Når det kommer til fart, er det hele en spørgsmål om form. Den måde, du holder din krop på, hvordan dine fødder rammer jorden, og den måde, du driver dig selv fremad på, har alle indflydelse på, om din fart lykkes. Selv om din sprinttræning ikke er en forberedelse til et løb eller en konkurrence, bør det at blive hurtigere være på din radar.

Sprinting er en fremragende form for cardio, og jo hurtigere du løber, jo mere fedt forbrænder du, hvilket er vigtigt for vægttab. Mange atleter og bodybuildere inkluderer sprints som en del af deres ugentlige træningsrutine. At have den lungestyrke, der kommer fra cardiotræning, er et værdifuldt supplement til at blive veltrænet og tonet.

Mens enhver form for cardio er en god måde at træne på, er sprint faktisk en af de bedste måder at træne på, og det er der en grund til. De, der bruger timer på at lave cardioøvelser som jogging, cykling eller svømning, ender med at blive ekstremt sultne. Hvis du forsøger at tabe dig, kan det være meget svært at gøre det gennem disse simple cardioøvelser, fordi du er nødt til at spise så mange kulhydrater (og alt andet, du kan få fingrene i). Hvis du allerede er trimmet, ville det ikke være et problem at spise, men for dem, der ønsker at ændre deres kropsmasse betydeligt, er det ikke en effektiv måde at spise hele tiden for at nå dertil.

Så sprint er det bedste, fordi du virkelig kun behøver en solid 20 til 30 minutter for at få gode resultater. Du vil være udmattet, men du skal bare følge de almindelige nedkølingsprocedurer, når du er færdig. I stedet for at spise et kæmpe måltid kan du tage en proteinshake eller smoothie (sørg for at inkludere yoghurt) og masser af vand. Dine resultater vil blive endnu bedre ved at følge de bedste sprintmekanikker, der kan få dig derhen, hvor du gerne vil.

Hvorfor er sprintformen så vigtig?

Vi har allerede nævnt, at det er godt for hastigheden, men din sprintteknik er også vigtig for at forebygge skader. Der er så mange tilfælde af løbeskader. Her er blot nogle få af de problemer, du skal bekymre dig om, hvis der ikke er en ordentlig form i dit løb:

• Skin splints

• Plantar fasciitis

• Achilles tendonitis

Skin splints

De mest almindelige årsager til shin splints er manglende støtte i skoene, løb uden opvarmning og afkølende strækøvelser og svage ankler eller kernemuskler. Men hvad er skinnebensbetændelse? Tja, hvis du nogensinde er blevet færdig med at løbe og har følt et skarpt dunkende i skinnebenene, har du sandsynligvis haft skinnebensbetændelse. Hvis du oplever dette nu, bør denne artikel hjælpe dig med almindelige diagnoser til behandling af problemet. Hos mange mennesker er skinnebensbetændelse blot et resultat af manglende korrekt form og træning i dit løb. Men hos nogle er det et medicinsk problem, og det skal behandles af en læge.

Nogle af de bedste måder at behandle skinnebensbetændelse på er enkle og lette at gøre. Du vil måske ikke høre det, men du bliver helt sikkert nødt til at hvile. Denne tilstand fremkaldes ofte af overtræning. De fleste mennesker, der begynder at løbe, er helt vilde med det. Når alt kommer til alt, er løb vanedannende! Der er intet som det endorfinhøjdepunkt. Du vil dog takke dig selv senere for at lytte til din krop og tage en pause, indtil du er helet.

Du kan fremskynde helingsprocessen ved at isætte dine skinneben og holde dem over hovedet for at reducere betændelse og hævelse. Du kan også tage nogle antiinflammatoriske smertestillende midler som Ibuprofen og Advil for at hjælpe det hele lidt på vej. Og så skal du sørge for at tjekke dine sko. Specialister i løbebutikker er uddannet til at hjælpe dig med at undersøge dine sko og fødder for at sikre, at du har et par, der er godt for dine fødder og ikke gør situationen værre.

Hvis der ikke er noget problem med dine løbesko, er det tid til at tænke på dine daglige sko. Hvis du går rundt i skøjter, sko, flade sko eller stiletter, kan det være alvorligt medvirkende til dine skinnebensbetændelser. Køb dig et par sko, der er sunde for din fodstøtte. Hvis du har brug for et par, der passer til arbejdet på kontoret, kan du købe Danskos eller Clarks, som begge findes i flere stilfulde varianter. Nu er det jo in style at gå med sneakers i hverdagen, så et par lækre hvide kvalitets sneakers vil også gøre tricket.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en smerte, der starter i hælen og river sig igennem til tæerne. Hvis du får det, vil du sandsynligvis føle en skarp smerte i bunden af din fod og hæl. Det mærkes oftest om morgenen, når folk først vågner. De involverede skader er i hælen og i fodbuen.

De mest almindelige årsager er platfod og en uregelmæssig port. Nogle mennesker har naturligt flade fødder, men der er andre årsager, der kan give det hurtigere. At gå barfodet regelmæssigt er en stor synder. En anden årsag er uhensigtsmæssigt fodtøj. Hvis du har tilbragt det meste af dit liv i flade sko, flip-flops eller en anden form for sandaler, vil du helt sikkert mærke disse virkninger.

