Squatting er en meget populær øvelse lige nu. Du hører måske om folk, der laver virkelig tunge squats i gymnastiksalen, eller måske ser du 100-dages squat-udfordringer på Instagram.

Nogle mennesker hævder, at squat har givet dem en større og rundere numse, mens andre siger, at squat har gjort deres hamstrings og quadriceps større.

Personligt insisterer jeg ikke på squat, fordi jeg ved, at for nogle kvindelige kropstyper betyder squat, at man får større ben ved at lave squat. Og mange af de kvinder, jeg taler med, vil faktisk gerne have mindre lår. Jeg siger ikke at squats er dårlige eller noget i den stil, men faktum er, at de arbejder dine quads. Og da forskellige mennesker har forskellige fitnessmål, synes jeg vi skal respektere det 🙂

Men da der tilsyneladende er en masse forvirring omkring squats, ville jeg lige rydde op og besvare dine spørgsmål! Og jeg vil fortælle dig svaret på “gør squats din røv større?”-spørgsmålet.

DET GRUNDLÆGGENDE: HVAD DU SKAL VIDE OM SQUATS

Squats kan have masser af fordele for kroppen! De er en populær øvelse, fordi de træner så mange forskellige dele af kroppen, herunder numsen, lårene, lænden, lænden, anklerne, læggene og kernen.

Du kan udføre dem med eller uden vægte, og du kan måske endda også se dem som en intervalbevægelse i cardiotræning!

Squatting med korrekt form vil:

• Gør dine ben, glutes og andre muskler (selv din core) stærkere og større.
• Holder dine led og knogler sunde.
• Forbedre din underkrops evne til at bevæge sig med styrke og smidighed.

Det kan desværre være svært for nogle mennesker at squatte korrekt og virkelig aktivere deres glute-muskler. At squatte forkert kan føre til:

• Skader, især ned langs benet og i lænden
• Ekstra belastning i dine led og ledbånd. Mange mennesker, der squatter forkert, rapporterer om smerter i lænden og knæet.
• Bearbejdelse af de forkerte muskler. Squat med forkert form vil bare ikke give dig gode resultater. Dårlig form betyder, at du ikke arbejder din bagdel!

NÅGLE GRUNDLÆGGENDE TIPS TIL AT SQUATTE GODT

Hvis du vil squatte korrekt, så prøv følgende:

• Start med fødderne i en position, der føles naturlig for dig. De fleste mennesker holder fødderne cirka skulderbredde fra hinanden.
• Forsøg at holde fødderne parallelle eller vendt lidt udad. Igen, dette er op til dig, og hvad der føles rigtigt for din krop.
• Træk maven ind og spænd dine mavemuskler. Din core skal være aktiveret.
• Hold øjnene lige fremad, så din nakke er lang. Du må ikke kigge op eller nedad.
• Stå højt.
• Stik numsen tilbage, mens du sænker dig ned i et squat.
• Skub knæene fra hinanden, mens du går ned og op i hugsiddende stilling.
• Sænk dig langsomt ned i squat (prøv at tælle til 4 på vej ned).

Nogle almindelige squat-problemer jeg ser

Dette er nogle af de mest almindelige fejl, som folk begår, når de forsøger at squatte.

VÆR OPMÆRKSOM PÅ DINE KNÆ

Sørg for, at du ikke starter fra dine knæ. Det kan lægge en masse ekstra stress på dem. Prøv at sætte dig tilbage for at begynde dit squat, i stedet for at bøje i knæene.

Sørg også for, at dine knæ ikke bøjer indad under dit squat. Prøv at holde dem på linje med dine fødder eller skubbe dem lidt udad. Du vil måske opdage, at dine knæ drejer indad, når du går dybere, når du går dybere. Men det er bedre at have et lavt squat med korrekt form end at risikere at skade dine knæ med et dybt, men forkert squat.

Sørg også for, at dine knæ er helt stabile, mens du bevæger dig op og ned – de må ikke vakle. Hvis de gør det, skal du reducere den vægt, du bærer.

LAD være med at hive dine skuldre op

Det er nemt at ignorere din overkrop, når du laver et squat. Når alt kommer til alt er squats en træning for underkroppen. Men det er vigtigt, at du ikke ignorerer din overkrop og ryg. Sørg for, at dit bryst er åbent, og at dine skuldre er afslappede.

Hvis du kigger lige fremad på et punkt på gulvet foran dig, vil det hjælpe dig med at holde ryggen og nakken lige 🙂

LØFT FRA HÆLENE OG IKKE TÆERNE

Sørg for, at dine hæle er presset ned i gulvet og ikke løfter sig op.

Din krop skal løfte sig op fra hælen for at gennemføre et squat. Du skal faktisk være i stand til at vrikke med tæerne. Ved at gøre dette vil du bruge dine balder og ikke dine knæ, og det vil hjælpe dig med at få en rundere numse.

KAN SQUATS GØRE MIN STORE RUMPE STØRRE?

Ja, det vil de, selvom hvor meget større afhænger af din kropstype og den type squats, du laver. Generelt gælder det, at jo tungere du løfter, jo hurtigere vil din numse vokse.

Squats træner for det meste dine glute-muskler og dine lårmuskler. Når du laver squats (eller enhver form for modstandstræning), opstår der små revner i musklerne. Efterhånden som revnerne repareres, bliver musklen stærkere og større.

