Ingen tvivl om det, at kulhydrater – også kaldet kulhydrater – får al opmærksomheden i diabetesbehandling. Men et andet vigtigt næringsstof, der skal tages i betragtning som en del af en afbalanceret kost, er fedt. Selv om det lyder kontra intuitivt i forhold til, hvad du måske forventer, spiller det at spise den rigtige mængde af den rigtige type fedt en vigtig rolle i vores krop.

Fedt polstrer organer, lagrer energi, isolerer kroppen mod elementer, understøtter cellevækst og meget mere. Da fedtstoffer har et højere antal kalorier pr. gram, er det vigtigt at være opmærksom på portionerne, når det gælder fedt. Det er også vigtigt at spise de rigtige typer fedt for at mindske risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, visse kræftformer og andre sundhedsproblemer.

Der findes fire hovedtyper af fedt: mættet, transfedt, enkeltumættet og flerumættet fedt. American Diabetes Association anbefaler at inkludere mere enkeltumættet og flerumættet fedt end mættet eller transfedt i din kost. Nogle typer fedt er opført på næringsdeklarationen på fødevareprodukter. Lær, hvordan du afkoder etiketten.

Når vi taler om fedt, er det vigtigt at forstå, hvad vi mener, når vi nævner kolesterol. Der findes to typer: den type, der findes i vores blod, kendt som blodkolesterol, og det kolesterol, vi spiser, kendt som kostkolesterol.

Blodkolesterol spiller en vigtig rolle i kroppen og er udgangspunktet for at lave hormoner, cellestrukturer, D-vitamin og meget mere. Din krop producerer mere end nok kolesterol til disse formål, men den kan også optage små mængder fra de fødevarer, du spiser.

Når det samlede kolesteroltal i dit blod er for højt, er du i større risiko for hjertesygdomme. Men i modsætning til hvad mange tror, har kolesterol i kosten mindre indflydelse på dette tal end tidligere antaget. For de fleste mennesker spiller mættet fedt og transfedt en langt større rolle i forhold til at øge blodets kolesteroltal, hvilket resulterer i en øget risiko for hjertesygdomme. Da fødevarer, der typisk har et højt indhold af kolesterol i kosten, også har et højt indhold af mættet fedt, er det nemmest at fokusere på at begrænse mættet fedt.

For at finde ud af, hvilke mål der er rigtige for dig, skal du tale med en registreret diætist ernæringsekspert (RD/RDN) eller din sundhedsplejerske.

Uumættet fedt

Uumættet fedt betragtes som en del af en sund, afbalanceret kost på grund af den beskyttende virkning, de har på vores hjerter. Disse fedtstoffer har vist sig at sænke vores low-density lipoprotein (LDL)-kolesterol, en vigtig markør for hjertesundhed. Enkeltumættede fedtstoffer er ikke forpligtet til at blive opført på næringsdeklarationen, men for fødevarer, hvor de er en god kilde, er de det ofte.

Kilderne til enkeltumættet fedt omfatter:

• Avocado
• Canolaolie
• Nødder som mandler, cashewnødder, pekannødder og jordnødder
• Olivenolie og oliven (kig efter lavt/reduceret natrium)
• Ejordnøddesmør og jordnøddeolie
• Saffelolie

For at inkludere flere enkeltumættede fedtstoffer i din kost, forsøge at erstatte oliven- eller rapsolie i stedet for smør, margarine eller shortening, når du laver mad. At drysse et par nødder på en salat, yoghurt eller cornflakes er en nem måde at spise flere enkeltumættede fedtstoffer på. Men sørg for at være opmærksom på de portioner, du spiser – ligesom alle andre fedtstoffer har disse produkter et højt kalorieindhold.

Polyumættede fedtstoffer

Polyumættede fedtstoffer er et andet vigtigt fedtstof, der skal indgå som en del af en sund og afbalanceret kost. Ligesom enkeltumættet fedt sænker dette fedt LDL-kolesterol og din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Omega-3- og omega-6-fedtsyrer er to typer af flerumættet fedt, som også er forbundet med forbedret hjertesundhed. Da disse fedtstoffer betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi vores krop ikke er i stand til at producere dem, skal de indgå som en del af en sund kost.

Kilder til Omega 3-fedtsyrer omfatter:

• Fed fisk (laks, sardiner, sild, makrel, tun)
• Valnødder
• Laksfrø og hørfrøolie
• Canolaolie
• Chiafrø

Kilder til Omega 6’ere omfatter:

• Tofu
• Valnødder
• Lavsfrø og hørfrøolie
• Canolaolie
• Æg
• Solsikkekerner
• Jordnøddesmør

Mættet fedt

Denne type fedt kan øge dit kolesteroltal, og som følge heraf din risiko for hjertesygdomme. Det er et af de fedtstoffer, der bør begrænses i vores kost. Typisk findes dette fedt i animalske produkter og tropiske olier, der er faste ved stuetemperatur.

Dyreprodukter, der indeholder mættet fedt, omfatter:

• Spæk
• Fedt ryg- og saltflæsk
• Højt fedtindhold i kød som almindeligt hakket oksekød, bologna, hotdogs, pølser, bacon og spareribs
• Højt fedtindhold i mejeriprodukter som f.eks. fuldfed ost, fløde, is, sødmælk, 2 % mælk og surmælk.
• Smør
• Skumme saucer
• Sovs lavet med køddryp
• Fjerkræskind (f.eks. kylling, kalkun osv.)

Olier, der indeholder mættet fedt, omfatter:

• Palmolie og palmekerneolie
• Kokosnød og kokosolie

Gram mættet fedt er anført på næringsdeklarationen under “samlet fedtindhold”. Målet er at få mindre end 10 % af ens kalorier fra mættet fedt. En person, der f.eks. spiser en kost på 2.000 kalorier, bør sigte efter 20 gram eller mindre mættet fedt. Tal med din diætist for at finde ud af, hvad der er det rigtige mål for dig.

Transfedt

Transfedt opstår, når flydende olie bliver til fast fedt – en proces, der kaldes hydrogenering. Ligesom mættet fedt kan transfedt være skadeligt for kolesterolniveauet i blodet. Det er mere skadeligt end mættet fedt, og for at få en hjertesund kost skal du spise så lidt transfedt som muligt ved at undgå fødevarer, der indeholder det.

Transfedt er opført på næringsdeklarationen, hvilket gør det lettere at identificere disse fødevarer. Husk dog, at hvis der ikke er mindst 0,5 g eller mere transfedt i en fødevare, kan etiketten angive 0 g. For at undgå så meget transfedt som muligt bør du læse ingredienslisten på fødevaremærket. Kig efter ord som hydrogeneret olie eller delvist hydrogeneret olie. Undgå fødevarer, hvor en flydende olie er anført først på ingredienslisten.

Kilderne til transfedt omfatter:

• Forarbejdede fødevarer som snacks (kiks og chips) og bagværk (muffins, småkager og kager) med hydrogeneret olie eller delvist hydrogeneret olie
• Margariner
• Smørelse
• Som fastfoodvarer, som f.eks. pommes frites

For at få hjælp til at finde ud af, hvilke mål der er rigtige for dig, når det gælder fedtstoffer, kan du tale med en registreret diætist (RD/RDN) eller din sundhedsplejerske.