ernæring & Fitness

Hvad enten det drejer sig om fodbold, svømning, jogging, kickboxing eller gåture, har aktive mennesker (personer, der dyrker hård motion eller sport) eller atleter brug for en nærende, afbalanceret kost for at give kroppen brændstof. God ernæring har ligesom enhver sportsbegivenhed grundlæggende spilleregler. Hvis du følger disse regler og får masser af træning, vil aktive mennesker og sportsfolk få det godt!

Hvilken kost er bedst for aktive mennesker? Alle aktive mennesker har brug for en kost, der giver nok energi i form af kulhydrater og fedtstoffer samt vigtige proteiner, vitaminer og mineraler. Det betyder en kost, der indeholder 55-60 procent af kalorierne fra kulhydrater (10 til 15 procent fra sukker og resten fra stivelse), ikke mere end 30 procent af kalorierne fra fedt og resten (ca. 10-15 procent) fra protein. Det betyder, at man skal spise en bred vifte af fødevarer hver dag – korn, grøntsager, frugt, bønner, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Kostens basis bør komme fra kulhydrater i form af stivelse og sukkerarter. Væske, især vand, er også vigtigt for den vindende kombination. Dehydrering kan forhindre selv den mest veltrænede person i at spille sit bedste spil.

Er kulhydrater vigtige for aktive mennesker? Når stivelse eller sukkerarter spises, omdanner kroppen dem alle til glukose, som er den eneste form for kulhydrat, der bruges direkte af musklerne som energi. Uanset om kulhydrater er i form af stivelse (i grøntsager og korn), saccharose (bordsukker), fruktose (findes i frugt og juice) eller laktose (mælkesukker), fordøjes kulhydrater og omdannes i sidste ende til glukose.

Kroppen bruger dette glukose i blodet til energi. Det meste glukose lagres som glykogen i leveren og musklerne. Under træning nedbrydes glykogenet i musklerne og giver energi. Normalt er der nok glykogen i musklerne til at levere brændstof til 90-120 minutters træning. De fleste motions- og sportsspil opbruger ikke glykogendepoterne, så det er normalt ikke nødvendigt at spise kulhydrater under aktiviteten. Men for nogle aktive mennesker er det at spise eller drikke kulhydrater under træning med til at opretholde blodglukose- og energiniveauet.

De fleste aktive mennesker behøver ikke at bekymre sig om “carbohydrat loading”, den særlige teknik, hvor man spiser en masse kulhydrater i flere dage før en udholdenhedsbegivenhed. Fokuser i stedet på at få nok kulhydrater hver dag. Den bedste måde at sikre sig masser af energi til træning er at spise en næringsrig, afbalanceret kost med et højt indhold af kulhydrater og et lavt indhold af fedt med mange forskellige fødevarer.

Har aktive mennesker brug for ekstra protein eller proteintilskud for at opbygge muskler?Nej, muskler udvikles af træning og motion. Der er brug for en vis mængde protein for at hjælpe med at opbygge musklerne, men en nærende, afbalanceret kost, der omfatter to eller tre portioner fra gruppen kød/bønner/æg (6-7 ounces i alt) og to til tre portioner mejeriprodukter dagligt, vil levere alt det protein, som musklerne har brug for. Ekstra portioner af protein i fødevarer eller proteintilskud bidrager ikke til muskeludviklingen. I modsætning til kulhydrater kan protein ikke lagres i kroppen, og et eventuelt overskud vil blive forbrændt til energi eller lagret som kropsfedt.

Hvad skal en person spise før, under og efter træning?Det vigtigste er at koncentrere sig om at spise en næringsrig, afbalanceret kost hver dag. Dette giver masser af energi til at vokse og motionere. Her er et par tips om at spise før, under og efter træning.

For

• Hav nogle kulhydratrige fødevarer som f.eks. bananer, bagels eller frugtjuice. Disse fødevarer nedbrydes hurtigt og giver glukose til musklerne.
• Tidspunktet for dette måltid afhænger af personens præference for at spise før træning, men forskere har fundet ud af, at det at spise noget fra 1 til 4 timer før træning hjælper med at holde masser af blodglukose til rådighed for arbejdende muskler.
• Det er også vigtigt at drikke rigeligt med koldt vand før træning for at holde musklerne hydreret.

Den

• Sved og anstrengelse tømmer kroppen for de væsker, der er nødvendige for en optimal præstation, og fører til dehydrering. Det er vigtigt at drikke rigeligt med koldt vand, mindst en halv kop vand hvert 20. minut under træning. Tilsætning af en teskefuld sukker, lidt frugtsaft eller en lille mængde pulveriseret drikkeblanding giver smag til almindeligt vand og kan tilskynde til væskeindtag.
• Sædvanligvis er der ingen grund til at bekymre sig om at erstatte kulhydrater, medmindre træningen varer over 90 minutter og er hård og kontinuerlig. Når dette sker, vil det at drikke en sportsdrik eller en anden drik med noget sukker i, give brændstof og vand til de muskler, der trænes.
• Mag en hjemmelavet sportsdrik ved ikke at blande mere end 4 teskefulde sukker, 1/4 teskefuld salt og noget smagsstof (f.eks. en teskefuld citronsaft) i 8 ounces vand.

Efter

• Hvis træningen var anstrengende og varede længe, kan glykogendepoterne have brug for at blive tanket op. Indtagelse af fødevarer og drikkevarer med et højt indhold af kulhydrater lige efter træningen vil genopbygge glykogenlagrene, hvis de er lave efter træningen.
• Og uanset intensiteten af træningen er det vigtigt at drikke rigeligt med vand og spise et nærende, afbalanceret måltid, der indeholder mange kulhydratrige fødevarer som korn, pasta, kartofler, grøntsager og frugt. En teskefuld sukker, der kun indeholder 15 kalorier* pr. teskefuld, tilfører smag til disse fødevarer og kan øge smagsappel.

*Bemærk: Som alle kulhydrater indeholder sukker 4 kalorier pr. gram, og der er 4 gram i en teskefuld.