Erythritol er svært at stave til, svært at sige og relativt svært at fremstille. Ikke desto mindre har dette naturlige sødemiddel fået masser af opmærksomhed i den seneste tid.
Opmærksomheden er i høj grad fortjent. Ikke alene giver erythritol sødme til en brøkdel af sukkerets kalorier, men det har også en række sundhedsfremmende egenskaber, som forskere har haft travlt med at undersøge i laboratorier vidt og bredt.
Den største fordel? I modsætning til de fleste sødemidler hæver erythritol ikke blodsukkeret eller insulinniveauet. Folk med lavt kulhydratindhold og keto har lagt mærke til det.
Erythritol, det er sandt, er et bemærkelsesværdigt sukkerfrit sødemiddel. Dette blogindlæg vil forklare hvorfor.
Hvad er erythritol?
Erythritol er en type sødemiddel, der kaldes en sukkeralkohol. Sukkeralkoholer – eller polyoler – er faktisk ikke sukker eller alkohol. De er snarere ufordøjelige kulhydrater, der giver sødme med et lavere kalorieindhold end sukker.
Af alle sukkeralkoholer er det kun sucralose og erythritol, der betragtes som ikke-kaloriske, hvilket betyder, at de har tæt på nul kalorier. Men i modsætning til erythritol er sucralose blevet sat i forbindelse med problemer med blodsukkerregulering.(1)
Erythritol er ca. 60-80 % så sødt som sukker. Et gram sukker indeholder dog 3,9 kalorier, mens et gram erythritol kun indeholder 0,2.(1)
Andre sukkeralkoholer har også færre kalorier end sukker, men ofte er forskellen lille. Xylitol indeholder f.eks. 2,4 kalorier pr. gram – hvilket ikke er ubetydeligt.
Når du spiser erythritol, bliver det meste af det ikke metaboliseret (forarbejdet) af din krop. Du tisser det meste af den erythritol, du indtager, ud (ca. 90 % af det).(1)
Erythritol blev først opdaget i 1852, men det blev ikke kommercielt tilgængeligt før 1990’erne. I dag er denne sukkeralkohol godkendt i over 60 lande, herunder USA.(1)
I modsætning til andre sukkeralkoholer er erythritol ikke kemisk syntetiseret, men derimod fremstillet gennem naturlig gæring af gær og bakterier. På grund af dette er erythritol ret dyrt og vanskeligt at producere.
Erythritol bruges ofte til at søde kulhydratfattige, keto-venlige og kaloriefattige fødevarer. Det er rigtigt, at low-carb-fællesskabet har taget erythritol til sig, fordi det ikke hæver blodsukkeret eller insulinniveauet.
Erythritol Fordele
Erythritol har tæt på nul kalorier. Dette er en fordel i sig selv, især for folk, der forsøger at tabe sig.
Erythritol tilbyder imidlertid yderligere sundhedsfordele ud over sin kaloriefri status.
#1: Hjælper med at holde blodsukker og insulin lavt
Erythritol øger ikke blodsukkeret eller insulinniveauet.(2) Hvorfor? Fordi du ikke fordøjer erythritol som et kulhydrat. Du tisser det ud i stedet.
Det kan være en meget god ting at forhindre blodsukker- og insulintoppe. Faktisk er højt blodsukker og høje insulinniveauer blevet kædet sammen med næsten alle kroniske sygdomme i bogen: kræft, Alzheimers, hjertesygdomme og hvad ved jeg.(3, 4, 5) Erythritol er især lovende for dem med type 2-diabetes – en tilstand, der er kendetegnet ved højt blodsukker, højt insulin og fedme.(2)
Erythritol er også et ideelt sødemiddel til kulhydratfattige eller ketogene diæter. Det skyldes, at man for at komme i ketose skal holde insulinen lavt for at komme i ketose. (6)
#2: Blodkarfunktion
Når erythritol kommer ind i blodbanen, synes det at udøve beskyttende virkninger på blodkarrene. Specifikt kan erythritol afbøde vaskulære skader som følge af højt blodsukker, eller hyperglykæmi. Nogle eksempler nu.
I rotter mindskede tilskud af erythritol markører for oxidativt stress og beskyttede deres små gnaverblodkar mod skader. (7)
Og i et lille forsøg på mennesker gav forskerne 24 type 2-diabetes-patienter 36 gram erythritol hver dag i en måned.(8) Resultater? Forbedringer i små karfunktion og reduceret aortisk stivhed – begge tegn på lavere risiko for hjertesygdomme.
#3: Mundhygiejne
Sukker, det er du sikkert klar over, er dårligt for dine tænder. Det skyldes, at sukker fremmer væksten af Streptococcus mutans – en form for streptokokbakterier, der lever i tandplak og skader knogler og emalje. (9)
På den anden side fremmer sukkeralkoholer som erythritol, xylitol og sorbitol tandsundheden ved at hæmme væksten af de dårlige bakterier. Ifølge en gennemgang fra 2016, der blev offentliggjort i International Journal of Dentistry, er erythritol den bedste af dem alle. (10)
Lad os nu se på en specifik undersøgelse. I løbet af tre år fik grundskolebørn enten erythritol, xylitol eller sorbitol-slik hver dag i skolen. Da undersøgelsen blev afsluttet, fandt forskerne, at af alle slikene var erythritol mest effektivt til at reducere plak og plakforårsagende bakterier. (11)
#4: Letfordøjeligt
Det største problem med sukkeralkoholer? De forårsager ofte maveproblemer som gas, oppustethed og diarré.
Det skyldes, at sukkeralkoholer er FODMAP’er – ufordøjelige kulhydrater, der bliver fermenteret af tarmbakterier. Masser af fermentering betyder desværre også masser af tarmaktivitet.
Mange mennesker, især dem med kroniske tarmproblemer, kan ikke tåle FODMAP’er. For disse mennesker er xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol og resten af polyolbanden for det meste forbudt.(12)
Erythritol synes imidlertid at blive særdeles godt tolereret. Det er først, når man nærmer sig de 50 gram, at der opstår problemer.(13)
Bottom line? Erythritol er let fordøjeligt og værd at prøve, selv hvis andre sukkeralkoholer giver dig problemer.
Erythritol-bivirkninger
Omkring 90 % af indtaget erythritol når aldrig frem til tyktarmen. På grund af dette sker der meget lidt bakteriel fermentering. Mindre fermentering, færre symptomer.
I en dobbeltblind placebokontrolleret undersøgelse forårsagede 35 gram erythritol om dagen ingen problemer hos unge voksne. 35 gram xylitol fremkaldte derimod diarré.(13)
Men fuld afsløring: 50 gram erythritol forårsagede kvalme og mavepusteri hos de samme frivillige. Undgå megadoser af dette naturlige sødestof, og du burde have det fint.
Bør du bruge erythritol?
Erythritol er ikke kalorielet, giver ikke blodglukosepikser og har en kølig, sødlig eftersmag, der ikke er forskellig fra sukker. Det er ikke overraskende, at low-carbers har hilst dette kaloriefattige sødemiddel velkommen i keto-samfundet.
Erythritol absorberes intakt i blodbanen. Du tisser det meste af det ud, og derfor når meget lidt frem til tyktarmen for at skabe GI-symptomer. Flere undersøgelser har bekræftet, at erythritol er både sikkert og veltolereret.
Selvom den sødende effekt har eritritol også en antioxidant og antimikrobiel virkning. Disse egenskaber, har det vist sig, kan være nyttige for at beskytte blodkarrene og bevare mundhygiejnen.
Så ja, selv om det er svært at udtale, er der meget at kunne lide ved erythritol.