Kom ind i en hvilken som helst butik med træningstilskud, og den 18-årige bag disken vil være glad for at sælge dig piller og pulvere til en værdi af flere hundrede kroner, der er “videnskabeligt bevist, at de giver resultater”. Men stil den pågældende ekspedient et spørgsmål eller konfronter ham med videnskaben, og han vil sandsynligvis lukke munden på dig.

Faktikken er: Du har ikke brug for alle de ting. Hvis du ønsker at tage dine træningsmål til det næste niveau, er der en håndfuld træningstilskud, som virkelig er videnskabeligt bevist, at de giver resultater.

Og generelt behøver du ikke at bruge en lille formue for at få dem.

Den mængde træningstilskud derude er omfattende til grænsen til det uhyrlige. For nu dækker vi nogle af de bedste træningstilskud blandt motionisterne, og dem, der er mest værd at bruge dine penge på.

Whey Protein

Verdict: Træningstilskud, der virker, er svære at få fat i, men valleprotein er fremragende. Godt til mænd, der har mål for muskelopbygning eller -vedligeholdelse og som ellers ikke får nok protein i kosten. “Nok” er her defineret som et gram pr. pund kropsvægt.

Din første forsøg med fitnesstilskud involverede sandsynligvis protein – en proteinbar eller shake efter træning eller i stedet for et måltid. Dette makronæringsstof er afgørende for opbygningen af muskelvæv.

Der er en grund til, at proteintilskud, og især valleprotein, er populære blandt muskelhoveder.

Valleprotein er en forholdsvis kaloriefattig måde at øge dit proteinindtag i løbet af dagen, hvilket igen kan hjælpe dig med at opbygge muskler, når det kombineres med regelmæssig styrketræning.

En gennemgang af undersøgelser viste, at det ofte anbefalede ordsprog om at indtage et gram protein pr. pund kropsvægt hver dag havde en vis videnskabelig opbakning.

Faktisk tyder forskningen på, at det at få ca. så meget protein hver dag kan hjælpe med at nå målene for styrke og kropssammensætning.

Nu kan det for mange mennesker være svært at få så meget protein. Indtast protein træningstilskud.

Der findes flere typer af proteintilskud. Valle er en af de mere populære, fordi det er relativt billigt og effektivt. Det optages også hurtigere end andre typer protein, hvilket gør det populært efter træning.

Typisk vil du støde på to typer valle i supplementbutikker og supermarkeder: isolat og koncentrat.

Benge dele er et solidt valg, men valleisolat har en tendens til at være lidt dyrere med mere koncentreret protein. Desuden er isolat bedre for folk med selv mild laktoseintolerance, da meget af laktosen er blevet forarbejdet ud.

Kreatin

Verdict: Kreatin er konsekvent rangeret som et af de bedste træningstilskud og kan øge muskelvækst og styrke, især hvis du ikke får nok gennem naturlige kilder som f.eks. rødt kød.

Kreatin er en forbindelse af tre aminosyrer, der naturligt syntetiseres af kroppen. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) har de fleste mennesker brug for et til tre gram kreatin via kosten hver dag for at opretholde normale lagre i kroppen. Men ISSN siger også, at atleter og større personer kan have brug for op til 10 g om dagen.

Numre undersøgelser har gentagne gange kædet kreatin sammen med øget atletisk præstationsevne, øget styrke, fedtfri masse og muskelmasse.

Det er også blevet antydet, at styrketræning med tilskud af kreatin kan være mere effektivt end styrketræning uden. Desuden kan kreatin forbedre muskelrestitutionen.

Fødevarekilder med naturligt forekommende kreatin omfatter fisk og rødt kød. Et pund oksekød indeholder ca. fem gram kreatin.

I betragtning af at de fleste mennesker ikke spiser så meget rødt kød på en dag (og det bør de heller ikke), giver tilskud god mening for både atleter og vegetarer.

Der findes flere typer af kreatin træningstilskud, men kreatinmonohydrat er heldigvis både det bedste og billigste.

Med kreatin er væskeophobning en kendt bivirkning, så du kan forvente, at vægten tipper lidt, når du først begynder at supplere.

Branched Chain Amino Acids (BCAA’er)

Verdict: Forgrenede kædeaminosyrer kan have begrænsede fordele ved at reducere muskelømhed og støtte muskelvækst.

Den videnskabelige dokumentation for disse ofte fremførte påstande er imidlertid tynd, og den seneste forskning tyder på, at du er bedre stillet med et valleproteintilskud, der indeholder BCAA’er i formlen.

Branched chain amino acids (BCAA’er) er et nødvendigt eller essentielt protein i den menneskelige kost – vi har brug for dem for at leve.

