Dette er den korrekte måde at udføre et bænkpres på. Vent! Nej, dette er den korrekte måde. Du udfører dine benløft forkert. Dine mavebøjninger er helt forkerte. Lyder dette bekendt? Hvad er den korrekte måde at træne på, og hvordan sorterer du blandt så mange oplysninger, hvoraf nogle tilsyneladende er modstridende? Selv om det ville være umuligt at diskutere alle aspekter af korrekt form for alle mulige øvelser, vil denne artikel forsøge at behandle nogle almindelige elementer af “korrekt form”.
Hvad er korrekt form?
Rigtig form er afgørende for succes, når man træner til alt fra almindelig fitness til sportsbegivenheder og/eller konkurrencer. Det er kvaliteten af træningen, der har større indflydelse på dine fremskridt end kvantiteten. Tid under spænding, bevægelsesvinkel, bevægelsesomfang og mange andre faktorer bidrager alle til et bestemt modstandstræningspas. Det er vigtigt at forstå den korrekte træningsmekanik for at få mest muligt ud af din tid.
Kinesiologi er det videnskabelige begreb, der bruges til at beskrive studiet af menneskets bevægelse. Dr. Yessis har skrevet en bog kaldet The Kinesiology of Exercise, som varmt anbefales for at forstå korrekt form. Bogen omhandler ikke kun generelle begreber og teknikker, men forklarer også specifikke øvelser efter kropsdel og den korrekte måde at udføre dem på. Hvis du er interesseret i at købe denne bog, kan du klikke her.
Spinal Alignment
Når du tænker på korrekt form, bør du være opmærksom på alignment, range of motion, spænding og andre faktorer. Et af de første og vigtigste elementer, du skal tage hensyn til, er din ryg. Rygsøjlen er meget udsat for skader, og en korrekt justering af ryggen er afgørende for forebyggelse af skader og korrekt udførelse af øvelser. Medmindre du specifikt retter dig mod lænden med øvelser som good mornings eller hyper extensions, bør lænden generelt forblive flad eller let konkav (dette er kendt som lordose).
For at opnå dette skubber du brystet op og ud og trækker skulderbladene sammen. Denne handling af skulderbladene er kendt som scapular retraktion og er meget vigtig for næsten alle øvelser. Peak Physiques programmer indeholder en “kontroløvelse”, der specifikt er rettet mod din evne til at udføre scapular retraction.
Når brystkassen er oppe og ude, og skulderbladene trækkes sammen (scapular retraction), har du den rette rygstilling. I nogle øvelser som f.eks. stiff-legged dead-lift, hvor du ønsker at arbejde dine hamstrings frem for din lænd, skal du holde ryggen buet eller let konkav (lordose) igen ved at holde brystet op og udad og skulderbladene tilbagetrukne. Ved andre øvelser som f.eks. squat, hvor torso alignment er kritisk, kan du vippe bækkenet lidt fremad for at rette lænden op.
Dette minimerer stress på rygsøjlen, men vil lægge spænding på dine spinal erectae (lænderygmuskler) – det er spænding, vi ønsker, fordi det vil styrke disse muskler og hjælpe med at beskytte din ryg. Dette er ikke at skubbe hofterne fremad – det kan gøre ryggen rund – målet er blot at vippe bækkenet en smule, så lænden bliver lige.
Jeg nævnte justering, og dette er også afgørende. Modstandstræning er effektiv, fordi den tvinger dine muskler til at udføre arbejde. Med frie vægte sker dette ved hjælp af tyngdekraften, så korrekt form er næsten altid i forhold til jorden. Du ønsker typisk at justere alle dine vigtigste led i det horisontale eller vertikale plan, så tyngdekraften lægger mest spænding på dine muskler.
