Hvis du er en af de 70 millioner mennesker, der lever med en søvnforstyrrelse, har du sikkert kæmpet for at finde en sikker og effektiv måde at få bedre søvn om natten på. Søvnmidler i håndkøb, som ZzzQuil og Unisom, virker ikke altid. I mellemtiden er der en risiko for afhængighed af receptpligtig sovemedicin, såsom Ambien (hvilket skaber endnu et problem i stedet for en løsning!).

For mange mennesker med søvnproblemer virker det som den bedste løsning at tage et melatonintilskud før sengetid. Fordi kosttilskud ikke er medicin i sig selv, er de tilgængelige i håndkøb og betragtes ofte som en “naturlig” eller mere sikker måde at behandle søvnløshed på. Men er melatonin sikkert at tage? Og hvordan ved du, hvad der er den rigtige dosis for dig? Her er hvordan du finder ud af det.

Hvad er melatonin?

Melatonin (Melatonin kuponer | Hvad er melatonin?) er et hormon, der kommer fra en lille kirtel i hjernen kaldet pinealkirtlen, hvis primære opgave er produktion af melatonin. Ifølge Society for Endocrinology regulerer melatonin kroppens cirkadiske rytmer, eller det “ur”, der fortæller din krop, hvad tid på dagen eller natten det er, og hvad det er meningen, at den skal gøre hver dag på disse tidspunkter. (Det er derfor, du generelt føler dig søvnig på omtrent samme tidspunkt hver nat.)

Normalt stiger melatoninniveauet om natten. Men mange mennesker producerer ikke disse højere niveauer om aftenen, hvilket betyder, at deres kropsklokke ikke sender dem de rigtige signaler. Årsagerne hertil er forskellige; nogle mennesker har svært ved at sove godt, når de har visse medicinske eller psykiske lidelser, som f.eks. angst eller depression, mens andre kan spore deres søvnløshed til situations- eller miljømæssige årsager.

“Den naturlige frigivelse af melatonin kan ændres af mobiltelefonskærme, tv-apparater og skarpt lys i hele huset,” siger Anjali Kohli, MD, internist ved Houston Methodist Primary Care. “Andre almindelige årsager omfatter forstyrrelser i søvn-væk-cyklusen forårsaget af jet-lag eller skifteholdsarbejde.”

Den manglende produktion af nok melatonin kan føre til en lejlighedsvis søvnløs nat, men det kan også forårsage primære søvnforstyrrelser som søvnløshed, søvnapnø (om søvnapnø), søvnforstyrrelser i den cirkadiane rytme og restless leg syndrome. Når søvnløsheden bliver vedvarende, vælger mange mennesker at tage et melatonintilskud for at øge kroppens naturlige melatoninniveauer.

Dr. Kohli siger, at melatonin ikke tvinger dig til at sove, men hvis du befinder dig i de rette omgivelser – f.eks. et mørkt, stille og behageligt rum – skulle det hjælpe dig med at føle dig døsig og gøre det lettere for dig at falde i søvn. Melatonin er en brugbar mulighed for mange mennesker med søvnproblemer, og selv om det ikke virker for alle, anses det generelt for effektivt.

Bør jeg overveje at tage melatonin?

I henhold til National Center for Complementary and Integrative Health (NIH) er der flere scenarier, hvor du kan have gavn af at tage melatonin til søvn. Disse omfatter:

• Oplevelser af jet-lag under eller efter at have rejst gennem forskellige tidszoner
• Udfører skifteholdsarbejde, der forstyrrer din søvncyklus
• Har midlertidige tilfælde af angst relateret til begivenheder i dit liv
• Oplevelser af lejlighedsvise søvnløse nætter
• Er diagnosticeret med forsinket søvn-wake phase disorder

Nogle sundhedspersonale anbefaler også, at børn, der oplever søvnbesvær på grund af andre helbredstilstande, som autismespektrumforstyrrelse og opmærksomhedsunderskud med hyperaktivitet, tager melatonin – selv om eksperter stadig er usikre på den overordnede sikkerhed og effektivitet af denne tilgang. American Academy of Pediatrics (AAP) minder forældre om, at de altid skal drøfte brugen af kosttilskud med deres barns læge, især fordi melatonin er et hormon og kan påvirke væksten og udviklingen hos et barn, der ikke er fuldt ud modnet.

Få SingleCare rabatkort til receptpligtig medicin

Bivirkninger af melatonin

Som ethvert andet kosttilskud kan melatonin forårsage bivirkninger hos nogle mennesker – mulige bivirkninger omfatter:

• Kvalme
• Hovedpine
• Svimmelhed
• Døsighed

I henhold til University of Missouri Health Care neurolog Pradeep Bollu, MD, kan “døsighed” betyde enten overdreven søvnighed om natten eller grogginess den næste dag. Han tilføjer også, at det også kan have en anden bivirkning at forstyrre kroppens naturlige søvnsignaler.

“Hvis du tager hypnotisk medicin regelmæssigt, hver nat, vil det dæmpe din medfødte trang til at sove”, forklarer Dr. Bollu, som tilføjer, at selv om vi ikke ved det med sikkerhed, kan det også gælde for melatonin. Visse undersøgelser tyder dog på, at melatonin måske ikke dæmper denne trang på samme måde som f.eks. ambien. Når din krop genkender mere melatonin i kroppen, begynder den med tiden at bremse sin egen produktion af melatonin. Derfor er kortvarig brug af et melatonintilskud at foretrække.