Disse proteiner er leucin, isoleucin og valin, og de findes naturligt i kilder til protein i kosten.

Men BCAA-pulvertilskud er en af de mere populære træningsdrikke derude, på trods af de for det meste manglende beviser, der understøtter deres effektivitet.

BCAA’er kan fremme proteinsyntesen i musklerne, hvilket fører til muskelvækst. De kan også forhindre muskelømhed og træthed efter træning.

En undersøgelse fra 2017 viste imidlertid, at BCAA-tilskud, taget isoleret set, ikke er særlig ineffektive.

Ifølge forskerne synes BCAA-tilskud alene uden andre aminosyrer at være begrænset i deres evne til at fremme muskelgenopretning og -vækst.

Da BCAA-tilskud har vist sig ikke at være effektive, når de tages alene, kan atleter, der er interesserede i at høste fordelene ved disse essentielle proteiner, være bedre tjent med at vælge et valleprodukt, der har BCAA’er tilsat for at få et mere omfattende tilskud

Koffein

Verdict: Et solidt valg for folk, der håber at barbere tid ud af deres 5k eller forbedre deres udholdenhed og hastighed, men beviserne, der forbinder koffein til anden træning (som at løfte vægte) er begrænset.

Godt nok drikker du sandsynligvis dette kosttilskud hver morgen, og måske endda nok til at høste de største fordele.

Dette er et træningstilskud, som de fleste af os tager uanset vores træning. Men at drikke et par kopper kaffe kan have fordele ud over at få din dovne røv ud af sengen.

Ud over at forbedre vågenheden har forskning vist, at koffein kan øge vores smerte- og anstrengelsesopfattelsestærskler, hvilket gør os til lavmælte superhelte.

Så det giver os potentielt mulighed for at arbejde hårdere på flere måder: det giver os energi, dæmper vores smerteopfattelse og mindsker “det er så haaard”-reaktionen.

Disse fordele er især nyttige for løbere og andre atleter, der har brug for stabil, vedvarende energi.

I henhold til en gennemgang om emnet resulterede indtagelse af koffein før deltagelse i en tidsbestemt udholdenheds- og præstationstest i en gennemsnitlig forbedring af præstationen på ca. tre procent i gennemsnit.

Der er også blevet påvist fordele i holdsport som fodbold og basketball, der kræver en lang spilleperiode præget af udbrud af højintensiv indsats.

Resultaterne af undersøgelser, der undersøger fordelene ved koffein på styrketræning, viser, at koffein har nogle fordele på muskelstyrke og kraft, og at det kan være mere gavnligt i nogle typer øvelser og muskelgrupper end andre.

Det er vigtigt at overveje, hvilke specifikke virkninger brugen af koffein som kosttilskud kan have på dig og drøfte dette med din læge.

For at høste fordelene anbefales det af Internal Society of Sports Nutrition, at du får tre til seks milligram koffein for hvert kilo af din kropsvægt. Så en mand på 180 pund vil have mellem ca. 245 mg og 490 mg koffein.

Det svarer til ca. tre til fire kopper brygget kaffe eller en stor (lille i Starbucks-sprog) Pike Place roast fra Starbucks, ifølge Center for Science in the Public Interest.

Derimod kan koffeintilskud være mere effektivt, når det tages i tabletform, men uanset om du drikker det som kaffe eller tager et tilskud, skal du være opmærksom på nervøsitet og andre ubehagelige bivirkninger af koffein.

En NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength-tablet indeholder ca. 200 mg koffein.

Du skal også være opmærksom på, at FDA har udsendt kraftige advarsler mod at bruge kosttilskud, der indeholder ren eller meget koncentreret koffein i pulver- og væskeform, da disse kan være giftige og livstruende!

Et ekstra tip: En stor del af forskningen om koffein og sportspræstationer tyder på, at du kun kan få mest muligt ud af koffein, hvis du ikke har opbygget en tolerance over for det. Så hvis du forbereder dig på et løb eller en begivenhed, som du gerne vil være bedst til, så tag en uges pause fra koffein, før du supplerer på den store dag.

Summarummet på træningstilskud

Der har I det, folkens. Blandt alt det skrammel, der bliver presset af mærker, berømtheder og Instagram-“fitness-influencers” på internettet, er her fire træningstilskud, der virker, og som har ægte beviste videnskabelige beviser til at bakke dem op.

Inkorporer dem i din daglige træning og nyd dem!

Vil du have flere livsstils-pro-tips? Tjek hims blog. Vil du vise din udødelige kærlighed til hims og alt det, vi gør? Gå ud og køb noget merch – det er fantastisk.