Som et par eksempler kan du tænke på bænkpres. For et almindeligt bænkpresgreb er det vigtigt at have en korrekt justering af leddene. Tag fat i stangen, og sænk den mod brystet uden at røre den. Enten ved hjælp af et spejl eller sammen med en partner sænker du stangen, indtil dine albuer er i samme niveau som dine skuldre (justering af albueleddet til skulderleddet). På dette tidspunkt skal dine overarme være parallelle med gulvet.
For at påberåbe dig standardgrebet skal du blot sørge for, at dine håndled befinder sig over dine albuer (justering fra albuer til håndled). Når dette er tilfældet, vil dine arme danne en ret vinkel med underarmene vinkelret på gulvet (billedet nedenfor). Du vil opdage, at dette greb er lidt bredere end skulderbredde, og at stangen er lidt over dit bryst (medmindre Dave Draper læser dette).
Dette er et godt udgangspunkt for at udforske øvelsen. Når du trækker hænderne tættere sammen, er dine underarme nu vinklede. Dette giver ekstra belastning på dit håndled, da du ikke længere har håndled/albue-justering. Dette tvinger også dit albueled til at udføre mere arbejde, så triceps bliver mere involveret (close grip bench press). Hvis du trækker hænderne længere fra hinanden (end vores udgangsposition), mister du igen håndleddet/albuen alignment. Denne gang er albueleddet åbent. I denne svage position overføres meget af spændingen til dit skulderled. Dette kan forårsage en let rotation af skulderen og fremme rotatorcuffskader!
Som et andet eksempel kan du overveje en barbell curl. Vi kan analysere startpositionen for curl’en ud fra perspektivet om korrekt ledjustering. Hvis dine albuer er foran dine skuldre, så tvinger du de forreste deltoider til at udføre arbejdet og flytter spændingen fra biceps til skulderen. Ved at holde albuerne trukket tilbage (albue til skulder alignment – albuerne forbliver under skuldrene) sikrer du, at din biceps udfører det meste af arbejdet. Hold albuerne tæt på siderne, og tag fat i vægtstangen i samme bredde (håndled til albue-udretning).
Hvis du nu rykker hænderne tættere sammen, lægger du spænding på håndleddene og flytter spændingen til indersiden af biceps. Din overarm er faktisk flere muskler, der arbejder sammen, og dette flytter arbejdsbelastningen til forskellige overarmsmuskler. Ved at tage et bredere greb mister du igen albuen i forhold til håndleddet og flytter spændingen væk fra den primære (store) bicepsmuskel til andre muskler. Det er klart, at man ved at arbejde med forskellige greb kan hjælpe med at arbejde hele overarmen uden at favorisere en bestemt muskel. Den korrekte form er vist nedenfor.
Ledjustering af leddet
Ledjustering af leddet er også afgørende, når man overvejer bevægelsesomfanget. I eksemplet med brystpressen kan du, hvis dit primære mål er at arbejde dine brystmuskler, stoppe ved skulder-albue-justeringen – med andre ord behøver dine overarme ikke at gå under parallel. Betyder det, at det er forkert at gå under parallel? Nej! Ikke alene er det nødvendigt i bænkpreskonkurrencer (og hvis du ikke arbejder med denne bevægelsesrækkevidde, bliver du ikke stærkere), men når du bevæger dig under parallel, flyttes spændingen til dine triceps, så det er en god måde at arbejde dem på også.
Denne viden kan være nyttig, når du udformer dit program. Hvis du arbejder meget med triceps (måske arbejder du specifikt med dine overarme), så kan du overveje at begrænse bevægelsesområdet for dit brystpres for at give mere tricepsgenopretning. På den anden side, hvis du udfører en afbalanceret rutine eller endda målrettet brystet, vil du ved at udføre et fuldt bevægelsesområde arbejde flere muskler og forbrænde flere kalorier.