Plantar fascitis er almindeligt forekommende hos ældre mennesker, og en stor del af det er manglen på ordentlig støtte af fodbuen. Så den bedste måde at undgå skader på dine fødder på er at sørge for, at du altid har gode sko på.

Achillessenehindebetændelse

Du har sikkert hørt om akillessenen, der sidder på bagsiden af din fod, lige over hælen. Den forbinder dit ben med din hæl og er en afgørende del af gang- og løbeprocessen.

Grunden til, at den hedder ‘Achille-senen’, er baseret på den gamle græske mytologi. Achilles var en berømt græsk kriger på den tid, som var uovervindelig. Han vandt altid sine kampe, fordi han havde fået en gave af guderne. Det siges, at Zeus, krigsguden, dyppede Achilles i et bassin med væske, som forstærkede alt, hvad det rørte ved. Men da Zeus dyppede Achilles i bassinet, holdt han fast i hans hæl med sin hånd. Så hælen var den eneste del af hans krop, der var ubeskyttet.

I sidste ende fandt en af Achilles’ fjender ud af dette og uddelte et lavt slag, idet han ramte hans ankel med et sværd og dræbte ham. Nu kaldes vores bagfodssene for akilleshælen på grund af den betydning, som en så lille del af kroppen spiller for vores generelle helbred. Moralen i historien er ikke at overse denne vigtige lille sene, men at behandle den godt ved at strække dine lægge korrekt og krydstræne den. Når du krydstræner, styrker du andre muskler (især hamstrings) og fordeler vægten jævnt over hele kroppen, hvilket mindsker spændingerne i senerne.

Hvad er den rigtige sprintform?

En god sprintform tager hensyn til et par forskellige områder af skridtlængden og løbeprocessen. Vi vil skitsere dem her og derefter gennemgå specifikke instruktioner.

• Din fod til jordkontakt

• Overkroppens kropsholdning

• Hvordan du holder dine arme

• Atmningen

Din fod til jordkontakt

De forskellige mennesker har forskellige naturlige tendenser til skridt- og fodslag, når det kommer til løb. Nogle mennesker lander på hælene og ruller derefter deres vægt på tæerne. Andre rammer først fodballen og ender på hælene. En anden mulighed er at lande på midterfoden eller forfoden i stedet for at være en hælløber.

Så hvad er bedst for den rigtige løbeform? Desværre er der ikke noget ligetil svar. Der er blevet lavet mange undersøgelser, hvor man har evalueret, hvad der er bedst for optimal sundhed og forebyggelse af skader. Mange af disse undersøgelser går ind for midtfods- eller forfodsmetoden, idet de siger, at landing på hælen får vægten til at lande ujævnt og giver ubehagelig belastning af knæene. På den anden side kan landing på tæerne nogle gange forårsage en hoppebevægelse, hvilket heller ikke er et stort plus, når du træner for at nå målstregen med maksimal hastighed.

Da du i sidste ende forsøger at bevæge dig hurtigere, er det bedst ikke at lande med tæerne. Når tæerne rammer jorden først, rammer hælen senere og kollapser til jorden. Selv om bevægelsen sker på et splitsekund, kan det gøre hele forskellen, når det kommer til løb. Din hæl skal nemlig op fra jorden og hæmmer din bevægelse.

Hvordan skal den hoppende bevægelse i så fald undgås? Løsningen her er at efterligne olympiske sprintere og holde tæerne i en dorsiflekteret position. Dorsiflexion sker, når dine tæer er bøjet op mod skinnebenet. Hvis du lander med dorsiflekterede tæer, vil du ramme jorden mere med forfoden end med tæerne, og det vil reducere den tid, din fod er på jorden.

Når det drejer sig om hastighed, skal du bare tænke logisk. Jo mindre tid din fod tilbringer på jorden, jo hurtigere bevæger den sig. Så øv dig på dine landingspositioner og dit fodslag. Eksperimenter med forskellige jordkontakttider på forskellige punkter, og læg mærke til forskellen i hastighed.

Holdning af overkroppen

Som med mange andre ting i livet er en god kropsholdning alt. Hovedets hældning, ryggens stilling og skuldrenes niveau er alle med til at påvirke din løbehastighed.

En af de bedste måder at overveje din kropsholdning på er ved at tænke på en marcherende stilling. Hvis du begynder at marchere, vil du opdage, at mange af de vigtigste bevægelser er nødvendige i løb.

Med hensyn til dit hoved skal du holde det op til niveau, mens du ser lige fremad. Lad være med at vippe det tilbage mod himlen eller nedad med ansigtet mod jorden.

Hold dine skuldre tilbage og nedad. Lad være med at krumme dem op mod nakken eller svæve dem fremad, strakt ud over din krop.

Hold din ryg oprejst. Du kan læne dig en lille smule fremad, men mere end det vil forstyrre aerodynamikken i forbindelse med fart. En god kropsholdning er altid det første skridt til at øge din vertikale styrke.