Hvor meget melatonin skal jeg tage?

Melatonintilskud fås i en lang række doser, fra 1 milligram op til 10 milligram, og kan indtages som piller, opløselige tabletter, flydende dråber eller endda som gummier. Uanset hvordan du tager det, er det bedste tidspunkt at bruge melatonin ca. 30 minutter før sengetid.

Hvis du aldrig har taget melatonin før, skal du starte småt og arbejde dig opad om nødvendigt. For voksne anbefaler Dr. Kohli, at man begynder med en dosis på 1 til 2 milligram dagligt og øger dosis med yderligere 1 til 2 milligram ad gangen. For børn siger AAP, at dosis bør forblive lav (mellem 0,5 og 1 milligram) og ikke overstige 3 til 6 milligram melatonin.

Den maksimale dosis for voksne varierer fra 5 til 10 milligram. Hvis det lyder som et bredt spektrum af det normale, skyldes det, at den “rigtige” dosis melatonin er meget individuelt tilpasset. Dr. Bollu siger, at mens nogle mennesker reagerer godt på 3 milligram dagligt, kan andre have brug for mere eller mindre. Hvis du føler, at du har brug for mere end 5 milligram, bør du tale med din læge først, før du prøver en højere dosis. Jo mere melatonin du tager, jo mere sandsynligt er det, at du får bivirkninger.

Din læge vil også vurdere din generelle sundhedsprofil, når han eller hun overvejer sikkerheden ved en højere dosis. Ifølge NIH bør børn, ældre voksne, gravide og ammende kvinder og personer med epilepsi eller andre anfaldsforstyrrelser tage enten lave doser melatonin under lægelig rådgivning eller slet ingen. Melatonin kan også interferere med visse lægemidler, herunder immunosuppressiva, orale præventionsmidler og antikoagulantia, for blot at nævne nogle få.

Den dosis, du tager, kan også afhænge af din grund til at tage melatonin. Dets anvendelse til behandling af visse typer migræne og angst undersøges stadig, men mange mennesker oplever, at det hjælper dem med disse andre sundhedsproblemer at tage melatonin i forskellige doser.

“Der er indledende undersøgelser, der ser på melatonin som en behandling af visse hovedpineforstyrrelser og angst, især i forbindelse med kirurgiske indgreb,” siger dr. Kohli, selv om hun understreger, at der i øjeblikket ikke er enighed om at bruge det til disse problemer, og at undersøgelser om effektiviteten er i gang.

Er det sikkert at tage melatonin hver nat?

Der er desværre ikke det direkte svar, som du sikkert håber på her. Der er ikke noget bevis, der endegyldigt viser, at langtidsbrug af melatonin er sikkert. Selv om kosttilskuddet generelt ikke er forbundet med afhængighed, tilvænning eller tømmermændsymptomer, siger Dr. Kohli, at hun ikke foreslår at tage melatonin hver nat på grund af manglen på langsigtede kliniske forsøg, der evaluerer sikkerheden ved kronisk brug.

Selvfølgelig er der heller ikke nogen beviser for, at natlig brug af melatonin ikke er sikker. Dr. Bollu påpeger, at melatonin er et naturligt hormon, der alligevel svinger i vores krop på daglig basis, hvilket betyder, at det kan være mere sikkert end at tage et receptpligtigt lægemiddel.

Det er dog et tveægget sværd: Fordi melatonintilskud ikke er medicin, er de ikke reguleret af den amerikanske Food and Drug Administration (FDA). Der er ingen garanti for kvaliteten af det produkt, du køber, eller for mængden af ingredienser, der hævdes på etiketten, i modsætning til receptpligtig medicin. En farmaceut eller ernæringsekspert kan måske hjælpe dig med at finde et produkt, der er fremstillet af en anerkendt producent.

Endeligt er det svært at vurdere, hvor meget melatonin der er for meget. Det ser ud til at medføre en lav overdoseringsrisiko; National Poison Control-webstedet rapporterer om flere tilfælde, hvor børn og voksne har indtaget ekstremt høje doser melatonin og haft få eller ingen bivirkninger (bortset fra akut døsighed). Det er muligt, at der findes en dødelig dosis melatonin, men ingen ved, hvad den er, da der aldrig har været et dokumenteret tilfælde, hvor for meget melatonin har forårsaget døden.

Indtagelse af for meget melatonin kan øge de typiske melatonin-bivirkninger og kan forårsage lægemiddelinteraktioner med anden medicin, som du tager. Hvis du oplever åndenød, brystsmerter, højt blodtryk eller en accelereret hjerterytme, skal du søge akut hjælp.

En sidste bemærkning: Selv hvis du holder dig inden for det anbefalede interval af melatonin, kan det føre til langsigtede bivirkninger eller ændringer i din døgnrytme. Med andre ord kan det være sundere at se på melatonin som en kortsigtet løsning på dine søvnproblemer, der kun bruges lejlighedsvis, snarere end som et permanent plaster på såret.

“Det er altid sikrest at lade din krop falde i søvn naturligt,” siger Dr. Kohli. “Tal med din læge, hvis du har kroniske problemer med at falde eller holde dig i søvn … søvnløshed er et meget komplekst problem og kan nogle gange være tegn på underliggende medicinske problemer.”