For øvelser, der mest involverer underkroppen (swings, dødløft, squats), anbefaler træner og forfatter til bogen Kettlebells for Women Lauren Brooks at begynde med en 18-punds (eller otte kilo) kettlebell. For øvelser, der hovedsagelig involverer overkroppen, skal du begynde med mindre vægt – Brooks foreslår ca. 10 til 12 pund, eller fire til seks kilo.

Kettlebell Workout Frequency

Tre til fem gange om ugen, udført i 10 til 30 minutter. (Træningen som foreskrevet er ca. 30 minutter.)

Resttid

Brooks anbefaler, at du hviler 20 til 40 sekunder mellem sættene, afhængigt af intensiteten af dine sæt og dit konditionsniveau.

Kettlebell dødløft

Gør det i stedet for: bencurl-maskine, donkey kicks, back extensions

Hvorfor: Denne øvelse styrker, toner og opstrammer hamstrings, glutes, ryg og mavemuskler.

Sæt op: Stå over kettlebell’en med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene, og flyt numsen bag dig, som om du sidder i en høj stol. Hold hovedet på linje med rygsøjlen, og oprethold en flad ryg.

Aktion: Tag fat i klokkens håndtag, mens du aktivt hænger hofterne bag dig, mens du holder hælene plantet i gulvet. Hold benene lige, mens du strækker hofterne til at stå, og klem dine balder helt oppe i toppen. Sænk langsomt ned, og gentag derefter. Lav 3 til 4 sæt af 6 til 8 gentagelser.

Tips:

• Se ikke nedad; det vil få din lænd til at runde.
• Hold skuldrene trukket tilbage og nedad i toppen af dødløftningen.
• Læn dig ikke tilbage, når du kommer tilbage i den stående stilling.

Kettlebell Swing

Gør det i stedet for: elliptisk træner, benpres, maskiner til benforlængelse og bencurl, rygforlængelse, abs crunch-maskine

Hvorfor: Swing træner et væld af muskler, herunder balder, ben, ryg og mavemuskler, samtidig med at det giver en cardioeffekt.

Opskrift: Sæt op: Stå med fødderne mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden, med klokken på gulvet ca. en halv fod foran dig. Hæng hofterne bag dig, idet du holder et let bøj i knæene. Hold ryggen flad, mens du med begge hænder griber fat i klokkens håndtag (som stadig ligger på gulvet) og vipper den lidt ind mod dig. (Denne stilling engagerer hamstrings og lats for at opnå optimal svingydelse.)

Aktion: Sving klokken gennem benene bag dig, mens du holder den tæt på dine øvre inderlår for at beskytte din ryg. Skub derefter hoften fremad, idet du klemmer dine balder sammen og lader benene strække sig til en stående position. Når du svinger (klokken må ikke komme længere end til brysthøjde), skal du trække mavemusklerne sammen. Lad momentumet bringe vægten og dine hofter tilbage til startpositionen på samme tid. Lav 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.

Tips:

• For optimal kraft skal du forsigtigt låse knæene i toppen uden at overstrække dem.

• Når du skubber hofterne fremad, skal du køre gennem hælene, mens du holder dem plantet i gulvet.

Goblet Squat

Gør det i stedet for: benpres, benabduktor/adduktormaskiner

Hvorfor: Denne squat-variant øger ben- og glutes-styrken ud over at hjælpe på core-stabiliteten. Den forbedrer også bevægelsesomfanget i inderlårene, så du kan falde lavere ned til jorden, når du squatter.

Sæt op: Stå med fødderne i en afstand fra hofte- til skulderbredde. Hold en kettlebell i hornene tæt på brystet med albuerne pegende nedad. Plant hælene i jorden, og peg tæerne lidt udad.

Aktion: Bøj knæene og hofterne for at synke ned i et squat, og før numsen ned med kontrol. Sænk numsen under knæhøjde, så knæene åbner sig lidt ud til siderne. Klem glutesmusklerne, mens du vender tilbage til stående stilling. Lav 3-4 sæt med 5-8 gentagelser.

Tip: I bunden af squatten kan du prøve at lave en “s”-lyd (som i “hvæs”) i et par sekunder for at hjælpe med at afstive din core.

Kettlebell Press

Gør det i stedet for: Lateral raises, front raises, triceps kickbacks, military presses

Hvorfor: Denne bevægelse aktiverer ikke kun hele skulderkomplekset, men når den udføres korrekt, vil den også styrke og forme triceps.

Sæt op: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold “klokken” i en racked position med den ene hånd (under hagehøjde, men foran den arbejdende skulder).

Action: Hold knæene let bøjede, og klem i balderne, mens du presser vægten over hovedet i en lige linje uden at bringe albuen ud til siden; mens du løfter kettlebellen, skal du lade knæene strække sig. Bemærk, at håndfladen skal vende fremad i toppen, og vægten skal være lidt bag dit hoved med biceps ved siden af øret. Før “klokken” ned igen, idet du langsomt sænker albuen tilbage til den oprejste position (lad ikke tyngdekraften tage over!). Hold pause, og gentag derefter. Når dit sæt er færdigt, skal du skifte side. 3-4 sæt af 5 reps (hver side).

Tip: Når ‘clocken er over dit hoved, skal din albue være låst, med et lige håndled.

Kettlebell Row

Gør det i stedet for: Du kan bruge en ketchettlebell row i stedet for: Smith machine upright row, barbell row

Hvorfor: Trækbevægelsen styrker din biceps og ryg, og dine mavemuskler og ben trækkes sammen for at hjælpe med at stabilisere dig gennem hele sættet.

Sæt op: Du skal tage en bred stilling med højre ben fremad med foden pegende lige fremad og bagfoden vinkelret på den forreste. Bøj dit højre knæ, og hold kettlebellen i din venstre hånd med armen strakt mod gulvet. Hold ryggen flad, og hvil din højre underarm let på dit højre lår for at stabilisere dig.

Aktion: Træk kettlebellen op ved at føre din venstre albue bag dig. Klem ryggen i toppen, og sænk derefter langsomt kettlebell’en ned til udgangspositionen igen. Gentag, afslut dit sæt, og skift derefter side. 3-4 sæt af 6-8 gentagelser (hver side).

Tip: Hold armen tæt på ribbenene, mens du ror opad.

Russian Twist

Gør det i stedet for: obliques crunches, abs crunch machine

Hvorfor: Disse styrker din rectus abdominis og obliques, samt forbedrer din rotationsstyrke.

Sæt op: Sæt dig på gulvet med bøjede knæ og løftede fødder fra jorden, og hold kettlebellen i hornene foran brystet. Læn dig let tilbage fra hofterne.

Aktion: Drej langsomt kettlebell’en til venstre side af din torso og derefter til højre. 3 sæt af 15 gentagelser (hver side).

Tip: Hurtigt udånding ved hver rotation hjælper med at holde kernen stram.