Undgå høje knæ. Det vil mindske modstanden og få ekstra luft til at komme ind, hvilket sænker din skridtfrekvens. Den bedste sprintteknik er at blive ved med at bevæge benene fremad så hurtigt, som du kan.

Sådan skal du holde dine arme

Når du tænker på hastighed, er armenes stilling også vigtig.

Dine arme har en sjov rolle i løb, da du ikke bruger dem til direkte at drive din krop fremad, på samme måde som du bruger dine ben. Ikke nok med det, men de hænger ud fra din krop til siderne; det er ikke let at tænke på, hvor du skal putte, folde eller slippe dem.

Men i modsætning til nogle meninger er armene ikke ubrugelige til løb. Faktisk kan armbevægelser, når de holdes effektivt, hjælpe dig med at opnå seriøs hastighed og kraftproduktion i dine sprints. Når du overvejer, hvordan du skal holde armene, skal du tænke på at holde din krop i balance, stabilisere din kropsrytme og endda drive fremad.

Den bedste måde at gøre dette på er ved at holde dine arme ved siden af dig i en lodret position. Lad dem ikke dreje udad ud over din krop. Hold dine albuer direkte parallelle med kroppen og skub dem ikke ud eller indad.

For at drive din krop fremad skal dine arme have en grænse. Lad dem ikke flagre rundt og tro, at den blotte bevægelse vil komme dig til hjælp. Så når du bruger dine arme, skal du forsøge at bevæge dem synkront med dine ben. Når dit venstre ben træder fremad, svinger din højre arm tilbage, og omvendt.

Du må heller ikke svinge armen for langt op. Du vil miste momentum på den måde og fange luften omkring dig i stedet for at skære den. Så stop den, når den rammer din skulder, og skub den aggressivt tilbage igen. Det gør hele forskellen mellem et jog og en sprint og giver dig maksimal kraft.

Atmning

Din vejrtrækning er en anden afgørende del af en hurtig sprint. Når du løber hurtigt, er det hårdt arbejde, og det er ingen spøg. Det er let at glemme din vejrtrækning, når alle andre dele af din krop arbejder på maksimalt niveau. Men det er en vigtig ting at være bevidst om. Det kan ikke kun øge din hastighed, men også hjælpe dig med at blive ved med at løbe længere, i stedet for at skulle stoppe kortvarigt.

Den bedste måde at trække vejret på er at holde det jævnt hele tiden. Tællemetoden virker for de fleste mennesker. Indånding, mens du tæller til tre, og derefter udånding, mens du tæller til tre. Jo længere du kan indånde og udånde, jo bedre er det for dine lunger. Men når du kører i så høj fart, er det ofte ikke muligt at nå tre sekunder! I så fald kan du bestemt sænke mængden, så længe den forbliver jævn for både indånding og udånding.

Den mest almindelige vejrtrækningsfejl er at trække vejret tungt ind og derefter bare lave en hurtig, kort udånding. Dette lægger virkelig en begrænsning på dine lunger og giver dig ikke mulighed for at få den rette ilt, som du har brug for for at holde din krop velfungerende under stress. Så så længe du sørger for at holde din indånding og udånding jævn, vil din vejrtrækning arbejde for dig i stedet for imod dig.

Sådan bryder du gamle løbemønstre og starter nyere, sundere

Mange mennesker er ikke klar over, at de skal være så bevidste om deres løbeform for at få de resultater, de søger. Når alt kommer til alt, begynder man at løbe som barn, og det eneste formål er at komme fra A til B eller at tagge den person, der er ‘det’. Men når du begynder at løbe på et professionelt niveau, eller hvis du for alvor vil forbrænde fedt og opbygge udholdenhed, er du nødt til at begynde at tage hensyn til din sprintform.

Da løbemekanikken alt sammen sker ved topfart, kan det være svært at forestille sig at forbedre alle disse områder for at rette op på den samlede bevægelse. Men den bedste måde at gøre det på er at tage hver del et skridt ad gangen. Vælg et aspekt af den korrekte løbeform og tag fat på det først.

For eksempel, lad os sige, at du begynder med din fodlanding. Du kan øve din fodposition barfodet, hvilket giver dig mere følsomhed til at mærke, hvad der rammer dine fødder hvornår. Først skal du bare prøve at løbe naturligt og se, hvordan du løber i første omgang. Øv derefter forskellige fodbevægelser og landingspositioner for at få en fornemmelse for, hvordan du skal lande. Gør dette for alle sprint-hurtigere metoder, og din løbeteknik vil blive bedre i topfart.

Sidste vigtige aspekter af dit træningsprogram

Hvis du virkelig ønsker at nå de højeste sprinthastigheder, skal du holde øje med din accelerationsfase. Det er faktisk bedst at starte langsommere ud og derefter øge til en højere hastighed. Ved sprint er det ikke mængden af tid, der er det vigtigste, men om du presser dig selv til det maksimale. Husk ikke at stoppe, før dit ansigt pulserer af ilt, og din krop er klar til at kollapse. I forbindelse med sprint er det sådan, at jo hårdere du arbejder, jo bedre resultater får du. Og disse ændringer kan ske hurtigt.