Husk også, at når du går under parallel med dine overarme, begynder dine skuldre at rotere, når du går under parallel med dine overarme. Dette kan påvirke rotatormanchetten og forårsage alvorlige skader. Måden at undgå dette på er at udføre rotatormanchettens “kontroløvelser” og masser af skulderstrækninger, og at sørge for, at dine skuldre er stærke nok til at bære det moment, der genereres af bænkpres. Du bør være i stand til at militærtrykke (skulder) 2/3 af din bænkpresvægt. (Beregn det selv på min artikel om skulderled.) Hvis ikke, skal du prioritere dine skuldre og undgå nær-max løft med brystpres, indtil dine skuldre er tilbage på rette spor!
Sommetider er ledjustering ikke helt indlysende. Tænk på dit skulderled. Din krop er designet til, at dine arme skal hænge naturligt ved siden af dig (albueled til skulderudretning) med albuerne lidt uden for skulderleddet. Når du udfører et skulderpres, er midtpunktet, når dine albuer er i samme højde som dine skuldre. At have håndleddene direkte over albuerne (så armene danner en ret vinkel, vist nedenfor) er et godt referencegreb til dette og også til pull-ups – alt uden for dette bør betragtes som “bredt greb” og alt inden for dette bør betragtes som “smalt greb”.
Fælles fejltagelser
En almindelig fejl er at tro, at man ved at arbejde fra overarme parallelle til fuldt udstrakt holder spændingen på skulderleddet (svarende til at arbejde brystet kun til parallel). Dette er ikke sandt. I virkeligheden sker størstedelen af vinkelændringen omkring albueleddet, når overarmene bevæger sig ud over parallel, hvilket gør dette mest til en tricepsbevægelse. Det er i bevægelsesområdet fra bunden (når dine albuer er næsten direkte under dine skuldre) til parallel (når dine albuer er i samme højde som dine skuldre), at der påføres mest spænding på skulderleddet.
Også her er der ikke noget “rigtigt” bevægelsesområde at følge, men hvis du kun arbejder med skuldrene og ikke ønsker at inddrage triceps, kan du arbejde med det begrænsede bevægelsesområde fra stangen helt sænket (albuerne under skulderen) til stangen ca. i toppen af hovedet (albuerne i samme højde som skulderen; overarmene parallelt med jorden).
Som et andet element at overveje, må du ikke glemme spændingen. Vi har set, hvordan ledjustering kan være med til at forklare spænding. Et skråt bænkpres komplicerer vinklen i bevægelsen og flytter spændingen til skuldrene. En side raise for skuldre er et godt eksempel på, hvordan formen kan diktere øvelsens funktion. Hvis du udfører en side raise med et stift håndled (tag godt fat i håndvægtene og hold håndleddet lige), hjælper dine underarme faktisk dine skuldre, og der er mindre spænding på skulderleddet. Det er der ikke noget galt med, og det giver mulighed for at håndtere tungere vægt.
Hvis du udfører en side raise med et “slapt håndled”, hvor du lader hånden “hænge ned”, mens du griber fat i vægten, så håndleddet er bøjet i toppen af bevægelsen, udfører håndleddet ikke længere arbejde, og spændingen flyttes over på skulderleddet. Prøv dette med en vægt du typisk udfører side raises ved, og du vil mærke forskellen – du skulle få en ret imponerende forbrænding! Der er ingen grund til, at vi ikke ønsker at arbejde med håndleddene, men hvis du målretter håndleddene med underarmsbøjninger og -forlængelser, kan det at lade dem gå slapt under øvelser som curls og side raises være med til at flytte spændingen til den muskel, som du målretter, så håndleddene ikke er det “svage led.”
Vi har diskuteret justering for frie vægte, men som en sidste bemærkning vil jeg gerne diskutere maskiner. Hvert led er med til at definere en løftestang på din krop. Der er et begreb, der er kendt som “åben løftestang” og “lukket løftestang”. Som et eksempel kan nævnes, at når du arbejder med brystet gennem hele bevægelsesområdet, åbner du håndtaget. Når dine overarme går under parallel, reduceres spændingen i brystet og optages af dine tricepsmuskler og andre støttemuskler. Hvis du stopper ved parallel, holder du faktisk mere spænding på brystet, og håndtaget er “lukket”. Dette koncept gælder også for maskintræning.
