Brusk fungerer som en pude mellem led og knogler under bevægelse. Hos personer, der er fysisk aktive, og hos ældre voksne kan brusk med tiden begynde at blive mindre polstret og kan begynde at gå i stykker. Dette kan føre til smerter og friktion, især når det drejer sig om meget brugte led som f.eks. knæene. Denne tilstand kaldes slidgigt. Din læge kan anbefale større livsstilsændringer som f.eks. et øget indtag af fødevarer til sunde led og brusk og motion for at hjælpe dig med at opbygge ny brusk og styrke leddene.
Sådan tackler du betændelse
Hvis du søger efter en måde at forbedre sundheden for led og brusk på, bør du først mødes med din læge for at afgøre, om en kostændring er nok til at øge sundheden for leddene, eller om der er behov for mere behandling. Hvis du er over 65 år og lider af kroniske ledsmerter og bruskforringelse, vil din læge ordinere den bedste rollator til seniorer, indtil du har foretaget vigtige livsstilsændringer, der kan bidrage til at forbedre ledsmerter og muskelstyrke.
Det at foretage kostændringer kan have en betydelig indvirkning på ledsundheden, men du skal ikke forvente, at der sker et mirakel fra den ene dag til den anden.
Læger og forskere anbefaler begge, at man følger en antiinflammatorisk kost for at håndtere og hjælpe med at forebygge degenerative ledsygdomme. I forbindelse med denne diæt skal du øge dit forbrug af frisk frugt og grøntsager, magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Undersøgelser understreger vigtigheden af visse fødevarer, der har vist sig at fremme brusk og ledsundhed som f.eks. citroner, selleri, brøndkarse, persille, løg og hvidløg.
Da leddene kræver vand for at forblive smurt, bør du drikke mindst otte glas vand dagligt. Derudover kan denne type kost også hjælpe dig med at tabe dig, hvilket vil reducere det pres, der lægges på leddene.
Vitaminerne D og C
Knoglebrusk er lavet af kollagen. For at kunne lave dette protein har kroppen brug for C-vitamin.
Sørg for, at du får den anbefalede daglige mængde C-vitamin for at opbygge brusk i dine knæ. Du kan få C-vitamin fra mange grøntsager og frugter som appelsiner, sød peberfrugt, bær, kiwi, blomkål, broccoli og grønkål. Mens C-vitamin ikke opbygger nyt væv, kan D-vitamin være med til at bevare brusk. Du kan få D-vitamin fra sojamælk, æg, mælkeprodukter og fede fisk som f.eks. laks. Desuden anbefales fødevarer med et højt indhold af C-vitamin ofte ved fodproblemer hos ældre, når ledsmerter og dårlig cirkulation er skyld i vedvarende smerter.
Brød til at øge bruskproduktionen
Prolin og glycin er fyldt med rigelige aminosyrer i kollagenfibrene i vævet. Selv om kroppen er i stand til at fremstille disse typer af proteiner, kan en proteinfattig kost skabe et underskud, som kan resultere i ledproblemer. Prolin og glycin findes ofte i gelatine, som er en type fødevarestof, der er afledt af kollagen i dyr. Indarbejdelse af knoglebuljong i din kost via saucer, gryderetter og supper kan hjælpe med bruskproduktionen.
Inflammatoriske fødevarer, der skal undgås
Der er visse fødevarer, der har en tendens til at skabe inflammation i kroppen, hvilket vil øge smerten. Ud over at tilføje sunde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i din kost anbefaler vi, at du dropper raffinerede kulhydrater, herunder hvide ris, fødevarer af hvidt mel og sukkerholdige drikkevarer og fødevarer. Fødevarer, der har et højt indhold af mættede fedtstoffer som f.eks. fuldmælksprodukter, kan også øge inflammationen i kroppen, ligesom transfedt, der ofte findes i kommercielle bagværk.
