Yogapraksis har meget at byde på, men nogle vil måske sige, at yogaens hofteåbnende stillinger er det bedste, den har at byde på. Pigeon pose alene fortjener en guldstjerne for at arbejde ud af alle de knuder, der opstår mellem din navle og mine overlår, men denne uges Good Moves hip-opening yoga flow introducerer dig måske bare til et par bevægelser, der endnu ikke findes i din yoga playbook.

Designet af Sky Ting-studioets medstiftere Krissy Jones og Chloe Kernaghan, indeholder ovenstående 20-minutters sekvens stillinger, der rammer alle 360 grader af dine hofter, så du vil føle, at du arbejder med en helt ny midtersektion, når savasana kommer. Og Kernaghan siger, at der er en grund til, at dine hofteled har brug for endnu mere TLC end resten af din krop. “Vi elsker at arbejde med hofterne, fordi de er det største led i din krop, men for mange af os får de en masse ting, der sidder fast i dem,” siger Kernaghan. “Så vi kan godt lide at skære ud, rydde ud, skabe plads, og denne sekvens vil få dig til at føle dig rigtig godt tilpas.”

Som Shakira engang sagde, “hofter lyver ikke”. Hvis du er klar til at høre, hvad de fortæller dig, så tag din måtte (og en pude og et par blokke – hvis du har dem), og lad os komme i gang med yoga.

Start dette 20-minutters hofteåbnende yogaflow

1. Cirkler i krydsbenene: Sid på din måtte, og kryds benene. Placer dine hænder på gulvet eller på knæene, og begynd at tegne brede cirkler med overkroppen i både urets retning og mod urets retning. Tænk på disse som siddende kattekøer. Skift krydsning af benene, og gentag de samme cirkler på den modsatte side.

2. Stræk med korslagte ben: Med underkroppen stadig i kryds og tværs, fold dig fremad over dine krydsede ben. Skift krydset mellem benene, og fold dig fremad endnu en gang.

3. Kattekø: Kom på alle fire: Skuldrene over håndleddene, hofterne over knæene. På en indånding bøjer du ryggen og presser brystet fremad, mens du kigger op mod loftet. På en udånding, træk bækkenet ind under dig, rund ryggen og kik på navlen.

4. Hoftecirkler med strakte ben: Fra alle fire strækker du dit højre ben direkte ud til din højre side. Sørg for, at vægten er ligeligt fordelt i den højre fod. Begynd at cirkulere overkroppen med uret, før den fremad – derefter til højre, tilbage og til venstre. Gennemfør den samme bevægelse mod uret.

5. Barnets stilling med strakt ben: Uden at bevæge benene skubber du hoften bagud, så din venstre balde er plantet på din venstre hæl. Fold kroppen ind over lårene.

Gentag træk fire og fem på venstre side.

6. Downward facing dog: Fra alle fire løfter du knæene, og skub hoften opad for at komme tilbage til downward facing dog. Slap af i nakken, så du ser lige tilbage på dine lår eller på din navle. Drej biceps udad og triceps indad.

7. Downward dog hip opener: Stræk dit højre ben lige op, mens du holder hofterne i vinkel. Bøj knæet og håb højre hofte, mens du forsøger at holde skuldrene firkantede i forhold til yogamåttens forkant.

8. Lavt udfald med hoftecirkler: Stræk det højre ben ud igen, og træd foden frem mellem hænderne, så du er i et lavt udfald. Slip venstre knæ til gulvet, og skub højre fod ud til ydersiden af din måtte, mens du fører højre hånd ind i knæet, så hænderne er side om side. Gentag de samme hoftecirkler fra tidligere, både med og mod uret.

9. Øgleposen: Kom tilbage til midten, og før om muligt underarmene ned på jorden for at komme dybere ned i hofterne. Hvis du ikke helt kan nå det, kan du placere en blok under albuerne for at bringe gulvet op til dig.

10. Øglepositur med vrid: Kom tilbage på hænderne, og placer din højre håndflade på dit højre underlår. Pres forsigtigt dit lår op til højre side, og kig også den vej.

11. Øglepositur med udstrækning af quad: Hvis det er tilgængeligt for dig, skal du række din højre arm lige bagud og bøje dit højre knæ, så du kan gribe det med din hånd. Før dit højre knæ tættere på din glute uden at tvinge noget, så du kan mærke strækket op og ned ad din quad.

Skub tilbage til downward dog, og gentag bevægelserne syv til 11 på den modsatte side.

12. Rullende kobra: Før venstre fod fra firbenet tilbage til plankeposen (skulder over håndleddene, ryggen i en lige linje). Sænk hele vejen ned til jorden. Tænk fingrene på ydersiden af måtten, og rul brystet opad og derefter ned til jorden igen.

13. Duestilling: Skub tilbage i nedadvendt hund, og stræk dit højre ben lige ud mod loftet. Før dit højre knæ fremad, idet du gør dit bedste for at holde skinnebenet parallelt med forsiden af din måtte. Hvis dine hofter løfter sig fra jorden, skal du putte puden ind mellem din højre hofte og gulvet. Slap af i stillingen, og overvej at bringe blokken under brystet og panden, hvis du ønsker endnu mere støtte.

14. Double pigeon: Du kan også have en anden position. Med bøjede fødder og så lige ryg som muligt folder du dine ben over hinanden. Hvis din pande ikke helt rører gulvet, kan du inddrage din blok til at give panden et dejligt sted at hvile.

Gentag poserne 13 og 14 på den modsatte side.

15. Liggende sommerfugl: Fra downward dog trækker du kroppen fremad i planken og vender dig om på ryggen. før fodsålerne sammen, så dine ben danner en diamantform. Træk bækkenet ind under, så din lænd hviler på gulvet. For en ekstra dosis afslapning kan du placere en klods under hvert knæ for at opnå en ekstra dosis afslapning. Tag din hvile – dine hofter fortjener det!