skader.
2) Perfekt symmetri. Når begge arme tvinges til at arbejde uafhængigt af hinanden, vil du straks opdage ubalancer mellem de to. Vær forberedt på at træne dine svagheder, hvilket vil hjælpe dig med at opretholde en god generel symmetri.
3) Længere bevægelsesområde. Når du løfter en vægtstang, går den blot opad, på samme måde som med de fleste maskiner, der er låst i en forudbestemt bane. Men med håndvægte kan du bevæge dig i mere end et enkelt plan, hvilket ofte betyder, at du kan bruge et længere bevægelsesområde for en bedre samlet muskeludvikling.
Humbletræning for overkroppen
One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 6, 10, 10 Reps Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10, 10 Reps Seated Overhead Dumbbell Press (Alle tre delthoveder) 4 Sæt x 8, 8, 8, 12, 12 Reps Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sæt x 8, 8, 8 Reps Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension (Triceps long head) 2 Sets x 10, 10 Reps
Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Sets x 12, 12 Reps
* Omfatter ikke opvarmningssæt; gør så mange som du har brug for, men tag aldrig opvarmningssæt til muskelsvigt.
* Vælg en vægt, der får dig til at fejle i den angivne rep-rækkevidde.
One-Arm Dumbbell Row
At træne én arm ad gangen med denne bevægelse viser sig at være uovertruffen for vækst. Fordi du kan bruge lidt kropsengelsk, kan du faktisk rekruttere flere muskelfibre og generere mere kraft, end når du bruger begge arme samtidig i vægtstangsbøjningsversionen.
Do it Right: Læn dig fremad i taljen, og placer det ene knæ og hånden på samme side på en flad bænk. Hold den anden fod på gulvet ved siden af bænken, og tag fat i en håndvægt i hånden på samme side, så vægten hænger lige nedad med armen helt strakt. Træk vægten mod hoften, mens du holder albuen tæt ind til dig. Træk albuen så langt tilbage, som du kan, og klem skulderbladene sammen for at opnå en fuld kontraktion, hvorefter du sænker håndvægten ad samme vej. Gentag for gentagelser, og skift derefter arm.
Power Pointer: En almindelig fejl er at føre håndvægten lige op til skulderen. Den bedste træklinje er dog opad og tilbage mod hoften. Det giver et større bevægelsesområde og mere tid under spænding for de stædige nederste lats.
Flat-Bench Dumbbell Press
Denne flerledede brystøvelse er en dokumenteret masseopbygger. Selv om du hurtigt vil opdage, om den ene side af dine brystmuskler er stærkere end den anden, får du et længere bevægelsesområde i forhold til vægtstangsversionen, fordi du kan presse både op og indad i stedet for kun opad.
Gør det rigtigt: Lig med ansigtet opad på bænken med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i en håndvægt i hver hånd lige uden for dine skuldre. Pres vægtene kraftfuldt opad og sammen, og stop, når de er cirka en centimeter fra at røre hinanden. Vend langsomt tilbage til starten.
Power Pointer: Lad ikke håndvægtene røre hinanden i toppen, for så slipper du spændingen i brystmusklerne og begynder at få en vane med at hvile kortvarigt i toppen af hver rep. Lad der være et par centimeter mellem vægtene, så dine brystmuskler ikke får en chance for at slappe af.
Seated Overhead Dumbbell Press
Fordi du ikke har en stang i hænderne, kan du trække albuerne helt tilbage uden for ørerne. Det lægger mere vægt på de midterste delts, det ene delthoved, der får dig til at virke bredere. I modsætning hertil skal dine albuer med en vægtstang bevæge sig fremad, så stangen rydder dit ansigt, hvilket kræver mere af de forreste delts end af de midterste delts.
Gør det rigtigt: Juster bænken, så din ryg er fuldt understøttet og oprejst, og tag en håndvægt i hver hånd over skulderhøjde med et proneret greb (håndfladerne vender fremad). Pres vægtene kraftigt over hovedet i en bue, men lad dem ikke røre hinanden i toppen. Sænk under kontrol tilbage til starten.
