“Føl dine følelser!” “Det er ok at ikke være ok!” “Sid med følelsen uden at dømme den.”

Dette er alle ting, jeg fortæller klienterne for at hjælpe dem med vanskelige og ubehagelige følelser, og de finder dem ofte nyttige. Alligevel kommer disse sætninger ikke altid naturligt til os, og for at udføre dem kræver det øvelse, følelsesmæssig intelligens og tålmodighed.

På det seneste har jeg set mange nyttige artikler, der normaliserer (det er et terapeutudtryk for at “lade klienten vide, at denne følelse/tanke/handling/oplevelse er normal”) alle de følelser, som du måske føler lige nu under COVID-19 nedlukninger. De samme artikler giver tips om måder at passe på dig selv på, mange lige så vage som ovenstående sætninger. Så jeg tænkte, at jeg i dag ville hjælpe med at tydeliggøre, hvad disse artikler og Instagram-indlæg siger,med et par korte “hvordan man gør”

Lær dig om mental sundhedskontrol

Så, lad os spille et spil. Udfyld det tomme felt:

Mærk dig, hvad du har skrevet. Hvornår har du sidst tjekket ind hos dig selv på denne måde? Hvorfor er det overhovedet vigtigt? Det er vigtigt at tjekke sin mentale sundhed, fordi det giver dig en fornemmelse af, hvad dine følelsesmæssige, fysiske og mentale behov er. Hvis du ikke tjekker ind hos dig selv, forbliver du i autopilottilstand, hvilket betyder, at du reagerer uden at tænke, og det kan forårsage nogle alvorlige problemer i dit liv.

Hvis “mentale sundhedstjek” er nyt for dig, kan du her se, hvordan du kommer i gang:

1. Stop med det, du er i gang med.
2. Andræt. Træk vejret langsomt ind i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, og træk derefter vejret ud i 4 sekunder. Gør dette mindst tre gange.
3. Du føler dig sikkert allerede på dette tidspunkt lidt mere i harmoni med dig selv. Mens du er her, skal du notere dig tre ting
   1. En følelse, du har lige nu. (Se følelseskortet, hvis du har brug for lidt hjælp)
   2. En tanke, du har lige nu. (Det kan være et billede, der er kommet i tankerne, en egentlig dialog i din hjerne, selvtaler osv.)
   4. Én fysisk fornemmelse, du kan mærke lige nu. (Tag et øjeblik, denne er ikke altid så indlysende).
4. Tag det, du har indsamlet fra trin 3, og overvej, hvad disse ting fortæller dig om dig selv i dette øjeblik. Er der noget, du måske har brug for? Noget, du har følt i lang tid? Eller klarer du dig ok?
5. Notér det, du har bemærket, og stop der.

Det er alt, hvad der skal til for et lille selvtjek.

Føl dine følelser

Lad os tale om, hvad vi mener, når vi siger “føl dine følelser”, og om vigtigheden af det. Når du begynder at lave et dagligt check-in, vil du sandsynligvis begynde at lægge mærke til, at du har følelser om dine følelser. Underligt, ikke sandt? Hvis du f.eks. føler mangel på motivation lige nu, vil du måske også bemærke, at en del af dig er irriteret over denne mangel på motivation.

Selv om det er helt fint at have en eller mange følelser ad gangen, kan for mange modstridende følelser gøre det svært at afkode dine følelser og finde ud af, hvad du egentlig har brug for. Så når vi siger “føl dine følelser”, starter det med at lægge mærke til, hvilke følelser du har, og senere lære at fokusere på dem én ad gangen.

Når du lærer at sortere dine følelser og fokusere på dem én ad gangen, vil du begynde at udvikle en bedre forståelse af dine reaktioner, dine behov og dine overbevisninger. Det er ved at mærke dine følelser, at du begynder at bearbejde følelser og lærer bedre måder at tage vare på dig selv på. Det er også ved at mærke dine følelser, at du vil nyde positive øjeblikke mere og give slip på negative oplevelser hurtigere.

Her er et eksempel:

Hver gang din partner efterlader opvasken i vasken føler du dig irriteret og ked af det, hvilket senere fører til et skænderi. Du kan afbøde disse følelser, ved at bruge noget tid sammen med dem. Ved at sidde med dine følelser begynder du at lægge mærke til, at det er vigtigt for dig at føle dig respekteret, og hver gang de efterlader opvasken i vasken, føles det som om, at de forventer, at du gør arbejdet færdigt, og dermed ikke respekterer din tid.

Idet du forbinder disse punkter, kan du derefter vælge at reagere anderledes over for din partner, når han/hun gør dette. I stedet for at starte et skænderi, fordi du føler dig ikke respekteret, kan du starte med at lade dem vide, at du føler dig frustreret og gerne vil have, at de venligst husker at sætte deres opvask væk. Du kan endda lade dem vide, at du føler dig “disrespekteret” og forklare den indsigt, du havde med dem.