Med maskiner spiller leddene igen en vigtig rolle. Når du sætter dig ind i en benstrækningsmaskine, skal dit knæled flugte med “leddet” på maskinen – omdrejningspunktet. Knæet skal hverken være frem eller tilbage i forhold til dette. Når knæet er korrekt justeret, skal din ryg flugte med stolen – det er sådan, du justerer stolen fremad eller bagud. Hvis den er for langt tilbage, vil du “glide” bagud under bevægelsen og muligvis flytte spændinger til lænden. Hvis den er for langt fremme, vil dine knæ være foran pivotet og blive tvunget ind i en skarp vinkel, der kan traumatisere knæleddet.
Når du placerer dine fødder til en hvilken som helst øvelse, herunder benstrækningen, skal du tage hensyn til din krop. Mange foreslår, at “pege tæerne fremad” eller “let vinklet” – dette kan faktisk resultere i skader! Jeg fik en komplet rekonstruktiv operation af mit højre forreste korsbånd (et ledbånd i knæet). Når jeg står “naturligt”, er min højre fod vinklet kraftigt udad. Når jeg udfører squat eller går ind i en benstrækningsmaskine, er det også sådan jeg placerer mig – med min højre fod vinklet udad! Grunden er, at dette er den rigtige form for min krop. Hvis jeg skulle tvinge min højre fod til at pege lige fremad, ville jeg faktisk vride mit knæled og sætte mig selv op til endnu en skade! Stå behageligt og noter din fodposition, og brug derefter denne position, når du træner. Lad din krop være vejledende.
De fleste mennesker lader anklerne hænge direkte under knæene i starten og slutningen af hver rep på leg extension. Selv om dette er en knæ-ankel-justering, åbner dette også håndtaget – i bunden af bevægelsen lader tyngdekraften dine ben hænge. Spændingen er helt væk fra dine quadriceps! Faktisk, hvis dine ankler går bag knæene, så er der, når du strækker benet, en enorm kraft på dit knæled – en anden mulig årsag til skade!
Hvis du lukker håndtaget, vil du ikke kun holde mere spænding på quadriceps, men din vil minimere din risiko for knæskader. For at lukke håndtaget skal du starte med anklerne lidt foran knæene. Du vil bemærke, at du er nødt til at opretholde en let sammentrækning af quadriceps for at gøre dette. Brug det som din start- og slutposition for hver rep. Du vil opdage, at du skal bruge meget mindre vægt, end du er vant til, fordi quadriceps aldrig “hviler” i løbet af sættet med et lukket håndtag – men selv med den lavere vægt holder du musklen under større spænding, og spænding er det, der skaber vækst!
Når vi nu ser på benstrækningen, vil jeg gerne endnu en gang nævne ledjustering. Dine hofter skal være på samme niveau som dine knæ (knæ til hofte alignment) som et referencepunkt – nogle maskiner er vippede, så knæene vil være højere, hvilket blot pålægger et andet bevægelsesområde, og det er fint. Endnu vigtigere er det, at dine skuldre skal være lige over dine hofter – dette er skulder-hoftejustering. Hvis dine skuldre er foran eller bagved dine hofter, kan dette flytte spændinger til din lænd. Glem ikke den regel, vi nævnte tidligere – brystet op og udad og scapular retraction!
Der er naturligvis mange elementer at tage hensyn til, når man forsøger at praktisere “korrekt form”. Overvej målet med træningen, hvor du ønsker at anvende spændingen, og hvilke muskler der skal være målrettet. Brug ledudvidelsen som reference, og varier derefter dine greb og bevægelsesområder ud fra dine mål. Kvaliteten, bevægelsesomfanget og spændingen vil diktere succesen af din træning, så fokuser på denne form for fitness!