De bedste fødevarer at tilføje til din kost for sundere led
Der er mange frugter, grøntsager, mejeriprodukter og proteinvalg, som du kan tilføje til din kost for at forbedre både brusk- og ledsundhed. Nogle fødevarer kan dog øge kollagenproduktionen eller naturligt reducere inflammation i kroppen. Nedenfor har vi inkluderet de bedste fødevarer, som du bør indarbejde i din nye diæt for ledsundhed.
- Bær: Bær er fyldt med næringsstoffer og indeholder antioxidantforbindelser, der kan bekæmpe inflammation. De er også en god kilde til ellaginsyre, som er en anden type antioxidant, der hjælper med at komme af med inflammation.
- Nødder: Nødder er rige på antioxidanter og sunde fedtstoffer. Antioxidanterne hjælper med at reparere de skader, der er forårsaget af inflammation, og kan også hjælpe kroppen med at kæmpe imod. Personer, der spiser nødder mindst tre gange om ugen, har halvtreds procent mindre risiko for at dø af en inflammatorisk sygdom sammenlignet med personer, der slet ikke spiser nødder.
- Orange grøntsager: Med et højt indhold af betacaroten er orange grøntsager effektive til at bekæmpe inflammation. Disse grøntsager er rige på beta-kryptoxanthin og afværger den inflammation, der er relateret til slidgigt.
- Fed fisk: Fed fisk: Fisk som sardiner, makrel og laks har et højt indhold af omega 3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere stivhed og smerter i leddene. Dette opnås ved at hindre produktionen af visse enzymer, der kan påvirke bruskens sundhed.
Krucifikke og mørke bladgrønne grøntsager
Grøntsager som rosenkål, grønkål, broccoli, spinat og bok choy tager kagen som de mest kraftfulde betændelsesbekæmpende fødevarer, du kan tilføje til din kost. Disse fødevarer er fyldt med antioxidanter, der hjælper med at bremse udviklingen af ledrelaterede sygdomme og kan også hjælpe med at minimere smerter. Disse grøntsager har et højt indhold af sulforaphane. Sulforafan er et stof, der kan blokere det enzym, der er forbundet med ledbetændelse og forringelse af leddene.
Gode kilder til quercetin
Æbler indeholder en type antioxidant kaldet quercetin, som hjælper med at holde gigt og smerter forårsaget af inflammation i skak. Æbler har også et højt indhold af et stærkt antiinflammatorisk stof kaldet anthocyanin, som er ansvarlig for at give æblerne deres farve.
Løg er også en fremragende kilde til quercetin. Undersøgelser har vist, at en kost med et højt indhold af fødevarer, der indeholder denne stærke antioxidant, bidrog til at mindske symptomer i forbindelse med brusk og ledforringelse. De samme undersøgelser viste også, at quercetin kan være effektivt i behandlingen af inflammatoriske sygdomme.
De bedste krydderier til at bekæmpe betændelse
Turmeric er et krydderi, der er blevet brugt i Indien i tusindvis af år. Rigt på curcumin, som er en betændelsesbekæmpende antioxidant, kan tilføjelse af gurkemeje til din kost hjælpe med at lindre inflammation og smerte i forbindelse med ledsygdomme. Curcuminet i gurkemeje virker ved at blokere virkningerne af de enzymer, der forårsager inflammation.
Basil er en anden urt, der har været brugt i Indien i årevis. Basilikum kan behandle både ledsmerter og inflammation. Det enzym i basilikum, der er ansvarlig for urtens søde duft, hedder eugenol, og det indeholder stærke antiinflammatoriske egenskaber, der undertrykker cyclooxygenaseaktiviteten. Cyclooxygenase er et enzym, der skaber lipidmediatorer, som forårsager inflammation i kroppen.
Som et af de stærkeste antiinflammatoriske midler, der findes i naturen, kan ingefær lindre ledsmerter ved at blokere en række enzymer og gener, der fremmer ubehag og inflammation.