Power Pointer: Stop ikke den nedadgående bevægelse, når dine arme danner 90-graders vinkler; før i stedet håndvægtene helt ned, indtil dine albuer peger mod gulvet, og vægtene er lige over skulderhøjde. Det er sikkert for dine skuldre, og du rekrutterer flere muskelfibre, når du bruger dette større bevægelsesområde.
Dumbbell Shrug
Bevægelsesområdet her er kun et par centimeter. Op- og nedbevægelsen skal være flydende og kontrolleret, ikke eksplosiv. Fordi du bruger håndvægte, hjælper det neutrale greb (håndfladerne indad) med at holde dine arme og skuldre i den mest behagelige og sikre position.
Gør det rigtigt: Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig med håndfladerne vendt indad. Hold brystet oppe og mavemusklerne spændt, og træk skuldrene lige op mod loftet, mens du klemmer trapsene sammen i toppen. Vend langsomt bevægelsen om og lad vægtene sænke dine skuldre så langt ned som muligt.
Power Pointer: Undgå at rulle dine skuldre – det engagerer ikke de øvre traps mere succesfuldt og kan faktisk forårsage alvorlig belastning af de sarte rotatorskuldermuskler. Hold bevægelsen strengt op og ned.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Med armen over hovedet engagerer du bedre den største og mest dominerende muskel på bagsiden af armen, nemlig det kødfulde lange hoved af triceps. Det gælder uanset hvilket udstyr du bruger – kabel, vægtstang eller håndvægt.
Gør det rigtigt: Sid oprejst på en opretstående bænk med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i en håndvægt og hold den over hovedet i fuld armstrækning. Bøj kun albuen, og sænk vægten bag hovedet, indtil armen danner en 90-graders vinkel. Mærk, hvordan din triceps strækkes, og pres derefter op igen til fuld armstrækning, og pres triceps hårdt i toppen. Gentag for gentagelser, og skift derefter arm.
Power Pointer: Prøv også den toarmede version, men hold albuerne stramt ind. Hvis du lader dem flagre bredt ud, reducerer du muskelbelastningen på triceps.
Alternating Dumbbell Curl
I modsætning til barbell curl giver alternating dumbbell curl dig mulighed for at udføre det, der kaldes supination i toppen af hver rep. Når du starter med et greb med håndfladerne i (neutralt) greb, kan du langsomt dreje håndleddene, mens du nærmer dig toppen af bevægelsen, og denne drejebevægelse giver mulighed for en bedre spidskontraktion og en bedre samlet vækst.
Gør det rigtigt: Stå oprejst og hold en håndvægt i hver hånd ved siden af dig selv. Hold brystet oppe og albuerne stramt ind, og krøl den ene vægt mod skulderen på samme side, idet du drejer håndleddet opad undervejs. Klem dine biceps hårdt i toppen, og sænk dem derefter til start. Gentag med den modsatte arm.
Power Pointer: Af alle de måder at udføre denne bevægelse forkert på, er den mest almindelige at forsøge at bringe vægten så højt som muligt, hvilket trækker albuen væk fra siden. Dette rekrutterer dog de forreste delts og mindsker isolationen på biceps. Hold albuerne tilbage!
Dumbbell Wrist Curl
Håndledscurl går sidst, og det er ikke tilfældigt. Hvis du rammer dine underarme for tidligt i din træning, bliver de trætte og forhindrer dig i at bevare et godt greb, når du træner større muskler som ryg og biceps. Det stiller disse kropsdele i en ulempe, fordi de er afhængige af, at underarmene er friske.
Gør det rigtigt: Sid for enden af en bænk med underarmene fladt på bænken, og tag fat i en håndvægt i hver hånd med håndfladerne opad. Lad vægtene rulle hen til fingrene, og brug derefter håndleddene til at krølle håndvægtene tilbage til starten.
Power Pointer: For at opnå et større bevægelsesområde og et større stræk på brachioradialis, skal du holde tommelfingeren på samme side af håndtaget som dine fingre. Dette sikrer, at du engagerer så meget som muligt af den nederste underarm fuldt ud.
