Når de fleste mennesker har lyst til animalsk protein, vil de nok oftere vælge kylling, oksekød og svinekød end fisk. Men Food and Drug Administration håber at kunne ændre det, eller i det mindste øge folks indtag af fisk – især hvis de er gravide, planlægger at blive gravide eller ammer. Den statslige organisation har udsendt nye råd for at hjælpe folk med at “træffe informerede valg, når det drejer sig om fisk, der er sund og sikker at spise.”
Rådene omfatter et skema, der opdeler fisk i tre kategorier: “bedste valg”, “gode valg” og “valg at undgå”, baseret på deres kviksølvindhold. Det opfordrer folk til at spise to til tre portioner om ugen, eller 8 til 12 ounces, af fisk i kategorien “bedste valg”, som omfatter krabber, skrubber, rejer, laks, sardiner og tilapia. Den anden mulighed er at spise en portion om ugen af fisk i kategorien “gode valg”, herunder chilensk havaborre, malle, helleflynder, tun på dåse og snapper. Børn over to år opfordres også til at spise en til to portioner (2 til 4 ounces) fisk om ugen. FDA siger dog, at folk bør undgå fisk med et højt kviksølvindhold, som f.eks. sværdfisk, haj og tilefish. (Du kan se den fulde liste og fordeling her.)
Alissa Rumsey, M.S., R.D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, fortæller til SELF, at de fleste amerikanere ikke spiser nok fisk. Beth Warren, R.D.N., grundlægger af Beth Warren Nutrition og forfatter til Living a Real Life with Real Food, er enig og fortæller til SELF, at hun normalt ser, at folk søger mod andre kødtyper end fisk, enten fordi det kræver en mere bevidst indsats at vælge fisk, eller fordi de ikke kan lide smagen af det. Hun siger dog, at det er utroligt vigtigt at spise fisk regelmæssigt.
“Ud over at være en mager proteinkilde, og derfor noget, du kan spise mere af end rødt kød, er det også unikt højt indhold af de mest absorberede , EPA og DHA,” siger hun. Karen Ansel, M.S., R.D.N., er medforfatter til The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, er enig og siger til SELF, at fisk er den bedste kilde til DHA og EPA, som er svære fedtsyrer at få fat i. “Fordi vores kroppe ikke kan lave disse fedtstoffer, er vi nødt til at få dem fra vores kost,” siger hun. “Disse unikke fedtstoffer holder vores hjerter og vores hjerner sunde.” Der er endda rygter om, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at behandle mild til moderat depression, når de anvendes sammen med anden behandling.
Et indtag af fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer, kan også hjælpe med at holde inflammation i skak, siger Rumsey, hvilket er godt, fordi kronisk inflammation kan øge din risiko for problemer som hjerteanfald og slagtilfælde. Og omega-3-fedtstoffer er særligt vigtige for fosterets vækst og udvikling, hvilket er grunden til, at fisk så kraftigt anbefales til kvinder, der planlægger at blive gravide, er gravide eller ammer.
Hvis du overvejer at tage et fiskeolietilskud for at høste de førnævnte sunde fordele, er det værd at bemærke, at forskning tyder på, at disse fiskede piller blegner i sammenligning med den ægte vare.
Hvis du ikke får nok fisk og ikke er sikker på, hvor du skal begynde, anbefaler Warren, at du ikke tænker for meget på det. Vælg en fisk på fiskemarkedet eller i købmandsbutikken, tilbered den med minimale tilsætningsstoffer, og lad fisken gøre resten. “Der er så mange naturlige smagsoplevelser i fisk, især hvis du vælger fisk med mange omega-3-fedtsyrer,” som f.eks. laks, siger hun. Hun anbefaler, at man krydrer fisken let med krydderier som salt, peber, hvidløgspulver og paprika, eller endda mere eksotiske krydderier som za’atar, og at man tilsætter en lille smule frisk citronsaft, inden man tilbereder fisken. Fisk tilberedes faktisk ret hurtigt, så Warren anbefaler, at man holder et vågent øje med den, mens den steges eller bages. Her er 16 nemme fiskeopskrifter til frokost eller aftensmad, som du kan lave til frokost eller aftensmad for at komme i gang.
Ansel indrømmer, at mange mennesker er skræmt af at tilberede fisk, især hvis de ikke bryder sig om smagen, og påpeger, at du kan bestille det, når du går ud at spise, hvis du ved, at du er mindre tilbøjelig til at tilberede det derhjemme. Hun siger dog, at det ikke er svært at tilberede, og ved at bage det kan man fjerne lugten, som kan være en stor afvisende faktor for folk. “Færdigtilberedt som f.eks. rejecocktail kan også være en god måde at snige fisk og skaldyr ind i din kost uden at skulle tilberede det”, siger hun. Lakse eller tun på dåse er også meget alsidige og kræver ikke tilberedning, påpeger Rumsey – du kan tilføje dem til salater, sandwiches eller pasta.
Gina Keatley, en C.D.N., der praktiserer i New York City, fortæller til SELF, at du også kan købe fiskefileter i frossen form. “Frossen fisk har fået en makeover og bør være i konkurrence om en plads på dit middagsbord,” siger hun. “Fisk er ikke kun gennemførligt, det er den nemmeste menuændring med den største effekt.” (Sørg blot for at tjekke natriumindholdet, da nogle frosne versioner kan indeholde meget salt.)
Hvis du aldrig har spist meget fisk, siger Ansel, at det kan kræve tid og eksperimentering at finde ud af, hvad der virker for dig, især hvis smagen ikke er helt i din smag. “Hvis du er nybegynder med fisk, så prøv at spise den i en velkendt ret, f.eks. fisketaco’er eller i pasta marinara,” siger hun. Keatley er enig i denne taktik. “Du behøver ikke at ændre alt for at foretage store ændringer,” siger hun. “Det handler om de små ændringer over en lang periode.”
Relateret:
- 20 sunde lakserecepter, der er enkle og lækre
- 17 nemme måder at udvikle sunde spisevaner i det nye år
- Hvordan denne R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long
Du kan også lide: Sådan laver du sunde High-Protein Avocado Boats
