Makronæringsstoffer er en betegnelse for de tre typer af næringsstoffer, der udgør størstedelen af det, vi spiser: kulhydrater, fedt og protein. Vores kroppe har brug for rigelige mængder af hver for at fungere korrekt. På den anden side giver alkohol også kalorier (7 kalorier pr. gram), men det betragtes ikke som et makronæringsstof, fordi vi ikke har brug for alkohol for at overleve, i modsætning til fedt, kulhydrater og protein. Makronæringsstoffer suppleres af mikronæringsstoffer, dvs. vitaminer og mineraler, for at opfylde alle vores ernæringsbehov.
Lær mere om hver enkelt makrotype og dens rolle i en sund kost:
- Kulhydrat
- Fedt
- Protein
Hvad enten du bruger makroer til at styre dine madvalg eller bare forsøger at spise en afbalanceret kost, er det godt at vide, hvilke fødevarer der indeholder flest makroer af hvilke makroer.
- Højt kulhydratindhold, lavt proteinindhold: frugt og grøntsager
- Højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold: pasta, ris, kornprodukter, brød, bælgfrugter, frugt, grøntsager
- Højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold: nødder, frø, olivenolie, ost
- Højt fedtindhold, lavt proteinindhold: avocado, olivenolie, kokosmælk
- Højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold: æg, kød, fisk
- Højt proteinindhold, lavt fedtindhold: fedtfri græsk yoghurt, hytte- eller flødeost, kalkun- eller kyllingebryst, magert hakket oksekød, valleproteinpulver
DEFINING THE IIFYM DIET
En måde at spise bedre og/eller tabe sig på er at fokusere på makroer i stedet for kalorier. Ofte kaldet IIFYM – “If It Fits Your Macros” – er denne måde at spise på i stigende grad populær blandt MyFitnessPal-brugere, som kan lide kombinationen af ansvarlighed og fleksibilitet. Det grundlæggende princip for IIFYM-diæter er, at du kan spise, hvad du vil, og stadig nå dit mål om at tabe eller tage på i vægt, så længe du holder dig inden for din makronæringsstof-“kvote”.
Du får en kvote i gram for fedt, protein og kulhydrater, men det er op til dig, hvordan du bruger denne kvote. Hvis du bruger din kulhydratmængde på gelébønner i stedet for havregryn, er det op til dig (men du går glip af fibre). Hvis du ønsker at spise pepperoni-pizza i stedet for laks og brune ris, er det også tilladt. Alt er tilladt, så længe det passer til dine makroer.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Men selv om 100 gram laks og 100 gram hot wings måske har den samme makronæringsstofprofil (begge består af ca. 60 % protein og 40 % fedt), er de næppe ernæringsmæssigt ækvivalente. Jelly beans og søde kartofler er begge omkring 100 % kulhydrater, men igen er der ingen sammenligning, når det kommer til næringsværdi. Kunne du tabe dig ved ikke at spise andet end hot wings og jelly beans – så længe de passer til dine makroer? Sandsynligvis. Men de fleste mennesker, der laver IIFYM, opdager hurtigt, at de har det meget bedre, når de bruger det meste af deres makroer på frugt, grøntsager, nødder, sunde fedtstoffer, bælgfrugter, fuldkorn, magert protein og andre sunde fødevarer, som har en tendens til at mætte mere og være mere næringsrige.
Selv om vi ved, at en kalorie ikke bare er en kalorie, og at din fødevarekvalitet er vigtig, kan IIFYM måske hjælpe dem, der føler sig afstumpet af at vælge “sund” mad hele tiden. Når alt kommer til alt, er ernæring ikke en størrelse, der passer til alle. Hvis du er et sundt individ, er det nyttigt at udforske forskellige muligheder og finde en, der fungerer for dig – bonuspoint for at gøre det til en bæredygtig vane.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Hvis du er nybegynder med at spore makroer, gør MFP det nemt – og bryder det ned i fire nemme trin:
1. INDSTIL DINE KALORIER
Det første trin er at fastsætte dit målkalorieindtag baseret på din nuværende vægt, alder, højde, køn, aktivitetsniveau og mål. Det har du sikkert allerede gjort, da du oprettede din MyFitnessPal-app. Hvis du vil se eller opdatere din kostprofil, skal du klikke på “Indstillinger” og vælge “Opdater kost/fitnessprofil.”
2. INDSTILLING AF DINE MACROS
Dernæst skal du bestemme, hvordan du vil fordele disse kalorier på de tre makronæringsstoffer. Du kan se eller redigere din makrofordeling i din MyFitnessPal-app ved at klikke på “Mål”, hvor du kan se dine “Daglige ernæringsmål.”
MyFitnessPal indstiller automatisk dine makroer til 50 % kulhydrater, 20 % protein og 30 % fedt. Du kan justere denne fordeling som du vil; appen omsætter procenterne til gram for hvert makronæringsstof. (Bemærk: Premium-app-brugere har mulighed for at sætte mål i gram eller procenter.)
Har du brug for lidt vejledning? Se denne artikel om justering af dine makroer.
3. PLANLÆG OG FØLG DIN DIÆT
Når du indtaster måltider og snacks i din maddagbog, optæller MyFitnessPal, hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein, du har spist. Det er vigtigt at planlægge dine måltider for dagen, ellers kan du finde dig selv ved middagstid med 5 gram kulhydrater, 15 gram fedt og 60 gram protein tilbage, en kombination, der kan føre til nogle mærkelige måltider!
4. GENTAG OG FORFINDRING
Med tiden har både planlægningen og udførelsen af at spise efter makroer tendens til at blive nemmere. Du kan forfine de præcise procenter ud fra dine resultater, samt finde måltider, der fungerer for dig.
Det ideelle protein-fedt-kulhydrat-forhold afhænger af dine mål. Gå til “Planer” i MyFitnessPal-appen, og prøv planen Intro til makrosporing for at lære, hvilken fordeling der er bedst for dig.