Der er dog forskellige mennesker, der vil reagere forskelligt på dette. Her er nogle spørgsmål, som du kan stille dig selv for at hjælpe med at afgøre, hvordan squats vil påvirke din numse:

OPBYGGER DU LET MUSKLER?

Endomorfe og mesomorfe kropstyper vil sandsynligvis bemærke ændringer i deres underkrop efter blot to uger med konsekvente squats et par gange om ugen. Disse kropstyper har tendens til at få muskler relativt hurtigt, og især Endomorfer kan være naturligt lidt kurvede i underkroppen.

Ectomorphs, der har en tendens til at være slankere og har svært ved at tage på i vægt eller muskelmasse, vil måske opleve, at det kræver mere arbejde og tid at se, at deres bagdel bliver kurvet af squats.

Hvis du er ektomorph, og du håber at få din numse til at vokse (og ikke bare tone den), vil du sandsynligvis se hurtigere resultater ved at squatte med vægte.

Hvor tungt løfter du?

Bodyweight squats er fremragende til at tonisere numsen og hjælpe den til at se lidt rundere og mere løftet ud. Men hvis du ønsker at gøre din numse større, og hvis du ikke har noget imod at få større ben i processen, vil det være mere effektivt at løfte med vægte.

HVOR MANGE SQUATS ER NØDVENDIGE FOR AT FÅ EN STØRRE NUMSE?

Prøv at lave squats mindst to gange om ugen i et par uger. De fleste kropstyper vil bemærke, at deres numse er blevet større siden da. Men betydelige ændringer vil tage mere tid.

VIL SQUATS GØRE MINE BEN OG LÅR STØRRE?

Ja, som jeg nævnte, vil squats gøre dine lår større. Squats træner musklerne i dine lår, ikke kun din bagdel.

De samme principper, som jeg har nævnt for at få din numse til at vokse, gælder også for dine ben. Hvis du squatter, vil du vokse dine benmuskler.

Hvis du stadig ønsker at opbygge din bagdel, men uden at opbygge dine quads, så prøv nogle af mine numseøvelser! 🙂

RELATERET INDLÆG: SÅDAN FÅR DU EN STØRRE BOOTY PÅ EN UGE (UDEN AT BULKE DINE QUADS)

VIL SQUATS GØRE MINE HOFTER STØRRE ELLER MINDRE?

Flere muskler udgør hoften, herunder dine glutes, adduktormusklerne på indersiden af dit lår, iliopsoas-musklen på forsiden af dit ben, tensor fasciae latae-musklen på siden af din numse og overlåret og din rectus femoris-muskel, som er på forsiden af dine hofter.

Squats træner alle disse muskler i hoften, især dine balder og de muskler, der løber ned langs forsiden af dit ben. Dine inderste og yderste lårmuskler trænes ikke så hårdt med almindelige squats, men du bruger dem alligevel en del. Squats med et enkelt ben og brede ben vil engagere dem endnu mere.

Nøjagtig som med din numse eller dine lår vil disse muskler blive stærkere, mere tonede og i sidste ende større, efterhånden som du bruger dine muskler i hoften.

VIL SQUATS HJÆLPE MIG MED AT TABE MIG?

Squats kan hjælpe dig med at tabe dig. Squat er en form for modstandstræning, som dybest set bare er en type øvelse, der styrker musklerne i kroppen ved hjælp af kropsvægt eller vægte. Fordi squats bruger de største muskler i din krop, forbrænder squats mange kalorier.

Resistancetræning øger også dit hvilestofskifte, hvilket hjælper din krop med at forbrænde flere kalorier. Og jo hurtigere dit stofskifte er, jo lettere vil det være for dig at tabe dig!

Den bedste måde at øge dit hvilestofskifte på er ved at opbygge muskelmasse. Og for at opbygge muskler skal du lave modstandstræning! Da squats er en form for modstandstræning, kan de teknisk set fremskynde dit vægttab.

Hvad skal du huske om squats

Dette var en masse information! Her er et par ting at tage med om squats:

• Afhængigt af dine fitnessmål kan squats være gode for din underkrop.
• Da squats er en form for modstandstræning, kan de hjælpe dig med at øge dit hvilestofskifte og hjælpe dig med at tabe dig.
• Squats vil gøre din numse mere tonet, rundere og større. Men din kropstype, dit kropsfedt, din træningsfrekvens og hvor tungt du løfter, vil også gøre en forskel!
• Din numse er ikke det eneste, der kan blive større. Hvis du laver squats, får du også musklerne i dine lår og hofter til at vokse!

Jeg håber, at denne blog gav dig nogle nyttige oplysninger om squat, og hvordan det vil påvirke din krop! Nu kan du selv vælge, om du vil inkorporere denne populære bevægelse i din træningsrutine 🙂

Love,

Rachael xx

Artikel skrevet af Rachael Attard

Rachael er en australsk født certificeret personlig træner og ernæringsekspert, som har en bachelorgrad i naturvidenskab.
Efter at have kæmpet i årevis for at finde et trænings- og kostprogram, der er skræddersyet til kvinder, der stræber efter en slank og tonet krop uden bulk, designede hun sit Lean Legs Program. Dette program er skræddersyet til hver enkelt kropstype og fokuserer på at hjælpe kvinder med at få tonede, men feminine kroppe uden at blive voluminøse.
Hendes mission er at styrke kvinder og hjælpe dem med at holde sig i form på en sund og afbalanceret måde.