Det er selvfølgelig ikke noget af dette, der forklarer, hvordan du rent faktisk “føler dine følelser”, den del er lidt mere vag. I den forrige øvelse tog du et øjeblik til at lægge mærke til dine følelser, det er første trin i at mærke dine følelser. Trin to kommer, når du tillader dig selv at være fri for andre distraherende følelser og sidde med blot én, det kalder vi ofte “at være med en følelse.”

Være med en følelse

Hvad enten det er “at sidde med” eller “at være med” er øvelsen med at lære at være med dine følelser nogle gange ret forvirrende, indtil, det er det ikke. Det er næsten som at cykle, når du er ved at lære det, kan det føles umuligt, og så en dag synes alt at være på linje, din krop får sin balance, og du kan aldrig aflære det!

Når vi kommer til dette trin, forklarer jeg ofte, at det at være med dine følelser er anderledes end at være i dem. Hvis du er i dine følelser, lader du dem som regel også sidde i førersædet, og det er ofte der, hvor vi siger eller gør ting, som vi senere ønsker, at vi ikke havde gjort. At være sammen med sine følelser er mere som at stå ved siden af dem; man kan se på dem, se, hvordan de er, men ikke blive opslugt af dem.

Lader det ikke let nok? Med lidt øvelse kan det være det. Ved at lægge mærke til dine følelser dagligt, vil du begynde at udvikle en idé om, hvordan din indre verden er. Når du har et vist følelsesmæssigt ordforråd og kan forbinde det med virkelige oplevelser, du har haft, kan du begynde at øve dig i at være med dine følelser. For i første omgang at komme i gang anbefaler jeg at prøve denne øvelse:

1. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke føler dig alt for følelsesmæssigt overvældet. (Roligere tidspunkter er ofte nemmere steder at starte.)
3. Find et roligt, behageligt sted at sidde/ligge.
5. Slut dine øjne og tag et par dybe indåndinger. Begynd med at lave et følelsestjek.
6. Pluk en følelse, du har identificeret, som du gerne vil udforske.
7. Tag endnu en dyb indånding, og forestil dig, at alle dine andre følelser driver ud i luften (eller i det andet rum).
8. Fokuser igen på målfølelsen og se, om du mærker den i en del af din krop mere end en anden (dvs. angst sidder ofte i brystet, maven, nakken og skuldrene, vrede kan være over hele kroppen). Hvis du ikke mærker den fysisk, så prøv at lægge mærke til den på andre måder.
9. Giv din opmærksomhed til det sted, hvor du mærker den mest. Hvis det hjælper, kan du visualisere at oplyse denne del af din krop med et blåt lys.
10. Med en dyb indånding sidder du og bemærker kvaliteterne ved følelsen. Læg mærke til, hvad du kommer til at tænke på, mens du gør dette. Får du glimt af billeder eller erindringer? Opdager du tanker eller andre følelser?
12. Forsøg at lægge mærke til alle kvaliteterne, som om du holder dem ud foran dig på din hånd. Læg mærke til dem ved at nævne dem.
13. Fortsæt med at nævne kvaliteterne, indtil du er færdig. Tag derefter en dyb indånding og åbn øjnene.

(Hvis du på et tidspunkt begynder at føle dig overvældet af følelsen, kan du tage en dyb indånding og åbne øjnene og begynde at identificere og navngive ting i det rum, du er i, for at hjælpe dig med at føle dig mere jordet.)

Når vi taler om “kvaliteter” af følelser, kan spændvidden være stor. For nogle mennesker ser de deres følelser som fysiske repræsentationer, og derfor kan de beskrive en følelses fysiske udseende. Andre har måske en mere fysisk oplevelse af deres følelser og bemærker den på den måde. Der er ingen forkert måde at føle en følelse på. Hvis du oplever, at du har svært ved at mærke kvaliteter ved en følelse, kan du begynde med at benævne selve følelsen og sidde med den, indtil du bemærker flere kvaliteter. Hvis der ikke kommer noget, skal du ikke blive modløs, dette er en øvelse, som du bliver nødt til at øve dig i.

Så hvorfor overhovedet gøre noget af dette? At opbygge følelsesmæssig intelligens og indsigt er ikke let og vil ikke ske over natten, men fordelene vil helt sikkert opveje det arbejde, du lægger i det, fordi det er gennem denne proces, at vi lærer bedre og mere produktive måder at passe på os selv, at have sundere relationer, at have, men ikke blive besejret af ubehagelige følelser, og at være modstandsdygtige i selv de sværeste tider (dvs. lige nu!).